يتكون الروتين P90X الصدر والكتف و Tricep من 24 التمارين الشاملة التي تساعد الجسم على بناء العضلات ، وزيادة القوة وحرق الدهون في الجسم. تم إنشاء الروتين بواسطة مؤسس P90X توني هورتون ، ويتم إجراؤه يومًا واحدًا في الأسبوع في الأسبوع الخامس والسادس والسابع والعشر والأثني عشر من برنامج تجريب P90X 90 يومًا.
تمارين الصدر
يتم تنفيذ ما مجموعه ثمانية تمارين الصدر في هذا الروتين وتشمل pushups الحركة البطيئة ، pushups شفة ، flys الكلمة ، pushups السرعة ، pushups جنب إلى جنب ، pushups ذراع واحدة ، pushups plyo و pushups توازن الذراع واحد. يتم استخدام وزن جسمك كمقاومة خلال جميع تمارين الصدر ، لذلك لا يتطلب الأمر وجود أوزان. تأكد من استخدام النموذج المناسب أثناء جميع تمارين الضغط. حافظ على رأسك أثناء دفع جسمك إلى الوضع التصاعدي.
تمارين الكتف
يتم تنفيذ ما مجموعه ثمانية تمارين الكتف في هذا التمرين الروتيني ، بما في ذلك داخل وخارج ذبابة الكتف ، اضغط على الكبح ، الغربان المخيفة ، y-presses ، صب الذباب ، الدوائر المرجحة ، رميات الحركة البطيئة ومكابس رمي الطيران. يتم تنفيذ جميع تمارين الكتف مع مجموعة من الدمبل ، باستثناء الصحافة بايك. سوف تستخدم وزن جسمك كمقاومة عند إجراء مكبس البايك. هذه التمارين تساعد في بناء العضلات والقوة في عضلات الكتف. استخدم دائمًا النموذج المناسب لمنع الإصابة.
تمارين ثلاثية الرؤوس
يتم تنفيذ ثمانية تمارين ثلاثية الرؤوس في هذا الروتين وتساعد على بناء حجم العضلات والقوة على طول ظهور الأسلحة. تتضمن تمرينات ثلاثية الرؤوس المستخدمة في هذا الروتين انزلاقات الكرسي ، ورفعات ثلاثية الرؤوس ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس العلوية ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس ، وامتدادات ثلاثية الرؤوس الجانبية ، وقذف القنبلة ، وإمتدادات الظهر إلى الأمام ، وضربات الدمبل المتقاطعة. يتم استخدام الدمبل في جميع التدريبات ثلاثية الرؤوس ، باستثناء انحناءات الكرسي ورفعات تريسب الجانبية. استخدم دائمًا النموذج المناسب أثناء استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين.
مجموعات ومدى المدى
أثناء روتين التمرين ، ستقوم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين حتى الوصول إلى أقصى فشل في العضلات. هذا يعني أنك ستقوم بأكبر عدد ممكن من الممثلين حتى لا تتمكن من إجراء مندوب آخر. سجل جميع المندوبين الذين تم إجراؤهم في التمرين ، بحيث يتم تحفيزك للقيام بمزيد من التمرين على تمرينك المجدول التالي.
