في حين أن التمارين الضعيفة قد تكون سيئة لصحتك ، إلا أن الكثير منها ليس جيدًا أيضًا. الجهل قد يقلل من أدائك ويزيد من خطر الإصابة. يمكن أن يسبب آثارا جانبية قصيرة وطويلة الأجل وحتى يؤدي إلى تلف في القلب. يمكن أن تستند ممارسة مفرطة على مدة التدريبات ومستويات كثافة التمرين. أولئك الذين يتدربون على الأحداث الجسدية الشديدة مثل سباقات الماراثون يجب أن يكونوا على دراية خاصة بعلامات الإرهاق.
الكثير جدا هو الكثير
كتب محترفو الصحة في مركز التغيير في عام 2013 أن العمل أكثر من ساعتين في اليوم قد يكون علامة على ممارسة مفرطة. قللي من ممارسة التمارين الرياضية النشطة لمدة 30 إلى 50 دقيقة يوميًا لتجنب إجهاد نظام القلب والأوعية الدموية. جلسات لمدة ساعة كافية لتدريب الوزن. الذهاب أبعد من ذلك يمكن أن يؤدي إلى تقويض ، والتي يمكن أن تسبب انهيار العضلات. يجب أن يحافظ العداءون على ما لا يزيد عن 10 إلى 15 ميلاً في الأسبوع لحماية قلوبهم. هذا وفقا لدراسة أجراها الدكتور كارل ليفي من معهد جون أوشنزر للقلب والأوعية الدموية في عام 2012.
التجاذب في القلب
يعتبر أي تمرين يدفعك أعلى من معدل ضربات قلبك المستهدف ، أو يتجاوز معدل ضربات القلب الأقصى ، مفرطًا. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو عمرك الذي تم طرحه من 220 عامًا. على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في العمر 40 عامًا 180 عامًا. وتريد بشكل مثالي أن تبقى في منطقة ضمن 50 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. بالنسبة للاعب البالغ من العمر 40 عامًا ، يتحلل إلى ما بين 90 و 153 نبضة في الدقيقة.
نتائج سيئة
الخير قليلا يأتي من ممارسة مفرطة. بعض النتائج المبكرة هي الدوخة والإرهاق. تشمل الآثار الجانبية الخطيرة ارتفاع معدل ضربات القلب عند الراحة ، وتندب القلب ، وجهاز المناعة التالف. يمكن أن يؤدي أيضا إلى الآثار الجانبية العقلية والعاطفية مثل الاكتئاب والأرق وتقلب المزاج. أظهر عدائي الماراثون مستويات أعلى من تروبونين بنسبة 50 في المائة ، وهو إنزيم مرتبط بالالتهاب وربما يزيد من خطر الإصابة بأزمة قلبية ونوبات قلبية.
الحصول على الحق
توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة ، أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف في الأسبوع. راحة يوم واحد بين التدريبات ستساعد جسمك على التعافي. استهدف ثماني ساعات من النوم حتى تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها. بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، قم بتضمين تدريب القوة في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على الأقل يومين في الأسبوع.
