إن تقديم وجبة الغداء من المنزل يوفر لك المال ، ويساعدك على تجنب حشود ساعات الغداء ، وهو وسيلة ممتازة لضمان الحصول على وجبة مغذية.
وقال أمبر ماسي ، وهو مدون متخصص في مجال التغذية والغذاء ومقره دالاس ، "يمكن للوجبات ذات الأكياس البنية الصحية أن تقلل من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم في وجباتنا الغذائية ، مما يحسن الصحة العامة".
ولكن دعونا نواجه الأمر ، فإن وجبة الغداء ذات اللون البني النموذجي تكون صغيرة ، أو ربما تكون مملة ، خاصة عندما تستمرين في سحب الأطعمة نفسها من حقيبتك البنيّة يومًا بعد يوم. ومع ذلك ، لا يجب أن تكون بهذه الطريقة. إن إدخال عدد قليل من التعديلات على بعض كلاسيكيات وقت الغداء يجلب نكهة جديدة جديدة وإضافة مغذيات إلى تلك المواقف القديمة.
يحتاج الغداء إلى حملك خلال فترة ما بعد الظهر ، لذا من المهم تناول الأطعمة التي ستهضم ببطء وتطلق المواد المغذية والطاقة على مدار فترة زمنية طويلة.
الفجر فيولا ، الشيف ، مطور الوصفات وكاتب الغذاء
الكلاسيكية: سلطة التونة
THE MAKEOVER: سمك السلمون وسلطة الفاصوليا البيضاء على الخضر حار
قد تكون سريعًا في طلب سمك السلمون المشوي أو المشوي في المطعم المفضل لديك ، ولكن ربما لم تفكر أبدًا في شراء الصنف المعلب الذي يضع رفوف متجر البقالة المحلي. حسنا ، كنت في عداد المفقودين على علاج طعم مغذي.
ليس فقط أن سمك السلمون يميل إلى أن يكون مسترًا ويحافظ على مزيد من النكهة عند تناوله ، بل إنه يوفر أيضًا جرعة سخية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
الجمع بين علبة من سمك السلمون مع نصف علبة من الفاصوليا البيضاء المشربة والمصفوفة للدهنية. بدلًا من المايونيز ، ضعي طبقة خفيفة من عصير الليمون الطازج وزيت الزيتون البكر والشبت الطازج والكراث المفروم. تقدميها على الخضروات الحارة مثل الجرجير أو الجرجير مع شرائح اللوز والفجل المقلي.
الكلاسيكية: زبدة الفول السوداني وجيلي
THE MAKEOVER: زبدة اللوز مع الفاكهة الطازجة
هل هناك أي غداء أكثر جوهرية من PB و J؟ مزيج من زبدة الفول السوداني دسم ، هلام الحلو والخبز لينة حقا يرضي آلام الجوع منتصف النهار. ومع ذلك ، فإن زبدة الفول السوداني والجيلي وحتى الخبز يمكن أن تكون مليئة بالسكر المكرر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى انهيار الطاقة.
لتجنب إضافة السكر والزيوت المهدرجة ، ابحث عن أصناف طبيعية من زبدة الجوز. لتغيير السرعة ، جرب زبد اللوز أو ابحث عن الزبدة المصنوعة من الكاجو أو الجوز أو حتى بذور اليقطين. للحصول على حلاوة ، استبدل هلام السكرية بشرائح من الفواكه الطازجة ، مثل المشمش أو الفراولة. ساندويش كل شيء بين شريحتين من خبز القمح الكامل ، والذي يوفر جرعة صحية من الألياف للمساعدة في الحفاظ على شبعك.
THE CLASSIC: تركيا ساندويتش
الماكينة: تربى تركيا بالافوكادو والبيض المقلي وبذور دوار الشمس والطماطم
وقالت دون فيولا ، الشيف ، مطورة الوصفات وكاتبة الطعام: "يحتاج الغداء إلى حملك خلال فترة ما بعد الظهر ، لذا من المهم تناول الأطعمة التي ستهضم ببطء ، وتطلق المغذيات والطاقة على مدى فترة طويلة من الزمن".
شرائح اللحم تركيا هو خيار سهل لوجبات الغداء كيس البني. ولكن بدلاً من المكسرات التقليدية المملّة ، تقترح فيولا استخدام عناصر لا تقتصر على طعمها ، بل تضيف أيضًا العناصر الغذائية الأساسية. جرب الأفوكادو والبيض المسلوق وبذور دوار الشمس والطماطم الطازجة. لف كل شيء في خبز التورتيلا المتعدد الوجوه للحصول على وجبة مغذية أثناء الحركة توفر البروتين والألياف والفواكه التي تعزز الطاقة وكمية صغيرة من الدهون الصحية من الأفوكادو. انها مجرد مزيج الصحيح للحفاظ على شعورك أطول أكمل ومنع binging في وقت متأخر من بعد الظهر.
