إن امتصاص بطنك للحصول على معدة نحيلة يبدو أكثر من أن يكون صحيحًا ، ولكنه أسلوب حقيقي. يعتنق هواة CrossFit ، وفئران الصالة الرياضية ، و yogis ، ورفع الأثقال ، الفراغ في المعدة ، كما يطلق عليه ، طريقة قوية لتدريب عضلات البطنية المستعرضة وعضلات البطن الداخلية العميقة المسؤولة عن الوضع الجيد ، ودعم الأعضاء والوظائف المذهلة للقوة الأساسية.
فراغ المعدة يعمل لأنك توتر عضلات البطن الداخلية لفترة طويلة من الزمن. ليس هذا هو التمرين الوحيد الذي يجب عليك القيام به من أجل قلبك ولبك ، ولكنه خطوة قيّمة لا يمكن أن تكون جزءًا من ذخيرتك.
فراغ المعدة سهل للغاية لأنه يمكنك فعله في أي مكان - في صالة الألعاب الرياضية ، بالطبع ، ولكن أيضا الجلوس في مكتبك في العمل أو عندما تكون عالقة في حركة المرور. هذه الخطوة تأخذ مجراها ، لذا استخدم أي فرصة تفكر في القيام بها.
الغرض من الفراغ
في حين يمكنك أداء الفراغ لتطوير القيمة المطلقة المحددة أو لإضافة الطاقة إلى المصاعد ، ولها أغراض وظيفية أخرى. يستخدم لاعبون كمال أجسام الفراغ "لطرح" على خشبة المسرح وإظهار عضلاتهم للقضاة.
في اليوغا ، يتم إجراء تغيير في فراغ المعدة يسمى uddiyana bandha - أو القفل الصاعد - لزيادة السيطرة الجسدية ، وتركيز التنفس والتوازن. في الرقص الشرقي ، يدرب الفراغ منطقة البطن الخاصة بك للقيام باللفافات واللفافات.
أعصر أعمق عضلات البطن. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images كيف نفعل فراغ المعدة
الفراغ في المعدة هو تمرين متساوي القياس قوي ، وعلى الرغم من أنه يبدو سهلا ، فإنه يتطلب مراقبة شديدة.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، والساقين على التوالي والذراعين من جانب الجانبين. الزفير كل الهواء من رئتيك والحجاب الحاجز. اربِط abs وضغط ، مثل محاولة سحبها تحت القفص الصدري. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية ، اعتمادًا على قدرتك على التحمل.
نصائح
- يمكن أيضًا إجراء تفريغ في المعدة من خلال وضع مستقر أو أربع أو الوقوف أو الجلوس. جرب جميع المواقف واستقر على الوضع الذي يسمح لك بتنفيذها بشكل أفضل.
ركزي وأنت تتحرك من خلال خطوات أداء فراغ المعدة. مصدر الصورة: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images كيفية الحصول على النتائج
في حين أن الفراغ في المعدة هو تقوية قوية للعضلات البطنية ، فإنه لن يعطيك تلقائياً ستة حزمة. لا تزال بحاجة إلى القيام بتمارين لتدريب المستقيمة البطنية - غمد الجبهة من الخاص بك التي تظهر على شكل ستة حزمة - والجانب المائل للمسؤولية عن التناوب.
إذا كان لديك طبقة من الدهون تغطي القيمة المطلقة ، سيكون لديك أيضا صعوبة في رؤية النتائج الجمالية من فراغ المعدة. وتحتاج معظم النساء إلى نسبة دهون في الجسم تتراوح بين 14 في المئة و 20 في المئة للنساء والرجال من 6 إلى 13 في المئة لرؤية ستة. هذا هو الهزيل تماما ويمكن تحقيقه فقط مع اتباع نظام غذائي الدؤوب والأخلاق ممارسة.
قد تشعر بالقوة وتكون أكثر قدرة على تنفيذ المصاعد المكثفة أثناء تدريب القوة لأن تأثير الفراغ على عضلات البطن العميق يجعلك أفضل في الزفير بقوة أثناء التقلصات. كما أنه سيعطيك إدراكًا أفضل للسيطرة التي تمتلكها على عضلات البطن ، والتي تمنحك المزيد من القوة عندما تقوم بتحركات القوة الكبيرة ، مثل انتزاع الحديد.
تحذيرات
- يمكن للفراغ في المعدة رفع ضغط دمك وأنت تقاوم العضلات. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت حاملاً ، فتخط هذا التحرك تمامًا.
