رفع الوزن أكثر من قدرة على إجهاد عضلات الفخذ. قد يحدث الألم والحنان والكدمات والنزيف من سلالة. إن تمرين الفخذين باستخدام أوزان الكاحل يقلل من فرصة سلالات العضلات ، لأن الأوزان تكون خفيفة مثل 0.5 رطل. تزداد أوزان الكاحل من هناك ، مما يسمح لك باختيار الوزن الذي يملأ عضلاتك من 15 إلى 25 ممثلاً. هذا النطاق نغمات العضلات ويحسن القدرة على التحمل العضلي.
يرفع بينت الساق
الأوزان الكاحل نغمة الفخذين الداخلية عند استخدامها في تمارين مثل رفع الساق عازمة. عادة ما يكون لدى الناس فخذين خارجيين أقوى من الفخذين الداخليين. قدم عازمة الساقين تساعد في تحقيق التوازن بين ذلك. لأداء يرفع الساق عازمة مع الأوزان الكاحل ، وبدء ارتداء 1 رطل. أوزان الكاحل والجلوس على كرسي مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. أولاً ، مد ساق واحدة مستقيمة وأمسكها لمدة 60 ثانية. ثم ثني الركبة 45 درجة واستمر لمدة 30 ثانية. الانتهاء من وضع القدم على الأرض. اعمل كلا الساقين. عندما تصبح أقوى ، قم بزيادة أوزان الكاحل بمقدار 1/2 رطل في المرة الواحدة.
كرسي مستقيم الساق يرفع
كرسي مستقيم الساق يثير لهجة رباعية الرؤوس. عضلات الفخذ الرباعية هي عضلات مهمة لدعم مفاصل الركبة. لتنفيذ هذا التمرين ، ضع 1 باوند. أوزان الكاحل والجلوس أمام مقعد. ضع ساق واحدة على المقعد أمامك. ثم ارفع ساقك 3 بوصات باتجاه السقف. استمر لمدة 10 ثوان. قم بهذا التمرين مع كلتا الساقين بشكل منفرد لتخفيف الفخذين. فقط قم بزيادة الأوزان بمقدار 1/2 رطل في المرة الواحدة.
انثناء الركبة
تمرين عضلات الركبة على عضلات اوتار الركبة على ظهر الفخذ. وأوتار الركبة تدعم أيضا الركبتين. لإجراء ثني الركبة مع أوزان الكاحل ، اربطه بالوقوف على ظهر الكرسي للتوازن ، يرتدي 1 رطل. أوزان الكاحل. ضع كل وزنك في ساق واحدة وثني ركبتك الأخرى لركل الكعب نحو الأرداف. ابق القدم لمدة ثانية ثم اخفضه ببطء. اعمل كلا الساقين.
الاعتبارات
قد تعمل أوزان الكاحل بنفس الطريقة مثل الأوزان الحرة الأخرى لتدريب القوة ، ولكن يمكن أن تضع ضغطًا ضارًا على مفاصلك عند المشي. المشي وممارسة تمارين مماثلة مثل المشي والركض تعمل على الساقين وحرق السعرات الحرارية ، ولكن القيام بذلك باستخدام الأوزان لا يستحق الفوائد المحتملة مع الأخذ بعين الاعتبار إمكانية الإصابة. المشي فوق التلال أو زيادة وقتك أو مسافة أكثر أمانًا لتنغيم ساقيك وللمنافع القلبية الوعائية.
