يمنحك ستين يومًا وقتًا كافيًا لتجربة فقدان ملحوظ للوزن بدون حرمان شديد. فقدان 1 رطل يتطلب حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ، ومدى إحداث تغيير جذري في نظامك الغذائي ومستوى نشاطك ، يمكنك أن تتوقع خسارة ما بين 8 و 15 رطلاً. على مدار شهرين.
الخطوة 1
تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يساعد تقليل السعرات الحرارية على فقدان رطل واحد في الأسبوع. حاول خفض السعرات الحرارية التقديرية أولاً بالتركيز على الصودا والكحول والمعجنات مثل الحلوى والكوكيز. تأكد من توافق أحجام أجزاءك مع التوصيات الغذائية من موارد مثل وزارة الزراعة الأمريكية ؛ على سبيل المثال ، الحد من الحبوب إلى؟ كوب خدمة والبروتين إلى ما بين 3 و 4 أوقية. في كل وجبة.
الخطوة 2
السعي للحصول على نسبة كبيرة من المغذيات المتوازنة للحفاظ على مستويات الدم مستقرة وتقليل الرغبة الشديدة. اتبع التوصيات من وزارة الزراعة الأميركية ومدرسة هارفارد للصحة العامة لتناول 50 إلى 60 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 15 إلى 20 بالمائة من البروتين ، و 20 إلى 25 بالمائة من الدهون لكل وجبة. جعل الخيارات الذكية من الناحية الغذائية. اختر الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا على الحبوب المكررة. الذهاب للبروتين العجاف مثل الدواجن بدون جلد والسمك أكثر من شرائح لحم ستيتش والأضلاع. استخدم الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الكانولا أو زيت الزيتون فوق النسخ المشبعة مثل الزبدة.
الخطوه 3
زيادة مستوى نشاطك. التقيد بالمبادئ التوجيهية المقدمة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والتي توصي 60 إلى 90 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع. دمج روتين تدريب القوة الكلية للجسم على الأقل يومين في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة كما تفقد الدهون. ابذل جهدًا لتشمل نشاطًا آخر خلال اليوم بالإضافة إلى التمارين الرسمية - نظف منزلك أو تجول في مكتبك أو تنزه بدلاً من مشاهدة التلفزيون في المساء.
الخطوة 4
تجنب تخطي الوجبات وتجويع نفسك. لا تستسلم لإغراء الإفطار أو الغداء في محاولة لحفظ السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على الطاقة ودرء الجوع الشديد.
نصائح
- تلاحظ معاهد الصحة الوطنية أنه لا ينبغي عليك تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو 1500 إذا كنت رجلاً. إذا كان الانخفاض أقل من مستويات السعرات الحرارية هذه هو الطريقة الوحيدة لتخفيض 500 سعر حراري ، فكر في إنشاء المزيد من حرق السعرات الحرارية خلال اليوم أو الاستسلام لفقدان أقل من 1 رطل في الأسبوع. فقدان الوزن التدريجي هو الأكثر فعالية ، لأنه من المرجح أن يستمر.
تحذيرات
- يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية.
