معظم الناس يفهمون أن فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. ومع ذلك ، ليس من السهل دائمًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ، لأن ذلك يعتمد على وزنك وعمرك وجنسك ومقدار النشاط الذي تحصل عليه. تناول الكثير من السعرات الحرارية ، ولن تفقد وزنك ، ولكن يمكن أن يكون الأمر صحيحًا إذا حصلت على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد حساب معدل الأيض الأساسي في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
حساب السعرات الحرارية اللازمة لشخص 180 جنيهًا
واحدة من أكثر الطرق دقة لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك هو حساب معدل الأيض الخاص بك الراحة ، وتسمى أحيانا معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، أو BMR. يمكن عندئذٍ مضاعفة هذا العدد بأعداد مختلفة بناءً على مستوى نشاطك لتقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك.
يجب على الرجال استخدام الصيغة: BMR = 66.47 + (13.7 x بالكيلوجرام) + (5 x الطول بالسنتيمتر) - (6.8 x العمر بالسنوات).
يجب على النساء استخدام الصيغة: BMR = 655.1 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
قسّم وزنك بالجنيه بنسبة 2.2 للحصول على وزنك بالكيلوجرام ، واضرب طولًا في بوصة بمقدار 2.54 للحصول على طولك بالسنتيمترات. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 180 رطلاً: 180 / 2.2 = 81.8 كيلوغرام. باستخدام هذه المعادلات ، رجل يبلغ من العمر 35 عامًا يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 180 رطلاً يحتوي على معدل بي إم آر 1،838 سعرة حرارية في اليوم. امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا يبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات وتزن 180 رطلاً تحتوي على معدل بي إم آر يبلغ حوالي 1580 سعرة حرارية في اليوم.
بعد ذلك ، يتم ضرب BMR برقم يعتمد على مستوى النشاط للحصول على تقدير أفضل لاحتياجات السعرات الحرارية. قم بضرب BMR بمقدار 1.2 إذا كنت لا تمارس الكثير ، من خلال 1.375 إذا كنت تمارس الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع ، من خلال 1.55 إذا كنت تمارس ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع وبحلول 1.725 إذا كنت تمارس معظم أيام الأسبوع. إذا كنت تمارس الكثير ولديك وظيفة بدنية ، فاضرب معدل BMR بمقدار 1.9.
باستخدام هذه الأرقام ، من أجل الحفاظ على وزنه الحالي ، سيحتاج الرجل المذكور سابقًا إلى 2206 سعرًا حراريًا في اليوم إذا كان غير نشط - لأن 1،838 × 1.2 = 2،206 - أو يحتاج إلى 2849 سعرة حرارية في اليوم إذا كان نشطًا بشكل معتدل . للحفاظ على وزنها الحالي ، تحتاج المرأة إلى حوالي 1،900 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت غير نشطة أو 2450 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت نشطة بشكل معتدل.
تقدير السعرات الحرارية اللازمة لتخفيف الوزن
لكل رطل من فقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية 3،500. ويمكن القيام بذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل ، وزيادة مستويات النشاط لحرق مزيد من السعرات الحرارية أو مزيج من الاثنين. من المهم عدم تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، لأن هذا يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لا ينبغي أن تقل النساء عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، ولا يجب أن يقل الرجال عن 1800 سعر حراري في اليوم.
لفقدان حوالي 1 باوند أسبوعيًا ، تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية في اليوم. لذا ، على سبيل المثال ، فإن المرأة غير النشطة التي سبق ذكرها - والتي تحتاج إلى 1،900 سعرة حرارية في اليوم - تحتاج إلى تناول ما يقرب من 1400 سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن. لفقدان رطل أسبوعي ، يمكن للرجل غير النشط الذي يحتاج إلى حوالي 2200 سعرة حرارية للصيانة ، طرح 400 سعرة حرارية لأكل أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم ، ثم حرق 100 سعرة حرارية أخرى من خلال التمرين.
تأثير ممارسة الرياضة على فقدان الوزن واحتياجات السعرات الحرارية
كلما زاد معدل ضربات القلب ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكنك استخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة لزيادة فقدان الوزن أو للسماح لك بتناول المزيد من الطعام بينما تفقد الوزن. من أجل أغراض انقاص الوزن ، يجب أن تهدف إلى 300 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة وجلستين تدريب على الأقل في الأسبوع ، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
في حين أنها قد لا تبدو مهمة للغاية لأنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنه لا ينبغي تخطي تدريب القوة. مثل هذه التمارين تقوم ببناء العضلات ، مما يزيد من عملية الأيض الخاصة بك ، ويحد أيضا من كمية العضلات التي تفقدها عندما تفقد الوزن. وجدت دراسة نشرت في أبحاث السمنة في عام 2001 أن الأمر يتطلب حوالي 2 سعرة حرارية للحفاظ على كل رطل من الدهون ، ولكن الأمر يتطلب 6 سعرات حرارية للحفاظ على كل رطل من العضلات. هذا يعني أن إضافة 10 أرطال من العضلات لجسمك يجب أن تزيد نظرياً من معدل الأيض الأساسي بمقدار 60 سعرة حرارية.
الأيض وتخفيف الوزن
قد يستغرق الأمر قليلًا من التجربة والخطأ لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للقطع ومقدار النشاط الذي تحتاجه للانخراط فيه ، لأن السعرات الحرارية التي يتم حرقها قد تختلف بناءً على عدد من العوامل. على سبيل المثال ، كل 10 سنوات بعد سن العشرين ، من المحتمل أن تبطئ عملية الأيض بنسبة 2 أو 3٪ بسبب انخفاض العضلات. تدريب القوة يمكن أن يساعد في تقليل هذا ، ولكن. الهرمونات ، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية ، يمكن أن تؤثر أيضا على التمثيل الغذائي الخاص بك ، وهذا هو السبب في أن العديد من النساء يملن بتجربة الأيض أبطأ وزيادة الوزن بعد 40 سنة ، عندما يميل نشاط الغدة الدرقية إلى الانخفاض. يمكن للعوامل الغذائية ، بما في ذلك كمية البروتين والألياف التي تأكلها ، أن تلعب دورًا في عملية الأيض أيضًا ، حيث أن هذه العناصر الغذائية تميل إلى أن يكون لها تأثير مفيد وتزيد قليلاً من نتائج انقاص الوزن. ضع في اعتبارك أنه عند إنقاص الوزن ، تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك الجديد ، لذا ستحتاج إلى مواصلة خفض السعرات الحرارية التي تتناولينها مع تقدم وزنك.
