الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يساعدك على التحكم في وزنك والحفاظ على كتلة عضلاتك ، والحفاظ على مستويات الصوديوم تحت السيطرة يمكن أن يفيد ضغط الدم لديك وصحة القلب. تعرف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الأطعمة الغنية بالبروتين بأنها تلك التي توفر 20 بالمائة على الأقل من القيمة اليومية للبروتين لكل حصة ، أو 10 غرامات من البروتين لكل حصة. يتم تعريف الأطعمة منخفضة الصوديوم بأنها تلك التي لا تحتوي على أكثر من 140 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، في حين أن الأطعمة منخفضة جدا الصوديوم لا يزيد عن 35 ملليغرام لكل وجبة.
لحم و دواجن
الدجاج المشوي دون توابل مالحة الصورة: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images الدجاج الطازج ، الديك الرومي ، اللحم البقري ولحم الخنزير تحتوي على 22 إلى 27 جراما من البروتين لكل 3 أونصة ، وهي منخفضة في الصوديوم. يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد ، والكلاب الساخنة ، والسجق ، والبولونيا ، على 300 إلى 600 ملليغرام من الصوديوم لكل وجبة ، على الرغم من أن اللحوم المعالجة الخالية من الدهون لا تزال مصادر جيدة للبروتين. ألف وجبة 3 أوقية من لحم الخنزير شمل لديه 1،023 ملليغرام من الصوديوم و 18 غراما من البروتين. اختيار اللحوم الخالية من الدهون غير المجهزة والدواجن ، وشواء ، الحساء أو شواء لهم دون توابل مالحة.
مأكولات بحرية
جراد البحر مرتفع في الصوديوم الصورة: Fudio / iStock / Getty Images فالأسماك والقشريات غنية بالبروتين ، كما أن العديد من الأصناف منخفضة في الصوديوم. وهناك 3 أونصة من سمك الهلبوت الطازج المطبوخ أو السلمون أو غيرها من الأسماك الطازجة تحتوي على حوالي 19 جرام من البروتين و 70 ملليغرام من الصوديوم. المحار هو منخفض الصوديوم ، ولكن بعض المأكولات البحرية ، مثل سرطان البحر والمحار والروبيان ، هو أعلى في الصوديوم. يمكن أن تكون المأكولات البحرية المصنعة أعلى في الصوديوم بسبب الملح المضافة. تحتوي أونصة من الأنشوجة المعلبة على 1.040 ملليغرام من الصوديوم ، و 3 أونصات من التونة المعلبة في الماء بها 320 ملغرام من الصوديوم ، و 3 أونصات من سمك السلمون المعلب تحتوي على 420 ملليغرام من الصوديوم.
منتجات الصويا
حليب الصويا هو مصدر آخر منخفض من بروتين الصوديوم الصورة: caroljulia / iStock / Getty Images فول الصويا خالية تقريبا من الصوديوم ، وربع كوب من فول الصويا المحمص ، أو soynuts ، يوفر 9 غرامات من البروتين. فنصف كوب من التوفو يستهلك ما بين 10 إلى 20 جرام من البروتين ، اعتمادًا على طريقة تحضيره ، مع 20 ملليجرام فقط من الصوديوم. حليب الصويا واللبن هي أيضا خيارات جيدة. يمكن أن يكون فول الصويا المحمص بالملح وبدائل اللحم النباتي ، مثل البرغر القائم على فول الصويا والنقانق النباتية ، عاليًا في الصوديوم.
الاعتبارات
قراءة التسميات لاتخاذ خيارات جيدة بخصوص البروتين والصوديوم الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images تؤثر طريقة تحضير الطعام على محتواه من الصوديوم. يحتوي الملح على 2325 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة شاي ، لذلك قم بتحديد الكمية التي تضيفها أثناء الطهي وعلى المائدة. كن على علم بالصوديوم من الصلصات والتوابل ، مثل صلصة الصويا ، صلصة السلطة والمخللات والصلصات. عندما يكون ذلك ممكنا ، واختيار أصناف غير مملح ومنخفضة الصوديوم ، مثل الجبن منخفضة الصوديوم ، والفول المعلبة قليلة الصوديوم وصلصة الصويا الخفيفة. اقرأ الملصقات الغذائية على عبوات الأغذية المصنعة لتحديد محتوياتها من الصوديوم والبروتين.
