الرجال عموما يريدون التدريبات التي تقلل من نسبة الدهون في الجسم في حين زيادة العضلات. على الرغم من أنه لا يبحث بالضرورة عن بنية الجسم من نوع كمال الاجسام ، إلا أن الرجال يبحثون عن بعض سمات الجسم البدني من أجل أن يظهروا أكثر جاذبية. هناك العديد من التدريبات التي من شأنها أن تؤدي إلى أكتاف واسعة قوية ، سميكة الصدر والفخذين ، وتقليم ، "الخصر" على شكل حرف V من الرجل المذكر الكلاسيكية.
قوة البدء
مارك ريبتيو رجل رجل جرف وصريح ، وقال انه لا يسحب أي اللكمات في ازدراجه عن كمال الاجسام نموذجي. كما أنه لا يفقد أي نوم للرياضي المعتاد الذي يقوم بعمل مجموعات لا نهاية لها من تجعدات العضلة ذات الرأسين. وفقا ل Rippetoe ، في كتابه عن التدريب على الوزن للمبتدئين ، "انطلاق القوة" ، تمرين تجريب كامل لكامل الجسم من ثلاثة إلى خمسة تمارين في كل تجريب ، لا أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، وهو مثالي. عليك أن ترتقي بقوة لتكون قوية. ويدافع مدرب القوة المخضرم ، الذي يمتلك أكثر من 30 عاماً في عالم التكييف ورفع الأثقال ، عن قرفص وزن الحديد كأساس لأي برنامج تدريبي قوي للقوة. ويتبع القرفصاء مع مجموعات من مكابس المقاعد ومنظفات الطاقة أو المطابع العلوية والفرش القتلى ، بالتناوب بين الاثنين في كل تمرين. هذه التمارين ، عندما تستخدم لرفع أوزان ثقيلة بما يكفي لجعل خمسة تكرار أكثر ما يمكنك رفعه ، ستوفر الإجهاد الذي يحتاجه جسمك لإنتاج كميات كبيرة من كتلة العضلات في عجلة من أمرها. وضعت Rippetoe هذا البرنامج خصيصا لبداية الرياضيين المهتمين في بناء القوة الحقيقية والوظيفية.
بيل ستار في 5X5
تم استخدام برنامج كمال الاجسام 5X5 من قبل لاعبي كمال الاجسام الأسطوري منذ أيام ريج بارك في 1950s. استخدم أرنولد شوارزنيجر 5X5 لبناء جسده الرياضي الأولمبي. ومع ذلك ، يجب أن يكون التفسير الأكثر ديمومة هو "بيل ستار". وصف ستار في كتابه الكلاسيكي لرفع الأثقال ، "أقوى قوة للنجاة" ، وقد طور البرنامج في الأصل كمدرب قوي لفريق إنديانابوليس كولتس خلال السبعينيات. Rippetoe حتى يدافع عن ذلك كمتابعة لبرنامج قوه انطلاقه للرافعات المتوسطة والمتقدمة. يتميز Starr's 5X5 باستخدام قاع الحديد ، ومقعد البدلاء ، والطاقة النظيفة ، ويستخدم ثلاثة تدريبات أسبوعية من كثافة منخفضة ومتوسطة وثقيلة ، لضمان استمرار نمو العضلات. وبما أن زيادة كتلة الجسم النحيل ستؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم أيضًا ، فهذا هو أحد أفضل التدريبات لكامل الجسم المتاحة للرجال.
من الألف إلى الياء
دان جون هو لاعب رياضي قوي منافس ومدرب لكرة القدم في المدرسة الثانوية ، فضلا عن مؤلف اللياقة البدنية وتكييف. في كتابه الإلكتروني "من الألف إلى الياء" ، يصف يوحنا أهمية التدريب الضئيل ، ولكن الثقيل الوزن التدريب. ويوضح أن رفع الأثقال للتكييف أصبح معقدًا للغاية ، حيث أننا نعرف ما الذي يعمل منذ عقود. ارفع الأوزان الثقيلة ، من الألف إلى الياء ، إلى فوق رأسك ، وسوف تحصل على أقوى في جميع أنحاء جسمك.
ويستند برنامج جون على الحد الأدنى من استخدام المعدات - فقط الحديد. لا مقاعد ، لا أقفاص ، فقط مجرد باربل وألواح بسيطة وغير مكلفة يمكن لأي شخص تحملها. ببساطة إجراء عدد محدد من ينظف السلطة. في التكرار الأخير ، اترك الوزن في يدك ، على أكتافك ، وأداء مجموعة من المستقطنات الأمامية على الفور. في القرفصاء الأخير ، قم بتوسيع المصعد إلى الضغط العلوي للحصول على العدد المناسب من التكرار. قم بإجراء هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقًا لجون ، وستلتزم بمشاهدة النتائج. إن بساطتها ونفقاتها المنخفضة للمعدات تجعل هذا أفضل تمرين كامل الجسم للرجال على الميزانية.
