أي طعام ، يؤكل بشكل زائد ، سيجعلك تكتسب وزنا ، والذي يتضمن الأطعمة المصنوعة من الصويا. هذا لا يعني أن الصويا تسمين بطبيعته ، في الواقع ، العديد من الأطعمة المشتقة من فول الصويا تحتوي على مغذيات تساعد بالفعل في التحكم في الوزن. يمكنك أن تشمل فول الصويا في الوجبات الغذائية لزيادة الوزن أو الخسارة. تعتمد النتائج التي تحصل عليها على احتياجاتك الفردية والسعرات الحرارية الكلية وجودة نظامك الغذائي.
زيادة الوزن وخسارة الأساسيات
لا يوجد طعام واحد يجعلك تكتسب وزنا - أو تفقده. كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم مقارنة بكمية حرقها. تأكل أكثر مما تحرق ، وستزيد الوزن. تأكل أقل ، وسوف تخسر.
على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 37 عامًا ويبلغ وزنه 6 أقدام ويزن 185 رطلاً إلى 2900 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. يخزن كل جنيه 3،500 سعرة حرارية ، لذلك إذا كان يأكل بشكل روتيني أكثر من ذلك - قل 3،400 سعرة حرارية ، أو 500 سعرة حرارية إضافية يومياً - سيحصل على رطل كل أسبوع. إذا كان يأكل أقل من ذلك - على سبيل المثال ، 2500 سعرة حرارية يوميا ، أو 500 سعرة حرارية أقل مما يحتاجه - سيخسر رطل الأسبوع.
تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية على الحجم ومستوى النشاط والجنس والعمر ، ويمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة ذلك. ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هدفك اليومي لتحقيق زيادة مأمونة في الوزن ، أو قم بإزالة 500 إلى 1000 سعر حراري لفقدان الوزن بشكل آمن.
السعرات الحرارية في الأغذية القائمة على فول الصويا
أطعمة الصويا مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، ولكن يمكن أيضا أن تندرج ضمن نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. كوب من tempeh ، على سبيل المثال ، يوفر 320 سعرة حرارية. إذا أضفت كوبًا من التمر إلى نظامك الغذائي اليومي ، فستحصل على سعرات حرارية إضافية تكفي للحصول على أكثر من نصف باوند أسبوعيًا تقريبًا. ومع ذلك ، فإنه يمكنك تحديد السعرات الحرارية ل tempeh في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية ، فلن يزيد الوزن.
تناول كوب من التوفو الحاد ، وسوف تأخذ في 176 سعرة حرارية جنبا إلى جنب مع المواد الغذائية المفيدة مثل البروتين والكالسيوم والحديد. فول الصويا أيضا توفير السعرات الحرارية والمغذيات. يحتوي كوب من حبوب ادامام الخضراء على 376 سعرة حرارية وأكثر من احتياجاتك الكاملة من فيتامين سي لهذا اليوم ، في حين أن كوب من فول الصويا المطبوخ الناضج يوفر 298 سعرة حرارية وحوالي نصف احتياجاتك اليومية من الحديد. شرب كوب من حليب الصويا ، وسوف تحصل على 131 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى البروتين والمعادن الأساسية مثل المنغنيز والسيلينيوم.
الفوائد المحتملة للتحكم في الوزن
الأطعمة التي أساسها الصويا عادة ما تكون عالية في البروتين ، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. الأطعمة الغنية بالبروتين لها تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أنك ستحرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء عملية الهضم - أكثر من ذلك في هضم الدهون أو الكربوهيدرات. يعتبر الصويا مفيدًا لفقدان الوزن كمصادر أخرى للبروتين ، طالما أنك تقوم بتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، وتقارير مراجعة الأدبيات المنشورة في مراجعات السمنة في عام 2008. كوب من tempeh ، على سبيل المثال ، يوفر 31 غراما من البروتين. كوب من حليب الصويا يوفر 8 غرامات من البروتين ، وكوب من فول الصويا الناضج المطبوخ يحتوي على 29 غرام.
تناول الصويا يزيد أيضًا من تناول الألياف. على سبيل المثال ، لدى edamame 43 في المائة من القيمة اليومية للكوب. الألياف تجعل طعامك أكثر ملأًا ويتحكم بمستويات الجلوكوز في الدم ، والتي تمنع حدوث تحطم السكر في الدم الذي يسبب آلام الجوع. توفر فول الصويا الناضج 41 في المائة من القيمة اليومية للألياف لكل كوب ؛ يحتوي التوفو على 8 في المائة من القيمة اليومية ؛ وحليب الصويا يحتوي على 6 في المئة من القيمة اليومية لكل كوب.
نصائح صحية لتقديم الصويا والاقتراحات
استخدم الصويا كمصدر رئيسي للبروتينات في أطباق صحية مثل البطاطس المقلية والكرواسولات. التوفو يمتص بسهولة النكهات من المكونات الأخرى ، لذلك يمكن أن يعمل في أي طبق تقريبًا. جرّب تمزيق قطع التوفو إلى قطع صغيرة الحجم وقومي بتقليبها مع الفلفل الأحمر والسبانخ والكاري لتذوق وجبة التوفو المغذي ، أو خبز شرائح أو مكعبات التوفو لإضافة السلطة. Edamame وفول الصويا الناضج تعمل بشكل جيد في chillis والشوربة لإضافة القلب ، بالإضافة إلى البروتين والألياف لجعل وجباتك أكثر ملء. تعمل نكهة تيمبي الطبيعية بشكل جيد في السندويشات واللفائف - إقرانها مع براعم البازلاء أو microgreens والطماطم وحمص الزيتون الأسود في تورتيلا كاملة الحبوب أو على خبز القمح الكامل للحصول على وجبة لذيذة يمكنك الاستمتاع بها أثناء التنقل .
