إذا كنت تتجه إلى مقعدك فقط لتعمل بيكس مع المطابع والطيران ، فأنت في عداد المفقودين. تمارين الجسم يمكن أن تكون ذات قيمة في تطوير عضلات الصدر أيضا.
أنت ، بالطبع ، تعرف عن الدفع المجهد والدقيق ، لكن ضع في اعتبارك استكمال مكبسك ويطيرك بخيار آخر: تراجع الصدر. لا نخلط بين الانخفاضات في الصدر وبين تمرين الركيزة البطيئة. تنشط التمزقات الصدرية العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن استخدم صدرية الرأس كبادئ أولي لهذا الإجراء.
أساسيات
يتم إجراء تراجع مناسب في الصدر على مجموعة من الأشرطة المتوازية. حملهم بوضع يد واحدة على كل شريط ، تحوم أرجلهم عن الأرض عن طريق ربط الكاحلين وثني الركبتين والوركين قليلاً. ابدئي باستخدام ذراعيك ممتدة ، ثم اتجه إلى الأمام قليلاً من الوركين لزيادة الوزن في الصدر أثناء ثني المرفقين. عندما تكون أذرعك العليا متوازية مع الأرضية وتشعر بتمدد طفيف في صدرك ، قم بتمديد المرفقين للعودة للبدء.
أضف تحديًا إضافيًا للغطس عن طريق الضغط على إحدى كرات الدمبل بين كاحليك أثناء الضغط لأعلى ولأسفل ، أو عن طريق تثبيت صفيحة وزن متصلة بسلسلة حول خصرك والسماح له بالتسكع أمامك. الانخفاضات على حلقات الجمباز هي تحدي صعب آخر من التباين القياسي.
فوائد
تراجع الصدر هو واحد من أفضل تمارين الصدر حول لأنه يعتمد على أنت فقط - لا توجد معدات نزوة ضرورية لإنجاز العمل. كما أنه يستهدف الرأس القصدي ، أو أكبر منطقة وسطية ، للصدرية من زاوية تختلف عن مكابس وركائز المقاعد.
الانخفاضات تمارس تمريناً ممتازاً لممارسة تمرينات الصدر والثالثة الكاملة. عندما تقوم بكل تمارينك ومجموعات من تمارين الصدر الأخرى ، ارمي مجموعة أو اثنين من الانخفاضات على الصدر لتأكيد العضلات بشكل كامل لتحفيز النمو الجديد.
لا يزال الضغط على الصدر ممارسة قيّمة. رصيد الصورة: didesign021 / iStock / Getty Images لا تتخلى عن المقعد
تعتبر انقطاعات الصدر ذات قيمة كبيرة ، ولكن لا تستخدمها بدلاً من مكبس المقعد - استخدمها لزيادة حجمها. وقد أظهرت دراسة نشرها المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة في عام 2012 أن الانخفاضات كانت فقط 69 بالمائة من الفعالية في تحفيز صدرية الرأس كبديل للمقاعد. في التمرينات التسعة التي تم اختبارها ، كان أداء الإنخفاضات يفوق أداء عمليات الدفع فقط ، بالإضافة إلى اختلاف عمليات الدفع على كرة ثبات أو كابلات تعليق.
كن حذرا
يمكن للغطس وضع مفصل الكتف في وضع غير مستقر ، مما يتسبب في الألم والإصابة المحتملة. هذا ليس فقط عندما يتم تنفيذ الانخفاضات مع شكل رديء - بل هو أيضا طبيعة الموقف ، وتلاحظ المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. إن مفصل الكتف متحرك نوعًا ما ، لكنه لا يتمتع بثبات كبير كما هو الحال في المفصل المشكل بشكل مماثل مثل الورك. وكنتيجة لذلك ، يكون أكثر عرضة للخطر ، خاصة إذا كانت العضلات والعظام المحيطة ضعيفة.
إذا كنت تعاني من ألم أثناء الإنخفاض أو تعرضت لإصابة في الكتف في الماضي ، فقد لا يكون تراجع الصدر مجرد تمرين يستحق المحاولة. القيمة التي يقدمها صدرك لا تستحق الإصابة المحتملة لأكتافك الضعيفة.
