ظهرك يحتوي على عضلات متعددة. الذهاب من أسفل إلى أعلى ، لديك انتير spinae ، latissimus dorsi ، rhomboids و trapezius ، والتي تشكل أيضا أعلى كتفيك. أفضل تمارين بناء الكتلة الخلفية هي تلك التي تستهدف كل واحدة من هذه المناطق المحددة. لضمان حصولك على الحد الأقصى من توظيف العضلات ، يجب عليك القيام بتمارين مركبة. هذه التمارين تستهدف أكثر من منطقة في وقت واحد.
الصفوف تستقيم
وتستهدف الصفوف المستقيمة شبه المنحرفة واللاتس العلوي. الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا أثناء حمل الحديد أمام فخذيك. يجب أن تكون يديك 8 إلى 10 بوصات وبصرف النظر يجب أن تكون في متناول يديك. حافظ على شد قلبك وخلفك مستقيماً ، ارفع القضيب حتى يصل إلى ارتفاع الرقبة ، وقفة وأقل ببطء. عند القيام بالصفوف المستقيمة ، ابق ذراعيك أعلى الساعدين.
شكا من سحب
تستهدف عمليات السحب الخاصة بك lats و rhomboids و traps. أمسك شريط السحب لأعلى ، وأوسع قليلاً من قبضة الكتف. في الحركة التي يتم التحكم فيها ، اسحب نفسك إلى أن يصبح صدرك على مستوى الشريط. خفض نفسك ببطء أسفل. عند القيام بعمليات سحب ، لا تسمح لجسدك بالتأرجح ذهابًا وإيابًا.
البلوفرات
يتم تنفيذ البلوفرات مع الحديد وبناء كتلة على lats العليا. ضع كتفيك مسطّحتين على مقعد في حين تمسك بارتفاع الحديد مباشرة فوقك بقبضة عرض الكتف. يجب أن تكون ثني ركبتيك ، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض ويجب أن يشكل جسمك "T" مع مقعد في هذه المرحلة. بعد ثني مرفقيك قليلاً ، قم بتخفيض القضيب لأسفل خلف رأسك ونحو الأرض بحركة تنساب. عندما تشعر انكماش قوي في lats العليا ، أعد الشريط إلى نقطة البداية.
تمرين الانحناء
يتم تنفيذ الصفوف أكثر من عازمة مع الحديد ، وأنها تستهدف lats المتوسطة الخاصة بك و rhomboids. الوقوف مع قدميك الكتفين وبصرف النظر مع الاستمرار على شريط أمام فخذيك مع قبضة الكتف العرض. ثني الركبتين والوركين قليلا والسماح للشريط معلقة إلى أسفل نحو الأرض. في الحركة التي يتم التحكم فيها ، ارفع القضيب إلى أضلاعك ، واضغط على ريش الكتف معًا ، ثم قم بتخفيض القضيب بحركة متحكم فيها بسلاسة.
Deadlifts
Deadlifts هي تمرين مركب يستهدف المنطقة الوسطى إلى أسفل الظهر. ضع ثقلًا مرجحًا على الأرض واقفًا خلفه مع عرض قدميك الكتفين. بعد ثني الركبتين والوركين ، امسك الشريط بقبضة عرض الكتف ، ارفعه عن الأرض وتوصل إلى وضعية الوقوف. بعد التوقف مؤقتًا لمدة ثانية ، قم بالتقدم إلى الأمام من الوركين ، مع الحفاظ على العمود الفقري الجامد بمنحنى طبيعي في أسفل الظهر. حافظ على ذقنك ولا تسمح لجذعك بالثني إلى الأمام. خفض شريط الركبتين ببطء ، وإبقائه بالقرب من جسمك.
الحفاظ على النمو
بمجرد إنشاء خط الأساس للقوة ، ستحتاج إلى تغيير التمرين من أجل الاستمرار في النمو. يوصي مدرب الرياضة برايان ماك بالبدء بثلاث مجموعات من ثماني ممثلين عند 70 في المئة من الحد الأقصى للتكرار ، أو 1RM ، وهو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه مرة واحدة بشكل جيد في تمرين محدد. يتطلب بناء الكتلة من 6 إلى 12 مجموعة من RM لتعزيز النمو الأقصى. هذا يعادل 70 إلى 85 في المئة من 1RM. سوف تبقيك تنوع على مجموعات بسيطة تنمو. جرّب الاستيلاد الفائق ، بالتناوب بين تمرينين يستهدفان نفس المجموعة العضلية بأقل وقت بين التمارين. أو جرّب الأهرامات ، بدءًا من 12 طلبًا كحد أقصى ، ثم زيادة الوزن والقيام بأكبر عدد من الممثلين للتعب. كرر ذلك بأقل قدر ممكن من الراحة بين المجموعات حتى لا تتمكن من إجراء تكرار واحد.
