يمكن الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل ، ومنع فقر الدم وأعراض التعب وتدعم نظام المناعة صحية. يجب على البالغين الأصحاء الحصول على 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد ، أو حوالي 60 جرام يومياً لكل بالغ يبلغ وزنه 132 رطلاً. يجب أن يحصل الرجال على 8 ملليجرامات من الحديد يوميًا ، ويجب أن تحصل النساء على 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا. يمكنك تلبية الاحتياجات الخاصة بك عن طريق تضمين عدد قليل من الأطعمة عالية البروتين ، والحديد العالي في النظام الغذائي الخاص بك العادية.
لحم البقر حتى النظام الغذائي الخاص بك
ستيك مشوي الصورة الائتمان: bhofack2 / iStock / غيتي صور يحتوي على 3 أوقيات من لحم البقر المشوي المشوي على 26 جرام من البروتين و 2.8 ملليغرام من الحديد ، و 3 أونصة من اللحم البقري المطحون 95 في المئة يحتوي على 22 غراما من البروتين و 2.4 ملليغرام من الحديد. اختر قطع اللحم البقري من اللحم البقري ولحم البقر المفروم اللحم المفروم للحد من تناول الدهون المشبعة غير الصحية. جرب شرائح اللحم المشوي على السلطة مع أوراق السبانخ ، والتي توفر الحديد إضافية ، أو جعل الفلفل الحار الغنية بالبروتين ، والحديد مع اللحم المفروم اللحم المفروم ، والفاصوليا والطماطم ، ومسحوق الفلفل الحار والكرفس والبصل والثوم.
المحار التغذية
المحار المخبوز الصورة الائتمان: CBCK-Christine / iStock / Getty Images تسرد جامعة ميشيغان المحار كأطعمة غنية بالبروتين والحديد. ويبلغ وزن حبات بلح البحر 3 أونصات 10 غرامات من البروتين و 3.3 ملليغرام من الحديد ، في حين يقدم 3 أونصات من المحار 18 غراما من البروتين و 3.3 ملليغرام من الحديد. يذخر المحار مع الثوم والخردل وفتات الخبز وجبنة البارميزان أو يصنع الباييلا البحرية مع بلح البحر والكركند والجمبري وعصير السلامي وزيت الزيتون والأرز والزعفران والثوم والبصل والطماطم.
الفاصوليا والبازلاء والعدس
لوحة فلافل مع الكسكس الصورة: martinturzak / iStock / Getty Images وتشمل البقوليات العدس والبازلاء المقطعة والحمص والفاصوليا والحبوب والفاصوليا السوداء والبيضاء. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات في الأغذية وجسمك. البروتين في الفاصوليا غير مكتمل ، بمعنى أنها لا توفر كل الأحماض الأمينية التي تحتاجها للحصول عليها من النظام الغذائي. ولكن يمكنك الحصول على بروتين كامل لتلبية متطلبات الأحماض الأمينية الخاصة بك عن طريق تناول الفول مع الحبوب أو مصدر للبروتين الحيواني. وتشمل وجبات الطعام مع البروتين الكامل بيتا القمح الكامل مع الحمص والفلفل الأحمر المشوي. الفاصوليا السوداء مع البيض والبصل والطماطم. والفلافل تقدم مع الكسكس الكامل وسلطة الطماطم. لا تحتاج إلى تناول كل حمض أميني في كل وجبة ؛ يمكنك تلبية متطلبات الأحماض الأمينية الخاصة بك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين طوال اليوم.
اعتبارات أخرى
امرأة تقطيع الفلفل الأحمر الصورة ائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور توفر اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى الحديد في شكلها الهائم ، والذي يسهل على جسمك امتصاصه. توفر الأطعمة النباتية ، مثل البقوليات والخضروات ، الحديد غير الحديد ، وهو ما يصعب على الجسم امتصاصه من حديد الهيم. يمكنك زيادة امتصاص الحديد غير المعدني من خلال تناول حبوبك مع الطعام الغني بفيتامين سي ، مثل الفليفلة الحلوة والطماطم والبصل. يمكنك زيادة امتصاص الحديد غير المعدني عن طريق تناول حبوبك مع اللحوم والأسماك أو الدواجن ، وفقا لمعهد لينوس بولينج.
