يعرف العدّائون أنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لدفع عضلاتهم للوصول إلى تلك الأميال. ولكن إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن عضلاتك لا تحتوي على الكربوهيدرات لحرقها وقد تتحول إلى دهون بدلاً من ذلك. في حين لم تكن هناك دراسات على العدائين على وجه التحديد ، جسمك يحرق الدهون للحصول على الوقود عند ممارسة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بسبب مخاطر الإصابة والإرهاق عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كعداء ، من المهم استشارة الطبيب لمناقشة السلامة والمخاوف.
مصادر الطاقة للتشغيل
كثير من الناس يختارون المشاركة في التمارين الرياضية ، مثل الجري ، كوسيلة لحرق الدهون. ومع ذلك ، كنشاط تحمُّل ، يفضل جسمك حرق مخازن الجليكوجين - الكربوهيدرات المخزنة أو السكر - أولاً. الجليكوجين أسهل في تحويله إلى طاقة من الدهون. ولكن بعد أن تركض لمدة 30 دقيقة تقريبا ، يستخدم جسمك الكثير من مخازن الجليكوجين ويتحول إلى الدهون والبروتين للحصول على الوقود. وليس حتى يتم تشغيل حوالي 40 دقيقة أن جسمك يحرق جميع الدهون. قد يكون شخص ما على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لديه بالفعل مخازن جليكوجين مستنفدة وقد يستغل مخزونات الطاقة الدهنية في أوقات مختلفة.
الجري وحرق الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
قد يفضل جسمك استخدام الكربوهيدرات لتغذية أول 30 دقيقة من الجري ، ولكن إذا لم تتوفر الكربوهيدرات ، فإن جسمك يحرق الدهون للحصول على الوقود. وقارنت دراسة عام 2014 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية آثار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واتباع نظام غذائي منخفض الدهون على ممارسة الرياضة في مجموعة من الرجال والنساء يعانون من زيادة الوزن. في حين أن الدراسة لا تشير إلى ما إذا كانت المجموعات تعمل ، فقد وجد الباحثون أن المجموعة التي تتبع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أحرقت أكثر من الدهون من المجموعة قليلة الدسم ولم تكن لديها مشاكل مع التعب عندما دفعت نحو التمارين الهوائية الشديدة.
ومع ذلك ، في حين وجدت دراسة مماثلة نشرت في عام 2009 في السمنة أيضا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات زيادة حرق الدهون أثناء التمارين الرياضية ، ولاحظ الباحثون أن الطاقة وقوة العضلات كانت أقل في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات.
أشياء للإعتبار
قد ترغب في الانتظار لبدء أو استئناف التشغيل حتى تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين ، وفقًا لمقالة نشرت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. في الأسابيع القليلة الأولى ، يتكيف جسمك مع حالة من الكيتوزيه - حيث يحرق الدهون للوقود - مما قد يؤثر على أدائك الجاري. لمنع فقدان العضلات والقوة ، استهدف 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 112 غرامًا لشخص 160 رطلاً. إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والشعور بالتعب أثناء الجري ، فقد تحتاج إلى رفع الكربوهيدرات أو التحدث إلى طبيبك حول الأنظمة الغذائية البديلة أو التدريبات.
قبل وبعد الوجبات الخفيفة
حتى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج إلى تغذية الجسم بشكل صحيح قبل وبعد الجري للحفاظ على عضلات قوية وتحسين الأداء. تناول وجبة خفيفة قبل ساعة إلى ثلاث ساعات للتأكد من أن عضلاتك تغذيها بشكل صحيح. خيارات جيدة منخفضة الكربوهيدرات تشمل اثنين من البيض المسلوق أو الديك الرومي اللذيذ غير الكربوهيدرات. إذا كان لديك عدد قليل من الكربوهيدرات المتاحة ، تناول وجبة خفيفة من اللوز المحمص مع 24 غراما من الكربوهيدرات الصافية أو 1/2 كوب من جبن الريكوتا الحليب الكامل و 1/2 كوب من شرائح الخيار مع 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافي.
الوقود في غضون 20 دقيقة بعد الجري لإصلاح وبناء العضلات. جرب فنجان من الخضار الممزوج مع الدجاج المشوي أو شرائح من اللحم البقري المشوي ملفوفة حول الفاصوليا الخضراء الطازجة المطبوخة. كل من هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين لديها حوالي 2 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