الكلاسيكية: النمل في سجل
المزيج: الكرفس مع الحمص والزيتون الأسود والكشمش المجفف
ربما لم تكن قد تناولت هذه الوجبة القديمة منذ أن كنت في المدرسة الابتدائية ، ولكنها كلاسيكية لسبب ما - الكرفس المقرمش ، زبدة الفول السوداني الكريمية والزبيب الحلو ، الحلويات ترضي الرغبة الشديدة.
للحصول على نسخة مكتملة ، قم بتداول زبدة الفول السوداني للحمص القليل الدسم. للتحضير ، قم بخلط علبة من الحمص المقطعة والمفرومة مع 1 فص ثوم ، 1/4 كوب ماء ، 2 ملعقة كبيرة. من الطحينة ، أو طحينة ، 1 ملعقة كبيرة. من عصير الليمون الطازج ، 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون البكر ، و 1/2 ملعقة شاي. الملح في معالج الطعام. امزجي حتى يصبح الجلد ناعمًا وجلدًا. انتشر الحمص على أعواد الكرفس وأعلى مع واحد أو اثنين من الزيتون اليوناني المحفور والقليل من الكشمش المجففة الغنية المضادة للأكسدة.
الكلاسيكية: لحم الخنزير والجبن
THE MAKEOVER: بروسسيوتو وبروفولون مع شركة جراني سميث أبل
"كل أسبوع تحدي نفسك لتجربة شيء جديد ،" قال فيولا. لا يشجعك هذا فقط على التفرع وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بل يمكن أيضًا أن يكون ممتعًا لاستكشاف المكونات المختلفة.
بدلا من لحم الخنزير لذيذة ، prosciutto الإيطالية هو بديل لذيذ. عندما تستخدم مكونات عالية الجودة مثل البروسكيوتو المستورد والبروفولون ، فإنك تحتاج إلى كمية أصغر لإشباع ذوقك. فقط عدد قليل من شرائح لحم الخنزير المملح والمخصص للزبدة وقطعة واحدة أو قطعتين من الجبن الحاد ، يقطعان شوطا طويلا - خاصة عند إرفاقهما مع تارت ، تفاح أخضر هش على شرائح رقيقة من الحبوب الكاملة. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى مقلاة ، فاضغط على الساندويتش في بانيني باستخدام رذاذ خفيف من زيت الزيتون. أو للذهاب إلى شرائح خالية من الخبز ، لفائف من تفاحة جراني سميث في بروسسيوتو وبروفولون.
من خلال بعض المقايضات البسيطة ، يمكنك تحويل غداءك المكون من كيس بني اللون من التثاؤب إلى نقطة عالية من يومك.
تحويل ثلاجتك إلى شريط صلاد الخاصة بك
"الطريقة سهلة وممتعة للحفاظ على الغداء مثيرة للاهتمام هو إنشاء شريط صلاد في المنزل" ، وقال الشيف دون فيولا. "قم بتخزين ثلاجتك باستخدام مجموعة من المكونات وتخزينها في حاويات محكمة الغلق مع مناشف ورقية رطبة موضوعة فوق الخضار الطازجة للحفاظ على رطوبتها".
لإنشاء سلطات مثيرة كل يوم من أيام الأسبوع ، توضح Viola أن اللون أساسي. ابدأ بمجموعة متنوعة من الخضار النيئة الملونة ، جنبًا إلى جنب مع الخضروات المشبعة مثل السبانخ أو جرجير.بعد ذلك ، ستحتاج إلى بروتينات جيدة مثل التونة ، أو صدور الدجاج المسلوق ، أو الفاصولياء ، أو الكينوا ، والتي ستجعلك تشعر بالشبع. سوف تحتاج أيضا إلى الحصول على فاكهة طازجة أو مجففة في متناول اليد لإضافة القليل من الحلاوة والتوازن إلى السلطة. بذور القرع ، والجوز ، وبذور السمسم أو حتى المفرقعات المتفتتة إضافة إلى أزمة والتغذية. يضيف البارميزان أو جبنة شيدر الممزقة اللقمة المالحة دون الكثير من الصوديوم. واللباس اللامع اللامع أو صلصة التفاح اللذيذة تنهي السلطة مع زينغ.
