وعند الانتهاء من تناول شطيرة، فإن الأرقام الخبز بشكل كبير في القيمة الغذائية. شريحتين من الخبز والحبوب الكاملة تحتوي على 138 سعرة حرارية، 6.9 غرام من البروتين، 22.5 غراما من الكربوهيدرات، 2.2 غرام من الدهون، 3.8 غرام من الألياف و 218 ملغ من الصوديوم، وكذلك العديد من الفيتامينات والمعادن. هناك خيارات أخرى للسندوتشات إلى جانب الخبز، على الرغم من أن مجرد صحية كما أو أكثر صحة.
طحين التورتيا
إن استخدام تورتيلا الدقيق لتغليف مكونات الشطيرة بدلاً من وضعها على الخبز يوفر لك بعض السعرات الحرارية ، على الرغم من أنك ستحصل على كمية أقل من الألياف. واحد التورتيا 6 بوصة لديه 94 سعرة حرارية ، أو 4.7 في المئة من السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها إذا كنت تتبع حمية السعرات الحرارية 2،000. كل تورتيلا يحتوي على 2.3 غرام من الدهون ، 2.4 غرام من البروتين ، 15.4 غرام من الكربوهيدرات و 0.9 غرام من الألياف. هذا الغذاء يحتوي على 191 ملغ من الصوديوم ، وهو مصدر جيد للثيامين والسيلينيوم ، مع 11 و 10 في المئة من المدخول اليومي الموصى به ، على التوالي. الثيامين مهم للجهاز العصبي والعضلات ، والسيلينيوم يحافظ على عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح.
بيتا
اختر خبز خبز القمح الكامل كبديل للخبز للحصول على ساندويتش. يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية ، ولكنك تأخذ المزيد من الألياف. واحد خبز قطره 6 1/2 بوصة بوصة ، أو خدمة واحدة ، لديه 170 سعرة حرارية و 1.6 غرام من الدهون. كما يوفر كل بيت 6.2 غ من البروتين ، أو 11 إلى 13.4 في المئة من الكمية التي يجب عليك تناولها يومياً. تبلغ حصة هذا البديل من الخبز 35.2 جم من الكربوهيدرات و 4.7 غرام من الألياف. يتضمن المحتوى المعدني من بيتا 340 ملغ من الصوديوم ، وهو ما يقرب من 34 في المئة من 2300 ملغ الموصى بها للأشخاص الأصحاء. أنت تأخذ أيضا 56 في المئة من المنغنيز الذي تحتاج إليه كل يوم وكذلك 40 في المئة من السيلينيوم ، و 12 في المئة من الفوسفور و 11 في المئة من الحديد والمغنيسيوم. تقدم بيتا 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الثيامين وكميات صغيرة من فيتامين ب.
غلاف رول البيض
إن استخدام غلاف اللفائف البيضة بدلاً من الخبز يعني أنك لن تكون قادرًا على احتواء أكبر قدر ممكن من ملء الشطائر ، لكنه سيوفر على السعرات الحرارية والدهون. يحتوي المجمع المربع بحجم 7 بوصة على 93 سعرة حرارية و 0.4 غرام من الدهون بالإضافة إلى 3.1 غرام من البروتين و 18.5 جرام من الكربوهيدرات و 0.6 غرام من الألياف. يخدم الغلاف البيضاوي 183 ملليجرام من الصوديوم وهو مصدر جيد للسيلنيوم - 13 في المئة من المدخول اليومي الموصى به - والثيامين ، مع 11 في المئة من الكمية التي يجب عليك تناولها كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على 10 في المئة من المنغنيز الذي يحتاجه جسمك.
أوراق الخس
إذا كنت ترغب في تجربة شيء أعذب وهريس من الخبز ، فكر في تغليف حشوات السندوتشات في أوراق الخس. تحتوي الورقة الخارجية الواحدة التي تزن 24 غرامًا على 4 سعرات حرارية فقط ، وكميات ضئيلة من الدهون ، و 0.3 غرام من البروتين ، و 0.6 غرام من الكربوهيدرات ، و 0.3 غرام من الألياف. وهو مصدر ممتاز لفيتامين K ، مع 52 في المائة من الكمية التي تحتاج إليها كل يوم ، بالإضافة إلى 36 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
