لعبة البيسبول هي لعبة تنطوي على الكثير من الحركات الالتواءية والقفزية والجانبية إلى الأمام وإلى الخلف. إذا كنت تمشي إلى الحقل للقيام بهذه المهام دون تدفئة ملائمة ، فأنت تتعرض لخطر سحب العضلات. من غير المألوف للاعتقاد الشائع ، فإن تمارين الإحماء تنطوي على أكثر من سحب ذراعك عبر مقدمة صدرك وتمسك لمدة 10 ثوان. يسمى هذا النوع من التمدد "ثابت". على الرغم من أن لديه الوقت والمكان ، إلا أن بداية اللعبة ليست كذلك. يجب أن تكون تمارين التحمية "ديناميكية" ، مما يعني أنها تتحرك. سيؤدي ذلك إلى استيفاء الجسم للحركات الفعلية التي ستتم مشاهدتها في موقف محدد للألعاب.
سباقات السرعة
أول شيء يجب القيام به في عملية التسخين هو خمسة إلى عشرة سباقات قصيرة تحاكي العمل الذي ستراه في اللعبة. سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ، كما أنه سيزيد الدورة الدموية للعضلات. ابدأ في أول خط أساسي. سباق إلى القاعدة الثانية ، والمشي مرة أخرى والسبوط مرة أخرى.
الانحناءات إلى الأمام
الوقوف في موقف واسع مع ذراعيك إلى جانبيك وبالتوازي مع الأرض. انحنى إلى الأمام ولمس يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى. عد إلى الأعلى ثم المس يدك اليسرى إلى قدمك اليمنى. البديل ذهابا وإيابا ثلاث إلى ست مرات.
تناوب
تتم عمليات تدوير جذع القدمين بقدميك في وضعية واسعة وتمتد يديك إلى جانبيك وبالتوازي مع الأرض. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، ثم تدويره إلى اليسار. في كل مرة تقوم بالتدوير ، حاول أن تذهب أبعد قليلاً. الذهاب ذهابا وإيابا ثلاث إلى ست مرات.
ركبة الركبة
ترخي الركبة ترخي الساقين ومرنات الورك. للقيام بذلك ، والوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وجلبك إلى صدرك. خفض أسفل التراجع وجلب الركبة اليسرى. الذهاب ذهابا وإيابا ثلاث إلى ست مرات. يمكنك أيضا القيام بذلك في حركة المشي.
يتقرفص
يخفف القرفصاء في المزامير ، الكواد وأوتار الركبة. للقيام بذلك ، والوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. ثني الركبتين وخفض جسمك ببطء حتى يتساوى الفخذان مع الأرض ، ثم استعد للخلف. اصعد في حركة سريعة ومراقبة. هل ثلاثة إلى ستة ممثلين.
المشي الطعنات
للقيام بالمشي طعنات ، اتخاذ خطوة طويلة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. انحنى لأسفل حتى تصل درجة ركبتك الأمامية إلى 90 درجة وتصل ركبتك الخلفية إلى 2 بوصة من الأرض. عد إلى الأعلى ، خطوة للأمام مع ساقك اليسرى واتبع نفس الإجراء ثلاث إلى ست مرات.
إسقاط الطعنات
يتم سحب الطعنات لتخفيف الوركين. ابدئي قدميك معًا وضعي يديك أمام جسمك وكأنك في الملاكمة. عد للخلف خلف جسمك بزاوية مع قدمك اليسرى. تعال إلى القرفصاء ، اصعد وأعاد قدمك إلى نقطة البداية. عد للخلف خلف جسمك بزاوية قدمك اليمنى. تعال إلى القرفصاء والعودة إلى وضع البداية. الذهاب ذهابا وإيابا ثلاث إلى ست مرات.
الصلبان
وتساعد ذراعي الذراع على فك الصدر والكتفين الخلفية. الوقوف مع قدميك عن عرض الكتفين بعيدًا وإخراج ذراعيك إلى جانبك مع راحة يديك. تمديد ذراعيك خلفك ثم عبورها أمام جسمك. عد ذهابًا وإيابًا من ثلاث إلى ست مرات ، ثم حرك راحة اليد وتكرارها.
الدوائر
الدوائر الذراع هي امتداد آخر أن يخفف الكتفين. الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. قم بتوسيع ذراعيك للخارج على جانبيك واجعل دوائر صغيرة في كلا الاتجاهين. هل ثلاث إلى ست دوائر صغيرة ، ثم كرر مع دوائر متوسطة الحجم ودوائر كبيرة.
