الركض هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن بسبب حرق السعرات الحرارية العالية. إذا كان 150 رطل. شخص يدور لمدة 30 دقيقة ، وقال انه سوف يحرق ما يقرب من 238 سعرة حرارية ، وفقا ل HealthStatus. بعد تشغيل خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع ، سيخسر 1 رطل من دون إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي. استشر طبيبك قبل البدء في نظام الركض.
الخطوة 1
شراء الأحذية المصممة خصيصا للركض. تم تصميم الاحذية لامتصاص الصدمات. قم بزيارة متجر تشغيل متخصص واطلب من الموظفين المساعدة. ارتد ملابس فضفاضة ومريحة.
الخطوة 2
ابدأ كل جلسة للركض مع استعداد لمدة خمس دقائق لتخفيف عضلاتك وتقليل خطر الإصابة. أداء امتدادات وممارسة رياضة الركض طفيفة لمسافة قصيرة. لتمتد عجولك ، قف حوالي 2 قدم من الحائط. خطوة إلى الأمام ووضع قدمك اليمنى في زاوية 45 درجة ضد الجدار. يجب أن تكون كرة قدمك مضغوطة على الحائط وأن يكون كعبك على الأرض. ضع يديك على مستوى الجدار مع صدرك وارشد الوركين نحو الجدار حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليمنى. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الساق الأخرى.
الخطوه 3
هرول فقط لمسافة قصيرة في الأسبوع أو الأسبوع الأول من البرنامج. الركض البديل مع المشي عند الحاجة. زيادة تدريجية المسافة والسرعة مع تحسن قوة العضلات والقدرة على التحمل. قد تشعرين بالتوتر في الأسابيع القليلة الأولى ، ولكن يجب أن يتلاشى التألم مع الوقت. إذا لم يحدث ذلك ، استشر الطبيب.
الخطوة 4
تعمل على الأسطح الناعمة مثل العشب أو الأسفلت. هذه الأسطح تمتص الصدمة ، وتحد من الإجهاد على المفاصل ، وفقا لجون أولبرايت ، أستاذ جراحة العظام وطبيب الموظفين في مستوصف جامعة أيوا للمستشفيات والعيادات الطبية.
الخطوة 5
شرب الكثير من الماء قبل وبعد الركض. شرب 20 إلى 33 أوقية. من الماء لكل ساعة من الركض. تجنب فقدان السوائل بشكل مفرط من خلال عدم الركض خلال الجزء الأكثر سخونة من اليوم.
الخطوة 6
استهدف لمدة 30 دقيقة من الركض يومياً ، خمسة أيام في الأسبوع ، لمقابلة توصيات القلب للكلية الأمريكية للطب الرياضي ورابطة القلب الأمريكية. خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن بسرعة أكبر.
