قد يتجنب العديد من النساء والفتيات التدريب المقاومة لأنهن يخشين أن يخلق عضلات ضخمة أو أنه سيقلل حجم الثدي. ومع ذلك ، هذه المخاوف لا أساس لها. إن بناء قوة الصدر - عضلات الصدر - سيزيد من قوة الجزء العلوي من جسمك بينما يحسن وضعك ويرفع أنسجة الثدي. استخدم أوزانًا أخف وزناً وتكرارًا أعلى لنبرة منطقة صدرك. للحصول على تدريب كامل ، قم بعمل مجموعة واحدة فقط من جميع التمارين لدائرة كاملة وتكرار ثلاث إلى أربع مرات.
ذبابة الصدر
يمكن أن يتم ذبابة الصدر مع الدمبل فقط ومقعد للاستلقاء. تقوم ذبابة الصدر ببناء العضلات الصدرية مع توفير امتداد لطيف. مستلقيا على ظهرك على مقعد ، عقد الدمبل خفيفة الوزن في كلتا يديه في قبضة خدش. مد ذراعيك مباشرة إلى الجانب بحيث يجلس يديك قليلاً أسفل صدرك ، ما لا يزيد عن 10 إلى 15 درجة أقل ، ورفع ذراعيك ببطء في نفس الوقت ، والسماح لهما بالالتقاء فوق صدرك. انحنى مرفقيك بلطف وأنت ترفع ذراعيك. قم بخفضهم ببطء إلى وضع البداية وتكرار 10 مرات لثلاث مجموعات.
الصحافة مقعد
بالنسبة للضغط على المقعد ، عند تثبيت الأوزان على الحديد ، اختر وزنًا أخف حتى تعرف حدودك الشخصية لتقليل خطر الإصابة. مستلقيا على ظهرك على المقعد وأقدامك مسطحة على الأرض ، أكثر قليلا من عرض الورك ، ارفع الحديد من على الرف مع قبضة جانبية زائدة. احضر ثقل الحديد بالقرب من منتصف صدرك وأمد يديك بشكل مستقيم. خفض ببطء الحديد وكرر 10 مرات لمجموعتين. اطلب من شخص ما اكتشافك أثناء قيامك بهذا التمرين للتأكد من عدم إسقاط الحديد أثناء الركض.
بوشوبس
تمرين الضغط هو تمرين أساسي لا يتطلب أي معدات أو أوزان إضافية. وبسبب هذا ، يمكن أن يتم pushups في أي مكان تقريبا. ضع يديك أكثر بقليل من عرض الكتف ، استلقي على الأرض ، وحافظ على ساقيك مستقيمين ومعاودين. ارفع من يديك ، مدّ يدك بالكامل حتى تتمكن من موازنة أصابع قدميك ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. قلل نفسك ببطء على الأرض عن طريق ثني مرفقيك ، وحافظ على جسمك مستقيماً ، وتوقف عندما تكون بين 2 و 5 بوصات من الأرضية. ادفع نفسك بشكل تدريجي. للحد من الصعوبة ، يمكنك التوازن على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك ، ولكن مع الحفاظ على الجذع مستقيماً. كرر تمرين الضغط 10 مرات لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات.
الصدر تمتد
بما أن عضلات الصدر لديك عضلات كبيرة ، فإن تمرين الصدر يتطلب منك ليس فقط بناء قوة في المنطقة ، بل أيضاً لتمديد العضلات بحيث لا تصبح مضغوطة وضيقة. قف بجانبك الأيمن بالقرب من إطار الباب مع وضعي قدميك بعيداً عن مفصل الورك وقدميك متجهتين للأمام. ارفع ذراعك الأيمن حتى يتم ثني المرفق بزاوية 90 درجة وضع الساعد على إطار الباب. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى ، ثني قليلاً عند الركبة ، مع إبقاء ذراعك في مكانه وجذبه إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثم كرر ثلاث مرات. تبديل الجانبين بحيث تمتد عضلات الصدر اليمنى كذلك. إذا كانت عضلاتك ضيقة جدًا ، ابدأ بتمدد أقصر.
