قد ترغب في خسارة 20 رطلاً لحدث خاص قادم ، مثل حفل زفاف ، واتباع حمية بدعة تعد نتائج سريعة. ولكن بعد تحقيق الهدف الخاص بك على اتباع نظام غذائي بدعة ، فمن المرجح أنك سوف تحصل على كل الوزن مرة أخرى ، وبعد ذلك بعض. الطريقة الأسلم والأكثر أمانًا لفقدان الوزن وإبقائها في وضع إيقاف التشغيل هي استخدام طريقة تدريجية ومتسقة - لإسقاط 1 أو 2 باوند أسبوعيًا عن طريق إجراء تغيير في عاداتك الغذائية. بمعدل 2 باوند أسبوعيًا ، تخسر 20 رطلًا في أكثر من شهرين بقليل ، أو حوالي 10 أسابيع. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن.
خلق نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
وفقا للمبادئ العامة لفقدان الوزن ، تساوي 3500 سعرة حرارية رطل من وزن الجسم. لفقد 2 باوند من وزن الجسم في الأسبوع ، تحتاج إلى خلق عجز يومي في السعرات الحرارية من 1000 سعرة حرارية ، مما يعني أنه إذا كنت تتناول 2500 سعر حراري في اليوم ، فسوف تحتاج إلى خفض السعر إلى 1500 وحدة حرارية. قد تبدو آلاف السعرات الحرارية مثل الكثير ، ولكن اعتمادًا على نظامك الغذائي ، قد لا يتطلب الأمر الكثير بالنسبة لك لتقليل استهلاكك.
على سبيل المثال ، قلل من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل السعرات الحرارية ، والصودا ، والآيس كريم ، وستكون بداية جيدة. تحتوي قطعة خبز كبيرة واحدة مع توابل من مطعم للوجبات السريعة بسعر 535 سعرة حرارية. إذا كنت جائعًا واذهبي إلى شطيرة الجبن المزدوجة ، فهذه هي 704 سعرة حرارية. ربما لديك بشكل روتيني الكولا مع برغر الخاص بك. فقط علبة واحدة سعة 16 أونصة هي 207 سعر حراري. إذا قمت بتجربة "الوجبة" ذات السعرات الحرارية العالية مع 1/2 كوب من الآيس كريم بالشوكولاتة ، فقد أضفت 143 سعرًا حراريًا إلى مجموعتك. هذه الأطعمة ، التي لها قيمة غذائية قليلة جدًا وقد تجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة ، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية حوالي 1000.
لا تذهب أقل من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميا إذا كنت امرأة أو 1200 إلى 1600 إذا كنت رجلا ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. يجب أن تكون الأنظمة الغذائية التي تنخفض أقل من هذه النطاقات قصيرة الأجل وتديرها أيضًا طبيبة من أجل السلامة.
تغيير اختياراتك الغذائية
ومع ذلك ، فإن مفتاح فقدان الوزن المعقول وإدارة الوزن على المدى الطويل لا يمتنع فقط عن بعض الأطعمة السريعة ، مع الاستمرار في استخدام مخصصات السعرات الحرارية اليومية على الآخرين. بدلا من ذلك ، فإن أفضل رهان هو إجراء تغيير في عاداتك الغذائية ، وتحويل تركيزك الغذائي إلى أطعمة كاملة مثل الفواكه والخضروات. البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج. والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور. كثير من هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل عام ، كما تحتوي على مواد غذائية تساعد في إنقاص الوزن. فالخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، توفر أليافًا كبيرة ، وهو نوع من الكربوهيدرات يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والحفاظ على الجوع تحت السيطرة. إن بروتين المغذيات الكبيرة - الموجود في المنتجات الحيوانية والصويا والبقوليات والمكسرات والبذور - هو يرتبط مع زيادة الشبع.
لا يعني تبديل ما تأكله أنك ستتضور جوعًا. إذا كان هدفك هو استهلاك 1500 سعرة حرارية يوميًا ، فيمكنك تناول ثلاث وجبات من كل 400 سعرة حرارية ، ووجبتين خفيفتين تساويان 300 سعرة حرارية. لعب مع الأرقام ، ولكن هذا سوف يعطيك إطار تقريبي لتناول الطعام بشكل جيد والبقاء الكامل في نفس الوقت.
اجعل قائمتك اليومية
في الواقع ، يشتريك 1500 سعر حراري كثيرًا عندما تلتصق بالأطعمة الكاملة. كقائمة نموذجية ، لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك الحصول على بيض مخفوق وشريحة من خبز التوست مع نصف أونصة من جبن الماعز وكوب من الفراولة المقطعة مقابل 348 سعرة حرارية. لتناول طعام الغداء ، تناول طبق من الخضار المختلط مع 3 أونصات من الدجاج المشوي ، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء ، وكوب من شرائح الفلفل الأحمر وربع من الأفوكادو مقابل 342 سعرة حرارية. إضافة نصف كوب من العنب لإنهاء الحلو للوجبة ، للحصول على 62 سعرة حرارية إضافية. في العشاء ، لديك 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع كوب من الأرز البري وكوب من براعم بروكسل على البخار ل 380 سعرة حرارية. استمتع بنصف أوقية من الشوكولاتة الداكنة كحلوى لك مقابل 85 سعرًا حراريًا إضافيًا ، وبذلك يصل إجمالي الوجبات الثلاث إلى 1217.
لا يزال لديك مكان لتناول وجبتين خفيفتين ، مثل أونصة من اللوز مقابل 170 سعرًا حراريًا وتفاحة كبيرة مقابل 116 سعرًا حراريًا. أو تناول وجبة خفيفة واحدة ثم تناول ملعقة طعام من زيت الزيتون الصحي مع وجباتك المختلفة. لتعزيز النكهة ، رش مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل على أطباقك - فهي مغذية وتقريباً خالية من السعرات الحرارية في الكميات المستخدمة عادة.
أضف في التمرين
النظام الغذائي هو في قلب أي خطة لخسارة الوزن ، ولكن لا تنسى دمج التمرين في نظامك اليومي. إذا قمت فقط بتخفيض السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة ، فسترجح على الأرجح الوزن الذي تخسره ، كما تقول كلية الطب بجامعة هارفارد. نهج "النظام الغذائي فقط" يبطئ معدل الأيض الخاص بك ، مما يعني أنك سوف تحتاج إلى تناول كميات أقل من فقدان الوزن. بدلا من ذلك ، حفز التمثيل الغذائي الخاص بك لحرق السعرات الحرارية مع المشي السريع 2 ميل أو ركوب الدراجة شاقة معظم أيام الأسبوع. توصي الإرشادات الحالية بـ 150 دقيقة من هذا النوع من التمارين كل أسبوع ، بالإضافة إلى يومين من تمارين تقوية العضلات ، مثل رفع الأثقال لبناء والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون.
