النظام الغذائي التقليدي للسكان اليابانيين في جزيرة أوكيناوا قد يسهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وجميع الأمراض المرتبطة بالعمر وقد يمتد إلى فترة العمر ، وفقاً لدراسة نُشرت في عام 2009 في "Journal of the American College of Nutrition". " تستهلك عادة أوكيناوانس 500 سعر حراري أقل في اليوم من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغربية. وتشمل وجباتهم الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة ومنخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. تحاول حمية أوكيناوا مساعدة الناس على تغيير عاداتهم الغذائية بحيث تشبه تلك الخاصة بأوكيناوا الأصليين. تحدث مع طبيبك إذا كان لديك أسئلة حول تطوير خطة طعام صحية ومتوازنة.
عينة الإفطار
فطائر التوت البري. ائتمان الصورة: eurobanks / iStock / Getty Images وفقا لمؤلفي "خطة أوكيناوا للحمية الغذائية" ، فإن وجبة الإفطار لشخص اعتاد على النظام الغذائي الغربي التقليدي ، ولكنها مهتمة بتناول المزيد من الطعام مثل أحد سكان أوكيناوا الأصليين ، يمكن أن تكون فطائر التوت المعدة مع حليب الصويا المدعم بالكالسيوم ودقيق الحبوب الكاملة. التوت الطازج والبيض من بيض الحرة عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الوجبة توفر البروتين والمغذيات والألياف ، فضلا عن كمية عالية من مضادات الأكسدة. قم بإقران الفطائر بالشاي الأخضر ، وهو مشروب خالي من السكر وكثيفة ويحتوي على مواد كيميائية كيميائية مانعة للأمراض مثل الفلافونويد والمضادات الحيوية.
عينة غداء
التوفو والخضراوات. مصدر الصورة: mathieu boivin / iStock / Getty Images الغداء على حمية أوكيناوا قد يتكون من التوفو المقلي ، والخضار المطبوخ على البخار مثل الهليون والبطاطا الحلوة المخبوزة والسلطة. الخضار المورقة ذات اللون الأخضر الداكن مثل الهليون والبروكلي والصبي تشوي هي إلى حد كبير في الخطة ، وكذلك الخضروات ذات الألوان الزاهية مثل البطاطا الحلوة المقلية الأصلية في أوكيناوان والتي هي غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين إي أعشاب البحر ، وهي مصدر ممتاز لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، ينضج عادة مع التوفو أو يضاف إلى السلطة.
عشاء عينة
ميسو رامين. مصدر الصورة: MychkoAlezander / iStock / Getty Images أثناء تناولك حمية أوكيناوا ، يمكن أن يبدأ العشاء بوعاء من حساء الميسو ، وهو مرق بنكهة الداشي الموجود في الأعشاب البحرية وغالبا ما يحتوي على التوفو المكعب والخضروات. قد يتكون الطبق الرئيسي من الروبيان أو السمك المطهو على البخار مع الخضار ويقدم مع المعكرونة الكاملة الحبوب. أفاد كاتب "الجارديان" مايكل بوث أن أوكيناوانس تأكل عادة ثلاث حصص على الأقل من الأسماك قليلة الدسم كل أسبوع. في حين أن نظامهم الغذائي يحتوي على الكثير من الأرز الأبيض ، إلا أن أوكيناوانز تستهلك كمية كبيرة من الحبوب الكاملة ، خاصة في شكل معكرونة الحنطة السوداء.
عينة الوجبات الخفيفة
كعك الأرز. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images لن تأكل الكثير من الوجبات الخفيفة الحلوة على حمية أوكيناوا. قد تحتوي قائمة يوم عادي على وجبة خفيفة في الصباح من الفواكه الطازجة ، في حين قد تكون وجبة خفيفة بعد الظهر عصيًا من الخضار النيئة. يحتوي النظام الغذائي المتوسط لأوكيناوا على سكر أقل بكثير من نظرائهم الغربيين. عندما أجرى مراسل "الجارديان" جوستين ماكوري مقابلة مع اثنين من اليابانيين في عام 2013 ، وجد أن تساهلهم الحلو الوحيد خلال وقت وجبة خفيفة كان موتشي عرضي ، أو كعكة أرز محلاة تم إعدادها من الأرز الدبق المطحون.
