بكرة الأسطوانة عبارة عن جهاز بسيط: مقبضان يربطان عجلة. لكن لا تدع بساطته تخدعك. العجلة ab هي أداة تدريب متقدمة ، عندما تستخدم بشكل صحيح ، تقوم ببناء ثلاثية الرؤوس قوية ، وألواح ونواة.
عبس الخاص بك: The Primer Movers
عند استخدام الأسطوانة ab ، يتحرك قلبك لمنع ظهرك من التقوس ، بينما يثني العمود الفقري إلى كل من التمدد والتعاقد مع القيمة المطلقة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. توفر هذه الحركة تحديًا كبيرًا لعضلات البطن المستقيمة ، العضلة ذات الست حزم ، بالإضافة إلى مثبتات العمود الفقري العميقة ، مثل عضلات البطنية transerve abdominus. هذا يجعل بكرة عجلة أب أداة عظيمة لكل من قلب أقوى وأكثر عضلية.
العضلات التبعي
يعد تشغيل عجلة ab أكثر من مجرد تدريب عملي ؛ انها تحد للوركين والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، و dorsi latissimus. هذه العضلات تثبت جسمك من الكتف إلى عجب الذنب بينما تتحرك العجلة أمام جسمك.
ثبات الكرة
يعد تطبيق wheel ab تمرينًا متقدمًا. يحتاج معظم الأشخاص إلى البدء بنسخة معدلة تُعرف باسم إطلاق كرة الثبات.
الخطوة 1
الركوع مع ساقيك حول عرض الورك ومرفقيه على كرة الثبات. أبقِ قلبك مُحكمًا ، ولا يسمح لظهرك بالارتخاء.
الخطوة 2
مد ذراعيك ببطء بينما تتدحرج للأمام. تتدحرج الكرة من تحتك مباشرةً إلى أمامك.
الخطوه 3
دحرج الكرة إلى الوراء واستمر بمجموعتين إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلاً. بمجرد أن تتمكن من إكمال مجموعة كاملة من 15 ممثلين بدون تعب زائد ، قم بإضافة إعداد آخر وترتقي إلى ثلاث مجموعات.
كرة استقرار تبني القدرة على التحمل لعجلة الـ ab. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images الركوع أب-رول
وضع ركبتيك على الأرض في عرض الورك واليدين على عجلة القيادة. ابق على abs ضيق لمنع تقوس ظهرك. لف عجلة القيادة إلى الأمام قدر الإمكان - من الناحية المثالية مع ذراعيك ممتدة بشكل كامل وصدره على الأرض - قبل دحرج عجلة القيادة أسفل جسمك والعودة إلى وضع قائم.
نصائح
- هذه الخطوة سوف تجعل صراخ القيمة المطلقة الخاص بك. من الأفضل أن تبدأ بالنطاقات الأقصر للحركة ، وأن تعمل تدريجياً على دفع عجلة القيادة بعيداً كلما أصبحت أقوى. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين ، وزيادة الممثلين الخاصين بك مرتين في كل أسبوع حتى تصل إلى عشرة.
الطرح الكامل
الطرح الكامل يأخذ الطرح الركوع والامتداد إلى مستوى آخر من الصعوبة. بدلا من الركوع ، سوف تكون في وضع دفع كامل على أصابع قدميك مع عجلة أب التي تقع تحت أكتافك. من هنا ، دحرج عجلة القيادة أمام جسمك ببطء قبل أن تضع يديك خلف صدرك. قد يستغرق هذا الأمر عدة أشهر حتى يصل إلى العمل ، لذا ابدأ ببطء من خلال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين.
