تم تصميم تمرينات تقوية لركبة شديدة الانحناء لإرجاع ركبتك إلى مستواها الأصلي من الثبات والقوة. بعد تعرضه لإصابة في الركبة مفرطة الإسترخاء ، من المهم الابتعاد عن الركبة لعدة أسابيع ، باستخدام كمادات باردة لتقليل التورم في الركبة. نتيجة لذلك ، يجب إجراء تمارين التقوية بعد أن تلتئم الإصابة من أجل زيادة ثبات الركبة. استشارة الطبيب حول ركبتك الشديدة التمدد ستساعدك على الحصول على التشخيص المناسب وتقرر ما إذا كانت الجراحة ضرورية.
يرفع الساق المستقيمة
هذا التمرين رفع الساق على التوالي سوف تقوي الركبة بشكل غير مباشر عن طريق تقوية عضلات الرباعية التي تدعم الركبة. الاستلقاء على الأرض مع الساق hyperextended الخاص بك مباشرة والساق الأخرى عازمة على زاوية 30 درجة من الركبة. من هنا ، شد عضلات البطن ورفع ساقك المصابة ببطء عن الأرض ، مع التأكد من عدم رفعها أعلى من زاوية 45 درجة. انتظر لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى موقعك الأصلي. أداء 10 التكرار قبل التوقف.
ربع يجلس
تم تصميم هذه القرفصاء لتحسين مدى الحركة في الركبة وكذلك تقوية العضلات التي تدعم ركبتيك. ضع كلاً من يديك على ظهر الكرسي ، مع ثني ركبتيك قليلاً والظهر مستقيمًا. من هنا ، انحنى عند الركبتين ، مع إبقاء الظهر مستقيماً بينما تقوم بتخفيض جسمك نحو الأرض. يجب أن تعود عظمة الذنب للخلف ولا يجب أن تسبق ركبتيك أصابع قدميك. أوقفوا القرفصاء بمجرد الشعور بالمقاومة أو الألم في ركبتك. انتظر لعدة ثوانٍ قبل الوقوف إلى الخلف. عندما تستعيد ركبتك قوتها ، جرب أداء هذه القرفصاء على ساق واحدة.
خطوة إلى الأمام
سيزيد هذا التمرين من مدى الحركة في ركبتك. قف أمام درج قصير أو مقعد مع ذراعيك على جانبيك وركبتيك عازمة قليلاً. ارفع ساقك المصابة عن طريق الانحناء في الركبة وضع قدمك أسفل على البراز. اضغط من خلال كعب القدم على البراز وحافظ على الركبة في خط الكاحل ، وليس الانحناء بعد أصابع القدم أثناء تصعيدك. وبمجرد أن تزرع ساقك المصابة بثبات على البراز ، ارفع ساقك الأخرى وخطوة على البراز. عد إلى وضعك الأصلي وكرر حتى تتعب.
اوتار الركبة تعزيز تمرين
تم تصميم هذا التمرين لتعزيز أوتار الركبة وتحسين نطاق الحركة في الركبة المصابة. الاستلقاء على معدتك مع ساقيك ممتدة بالكامل وذراعيك على جانبيك. من هنا ، ثني الساق المصابة في الركبة حتى تشعر بالضغط أو الألم في منطقة الركبة. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان قبل العودة ببطء ساقك إلى وضعها الأصلي. بالإضافة إلى التمدد في ركبتيك ، يجب أن تشعر بالضيق في أوتار الركبة عند إجراء هذا التمرين.
