سوف تساعدك العضلة ذات الرأسين الموصلة جيدا على القيام بلقطات ، وتعزيز قوة عضلات ظهرك وتقليل خطر الإصابة إذا لعبت رياضة مضرب أو رمي الكرة بشكل متكرر. تدريب العضلة ذات الرأسين مع عضلة أخرى يزيد من وقت التمرين ويساعدك على موازنة قوة عضلات الجزء العلوي من جسمك.
الاعتبارات
تدريب العضلة ذات الرأسين يجب أن يعتمد إلى حد كبير على نيتك. لا يحتاج جرة البيسبول أو لاعب التنس إلى قضاء قدر كبير من الوقت في بناء كتلة عضلات ذات رأسين قصوى أو قوة عضلات ذات رأسين قصوى. بدلاً من ذلك ، يحتاج الرياضي إلى مجموعات قليلة فقط من تمرينات العضلة ذات الرأسين المتضمنة في برنامج تكييف منتظم لجميع المجموعات العضلية. إذا كان هدفك هو تهذيب ذراعيك ، أو بناء عضلات كبيرة أو زيادة عدد القوات التي يمكنك القيام بها ، فيجب عليك التركيز على العضلة ذات الرأسين عن طريق إقرانها مع واحد أو اثنين من العضلات الأخرى. اختلاف أزواج العضلات الخاصة بك لمواصلة تحفيز نمو العضلات وتحسينات القوة.
المقاومة والحجم
يعتمد مقدار الوزن الذي ترفعه وعدد المجموعات والممثلين الذين تفعلهم على هدفك. إذا كنت ترغب فقط في تهذيب العضلة ذات الرأسين ، يجب عليك رفع وزن خفيف بما يكفي حتى تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا. لبناء عضلات أكبر ، يجب أن تستخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتتمكن من إجراء ما بين 6 إلى 12 تكرارًا فقط لكل مجموعة لأربع إلى ست مجموعات في التمرين. إذا كنت تريد العضلة ذات الرأسين الفائقة القوة ، ارفع أوزانًا ثقيلة جدًا لأربع أو ست مجموعات من 1 إلى 5 ممثلين. أكمل ثلاثة تمرينات على العضلة ذات الرأسين.
العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس و Abdominals
العضلات الأكثر شيوعا لإقران العضلة ذات الرأسين الخاصة بك هي ثلاثية الرؤوس الخاصة بك و abdominals. تعمل العضلات المقابلة وغير المرتبطة ببعضها البعض على تمكين عضلة واحدة أثناء تدريب الآخر. هذا يعني أنه يمكنك عمل العضلة ذات الرأسين القصوى لأنها لا تستنفد مسبقا من التدريبات الخاصة بك ثلاثية الرؤوس أو عضلات البطن. قم بربط تجاعيد الدمبل بالتناوب مع مكابس ثلاثية الرؤوس ومكابس الجرش. تجعيد الشعر EZ-bar مع ذراع دمبل ذات ذراع واحدة وتراجع situps المرجح. وتركز تجعدات مع الضغط على ثلاثية الرؤوس للحبال والضغط على الساق. قم بعمل مجموعة من التمارين في زوج واحد بعد الآخر مباشرة ، ثم كرر ذلك لعدة مجموعات قبل الانتقال إلى الثلاثي التالي من التمارين.
العضلة ذات الرأسين والعودة
يمكن أيضًا تصميم التمارين الرياضية عن طريق تجميع العضلات عن طريق دفعها بعيدًا عن جسمك أو تجاه جسمك. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين تجعيد الدمبل وحاجز تجعيد الشعر على العضلة ذات الرأسين أو في صفوف الدمبل والسحب الجانبي لظهرك ، فإنك تسحب الوزن نحوك. على النقيض من ذلك ، عندما تقوم بعمل مكابس على مقاعد البدلاء وامتدادات ثلاثية الرؤوس فإنك تدفع الوزن بعيدًا عنك. في أي وقت تقوم فيه بممارسة الظهر ، تكون العضلة ذات الرأسين العضلة الثانوية أو العضلات المساعدة. ومن ثم ، ستكون العضلة ذات الرأسين منكبة للغاية بعد القيام بتمرين الظهر. إرتدِ الشدّ الجانبي جانبيًا مع تجعيد الدمبل ، صفّ الدمبل أحادي الذراع مع تجعيد الكبلات و صفوف الكابل المُغلّقة مع تجعيدات الدمبل المطرقة. قم بدمج تدريبات السحب والجذب لمدة أسبوعين كطريقة لتغيير التدريب الخاص بك كل أربعة إلى ستة أسابيع ، وإشراك العضلة ذات الرأسين بطريقة مختلفة لمنع هضاب التدريب.
