تعتبر الثمار عادة مصدرا ممتازا لحمض الفوليك ، وهو المكافئ الطبيعي لحمض الفوليك الموجود في الأطعمة. عندما تجمع بين الفواكه الوفيرة والخضروات في نظامك الغذائي اليومي ، يمكنك مقابلة ما يصل إلى ثلث احتياجاتك من الفوليك. أفادت جامعة ولاية أوهايو بأن الثمار تتأهل كمصدر جيد لحمض الفوليك إذا قدمت 10٪ أو أكثر من البدل اليومي الأمريكي الموصى به بناءً على 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت لا تلبي متطلبات جسمك لحمض الفوليك ، يمكن أن يحدث نوع من الأنيميا. الكمية الموصى بها من الفولات هي 400 ميكروغرام للبالغين ، و 600 ميكروغرام إذا كنت حاملاً و 500 ميكروغرام إذا كنت تمرض.
تفاح
على الرغم من أن التفاح مصدر جيد للألياف الغذائية وفيتامين C ، إلا أن شرائح التفاح المزروعة بالجلد لا يوجد بها فولات في كوب واحد. إذا لم تقشر الثمرة ، فستحصل على 4 ميكروجرامات لنفس الحصة ، لكن هذا لا يزال واحد بالمائة فقط من البدل اليومي الموصى به من الولايات المتحدة.
التوت البري
كوب من التوت البري الخام يحتوي على 1 ميكروغرام من حمض الفوليك ، ولكن هذا يوفر صفر في المائة من البدل اليومي الموصى به من الولايات المتحدة للحصول على 2000 سعر حراري يومياً. يحتوي عصير التوت البري ، مع تركيز عالٍ من التوت لكل حصة ، على 3 ميكروغرامات من الفولات ، ولكن هذا لا يزال واحد بالمائة فقط من البدل اليومي الموصى به.
الفواكه التي لا تلبي متطلبات RDA
بعض الفواكه تحتوي على حمض الفوليك بكميات صغيرة بحيث أنها توفر 1 في المائة فقط من الاحتياجات اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، وبالتالي تنقص بشكل كبير من متطلبات قانون التمييز العنصري. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن هذه المنتجات تشمل الكرز الحلو والبطيخ والكمبريوات والعنب والليمون والسفرجل. يقدم كوب واحد من الكرز الحلو أو كرات البطيخ 1٪ فقط من احتياجاتك اليومية. برتقال برتقال واحد متوسط الحجم يوفر فقط 3 ميكروغرام من حمض الفوليك. نفس حجم الحصة من العنب الأحمر أو الأخضر له 3 ميكروغرامات فقط. يحتوي الجير على 5 ميكروجرامات ، لكن هذا لا يزال يمثل 1٪ فقط من البدل اليومي. واحد سفرجل متوسط الحجم لديه 3 ميكروغرام من حمض الفوليك. تحتوي المشمش والكمثرى على كمية أقل من الفولات في كل حصة عند 3٪ من RDA.
