لقد اختبرت للتو حدود جسمك وهي جاهزة لبعض التغذية بعد التمرين. تلاحظ الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أن النافذة بعد التمرين قد تكون النقطة الأكثر أهمية في تدريبك عندما يتعلق الأمر بالتغذية. إذا كان بإمكانك اختيار واحد فقط من المغذيات التي تستهلك بعد تمرين مكثف - اذهب للكربوهيدرات لاستبدال الطاقة في العضلات المستنفدة. بروتين ، على الرغم من ذلك ، يكاد يكون من المهم في الختم في فوائد التمرين وتعزيز الانتعاش.
الكربوهيدرات تعني الطاقة
يحول جسدك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، ثم يخزنها كطاقة في العضلات. بعد جلسة تمرين مرهقة ، يكون هدفك الأساسي هو استبدال هذه المتاجر حتى تتمكن من التعافي بشكل أسرع وتصل إلى التمرين التالي بحيوية. إن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين هو الطريقة الأكثر فاعلية لاستعادة الجليكوجين في العضلات ، ويشير إلى ورقة نشرت في عدد 2012 من "المجلة الدولية للتغذية والأيض الغذائي".
كم عدد الكربوهيدرات؟
استهلك الكربوهيدرات خلال أول 30 دقيقة بعد جلسة التمرين المكثفة لتحسين ترميم مخازن الجليكوجين. وتقول جامعة ولاية أيوا إن الإمتداد يتراوح بين 25 إلى 100 جرام من الأغذية الكربوهيدراتية المعتدلة إلى العالية الجليسيمي كافية في هذه الفترة الزمنية المباشرة. يتم هضم الخيارات مثل الشراب الرياضي أو عصير الفاكهة بسرعة وتساعد في تلبية احتياجاتك من إعادة التميؤ ، أيضًا. للساعات الأربع القادمة ، تهدف إلى استهلاك حوالي 0.54 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل ساعة. بالنسبة لرياضي وزنه 180 رطلا ، فإن هذا يصل إلى حوالي 97 جرام من الكربوهيدرات كل ساعة لمدة أربع ساعات - الكمية في الموز وثلاثة متوسطات متوسطة الحجم أو ثلاث كرات بحجم 3 بوصات.
تعظيم الاستعادة
يمكن أن يكون تناول الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات لتحقيق أقصى استرجاع لمخزون الجليكوجين أمرًا صعبًا ، أو حتى مستحيلًا ، بالنسبة إلى العديد من الأشخاص. قد يتم قمع الشهية بعد التمرين ، وقد لا تتوفر الكمية المناسبة من الكربوهيدرات. حصص كبيرة من الكربوهيدرات هي أيضا تتعارض مع أهداف الرياضيين واعية الوزن. إذا التزمت بخدمة واحدة فقط من الكربوهيدرات بعد التمرين ، قم بدمجها مع 20 جرام من البروتين الكامل ، مثل مسحوق بروتين مصل اللبن ، لتعظيم استرداد الجليكوجين. البروتين سيساعد أيضا في الشفاء ونمو العضلات.
Carbs للاختيار
اختر الكربوهيدرات التي تهضم بسرعة لتغذية ما بعد التمرين. عادةً ما تكون الكربوهيدرات البطيئة ، مثل الشوفان والفاكهة الكاملة ، خيارات صحية ، ولكن بعد التمرين ، لن توفر إعادة التزود بالوقود الفوري لمخزنات الطاقة لديك. الكعك أو المعكرونة أو حبوب الإفطار الراقية هي خيارات ما بعد التمرين. أضيفي إليها بيضة أو دجاج أو زبدة البندق لإعداد وجبة كاملة بعد الشفاء.
