إذا كانت "نقاط التوتر" الخاصة بك هي أسفل المعدة والفخذين ، فأنت في شركة جيدة ؛ تخزن معظم النساء الدهون الزائدة في الجزء الأسفل من جسمهن ، لذا فغالباً ما تكون عضلات البطن السفلية السفلية والفخذين المتشابكتين تحدياً. للأسف ، لا يمكنك أن تفقد الدهون من مناطق محددة فقط من جسمك. ومع ذلك ، فإن خفض مستويات الدهون في الجسم سيساعد على تقليل كمية الدهون الموجودة في أسفل المعدة والفخذين ، ويمكن أن يساعدك تدريب القوة المستهدف على تهذيب هذه المناطق.
خلق نقص في السعرات الحرارية لفقدان الدهون
يتطلب فقدان أي نوع من الدهون في الجسم - بما في ذلك الدهون الزائدة على أسفل المعدة والأفخاذ الداخلية - خلق نقص في السعرات الحرارية. وهذا يعني خلق فجوة بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، بحيث يبدأ جسمك في تحطيم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. خفض السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل مما تحرق ، مما يسمح لك لانقاص وزنه بمعدل آمن من 1 إلى 2 رطل كل أسبوع. في حين أن هذا المعدل البطيء لحرق الدهون يعني أن رحلة إنقاص الوزن قد تستغرق وقتًا أطول مما تريد ، فهو يزيد من فرصك في الحفاظ على وزنك عندما تصل إلى هناك.
يمكن أن تتيح لك الآلة الحاسبة عبر الإنترنت - أو استشارة مع متخصص في التغذية - معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، استنادًا إلى عمرك وحجم جسمك ونوع الجنس ومستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 32 عامًا ، يبلغ طولها 5 أقدام و 3 بوصات ، 145 رطلاً وتعيش حياة مستقرة ، تحرق 1،910 سعرة حرارية يوميًا. عن طريق خفض تناولها إلى 1،410 سعرة حرارية يوميا ، فإنها تفقد 1 باوند في الأسبوع.
في حين ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، لا تقطع الكثير - سوف تبطئ عملية الأيض ، بالإضافة إلى زيادة خطر نقص المغذيات. الحد الأدنى الموصى به للنساء والرجال هو 200 1 و 800 1 سعرة حرارية يومياً ، على التوالي.
تجنب تسمين الأطعمة
فقدان الدهون في المعدة والدهون الداخلية لا يعني أنك بحاجة إلى حرمان نفسك من جميع الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن يجب أن تحد من تلك التي ترتبط بقوة لزيادة الوزن. أعلى الطعام لتجنب - البطاطس - في أي شكل ، وفقا لبحث نشر في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين في عام 2011. وهذا يشمل الجاني واضح - رقائق البطاطس ، البطاطس المقلية براونز ، البطاطس المقلية - جنبا إلى جنب مع صحة - خيارات تبدو مثل البطاطا المخبوزة. الابتعاد عن اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والمشروبات السكرية ، والتي تشمل مشروبات الصودا وكوكتيلات الفواكه وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل عصير الليمون.
اختيار خيارات صحية للحصول على المعدة الانتهازي والفخذين. جرّب البطاطا الحلوة بدلاً من البطاطس العادية أو اللفت المهروسة بدلاً من البطاطا المهروسة. اختر شرائح لحم الديك الرومي المشوي أو الدجاج أو السمك بدلاً من اللحوم المجهزة ، وشرب الماء مع قطع الفواكه أو الأعشاب المقطعة للحصول على النكهة بدلاً من المشروبات السكرية.
التركيز على الأطعمة قليلة كال ولين البروتين
يجب أن تأتي معظم نظامك الغذائي من الأطعمة الصحية. تميل الأطعمة الصحية غير المعالجة إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة المجهَّزة ، الدهنية ، بحيث يمكنك تناول المزيد من الطعام ولكن لا تزال في حدود ميزانيتك الحرارية. وستحصل على المغذيات التي تحتاجها لتشعر بحالة من اليقظة والصحة ، بدلاً من الضعيف والجفاف والجوع.
التركيز على الكربوهيدرات الصحية ، مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. الكربوهيدرات بمثابة مصدر هام للطاقة لعقلك ، حتى يتمكنوا من مساعدتك في حالة تأهب ، كما أنها تعمل على تقوية عضلاتك من خلال التدريبات الصعبة التي ستحتاجها لتخفيف عضلات البطن والفخذين. تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والبيض والفاصوليا والأسماك والألبان الخالية من الدهون ، لتغذية أنسجتك العضلية وتساعدك على الشعور بالشبع. راقب أحجام أجزاءك وتجنب طرق الطهي التي تعتمد على استخدام الدهون ، مثل القلي. بدلا من ذلك ، الحصول على الدهون من أجزاء معتدلة من الأطعمة الصحية ، مثل أونصة من المكسرات ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرض ، وثمانية من الأفوكادو أو جزء 3 أوقية (الاونصة) من سمك السلمون.
العمل الخاص بك أسفل المعدة والفخذين الداخلية
وتشمل التدريبات القلب وتدريبات القوة لتقليل وتخفيف المعدة والفخذين. تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية ، لذلك يساعد على تقليل طبقة الدهون التي تغطي عضلاتك. أنواع معينة من القلب مثل الملاكمة ودروس الحذاء على غرار المخيمات والسباحة والتزحلق على الجليد - كما تعمل العضلات في القسم الأوسط الخاص بك ، حتى يتمكنوا من مساعدة لهجة انخفاض القيمة المطلقة كما كنت تخسر جنيه.
نغمي الفخذين الداخليين بمزيج من التمارين المركبة - الحركات الكبيرة التي تعمل بعدة عضلات في وقت واحد - مع تحركات محددة تستهدف أفخاذك الداخلية. الطعوم الجانبية ، السقوط السومو والقفز الدموي والسيقان المستقيمة كلها تستهدف بفعالية أفخاذك الداخلية سوف تنغيم أيضا الفخذين الخارجي والوركين والصدر والعجول.
هل الفخذ الداخلية يرفع لهجة الفخذين الداخلية الخاصة بك ، وأداء الجسور الغليظة عقد الكرة الطب أو وسادة بين الركبتين لإشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك. قم بتعديل تمرينات بيلاتيس - مثل تمارين الـ100 والساقين - بوضع وسادة أو كرة دواء أو كرة تمرين بين قدميك لتقوية عضلات البطن السفلية والفخذين في نفس الوقت.
