بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي لعائلتك يساعد على ضمان صحة العظام والأسنان لدى الأطفال وكذلك منع هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. توصي MedlinePlus بأن يستهلك الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات 500 ملليجرام من الكالسيوم كل يوم ، في حين أن الاحتياجات تزيد إلى ما بين 1000 ملليغرام و 1300 ملليغرام للمراهقين والبالغين. تبقى منتجات الألبان أعلى مصادر غير محسوبة للكالسيوم. خيارات جيدة للنباتيين والذين يعانون من حساسية منتجات الألبان تشمل الفول والخضر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
زبادي
الزبادي مع التوت الأزرق الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images الزبادي العادي يتصدر قائمة جميع الأطعمة الغنية بالكالسيوم. 8 أونصة يحتوي على 452 ملليغرام من الكالسيوم. ويحتل زبادي الفواكه قليل الدسم درجة عالية نسبيا ، حيث يبلغ متوسطه 345 ملليغرام.
جبن
لفات من الجبن على لوح خشبي صورة فوتوغرافية: tycoon751 / iStock / Getty Images يتم تمثيل الجبن جيدًا في قائمة وزارة الزراعة الأمريكية لأفضل 25 منتجًا من منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. جبن رومانو في المرتبة الأعلى ، في 452 ملليغرام من الكالسيوم لمدة 1.5 أوقية. وتشمل الخيارات الأخرى ، التي تقدم أكثر من 300 ملغرام من الكالسيوم لكل وجبة ، جبن أمريكي أو سويسري مبستر ومعالَج ، وجبن ريكوتا ذو خالي الدسم ، وجبن موزاريلا ، وجبن موزاريلا ، وجبنة شيدر وجبن موينستر. تحتوي جبن الريتا (Feta) والأجبان الزرقاء والحليب الكامل على أكثر من 200 ملليجرام من الكالسيوم لكل حصة.
حليب بقر
فتاة شابة تشرب كوبًا من الحليب الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images الحليب الخالي من الدهون يوفر معظم أنواع الكالسيوم من حليب البقر ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي على 306 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب. كما يحتوي الحليب بنسبة واحد في المئة و 2 في المئة وحليب الشيكولاتة قليل الدسم على كمية من الكالسيوم بين 285 ملليجرام و 290 ملليغرام لكل كوب. الحليب الكامل وحليب الشيكولاتة المنتظمة يصنعان قائمة أفضل منتجات ألبان الكالسيوم.
حليب الصويا
فول الصويا وفنجان حليب الصويا يحتوي حليب الصويا المدعم بالكالسيوم والمعروف أيضًا بمشروب الصويا على 368 ملليغرام من الكالسيوم و 98 سعرًا حراريًا لكل كوب. إذا كنت تكره المذاق كمشروب ولكنك ترغب في إضافته إلى نظامك الغذائي ، استخدمي حليب الصويا بدلاً من الحليب العادي في الأوعية المقاومة للحرارة والمخبوزات والحبوب.
مأكولات بحرية
سمك السردين المطبوخ مع الليمون الصورة الائتمان: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images السردين وسمك السلمون كلها عالية في الكالسيوم. يعطي جزء 3 أوقية من السردين الأطلسي 325 ملليغرام من الكالسيوم ، في حين أن نفس كمية سمك السلمون الوردي تنتج 181 ملليغرام. يحتوي نفس حجم الحصة من السلطعون الأزرق المعلب ، والمحار المعلب وسمك السلمون المرقط المطبوخ على كميات لا بأس بها من الكالسيوم ، تتراوح من 73 ملليغرام إلى 86 ملليغرام.
الطبخ الخضر
Kale Photo Credit: zona / iStock / Getty Images كثير من الخضار الخضراء المسلوقة تقليديا ، مقلية أو البخار على نسبة عالية من الكالسيوم. وتشمل الخيارات الأفضل في قائمة وزارة الزراعة الأمريكية الكوليرا والسبانخ والخضراوات اللفت واللفت والبامية والخضراوات وخضروات الهندباء. وهي تتراوح بين 178 ملليغرام من الكالسيوم لكل 1/2 كوب للكرتون إلى 74 ملليغرام من الكالسيوم لكل 1/2 كوب من خضر الهندباء.
فاصوليا
فول الصويا المطبوخ الصورة: Jordanlye / iStock / Getty Images الفاصوليا ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، تمثل خيارات غذائية عالية الكالسيوم كذلك. وتشمل الفاصوليا الأكثر غنى بالكالسيوم فول الصويا الأخضر المطبوخ أو الناضج ، واللوبيا المطبوخة ، والفاصوليا البيضاء المعلبة. يتراوح محتوى الكالسيوم من 88 ملليغرام إلى 130 ملليغرام من الكالسيوم لكل 1/2 كوب.
دقيق الشوفان والحبوب المحصنة
صحن الشوفان غير المطبوخ الصورة: إيلينا إليسيفا / إي ستوك / غيتي إيماجز تقدم الحبوب المحصنة بالكالسيوم ، والتي تأتي عادة مع فائدة إضافية من الاقتران مع الحليب ، خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في احتواء ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تتراوح العلامات التجارية من 236 مليغرامًا بشكل مذهل إلى 1043 مليغرامًا في الأونصة الواحدة ، وهذا الأخير يقدم كل الكالسيوم اللازم لهذا اليوم. كما يجعل دقيق الشوفان الفوري خيارًا غنيًا بالكالسيوم ، يتراوح من 99 ملليجرام إلى 110 ملليجرام من الكالسيوم لكل 1 أونصة ، اعتمادًا على الصنف.
التوفو
مكعبات التوفو صور الائتمان: Ildi_Papp / iStock / Getty Images مثل غيرها من الأطعمة فول الصويا ، والتوفو عالية في الكالسيوم. نصف كوب من التوفو الحاد يبلغ متوسط 253 ملليجرام من الكالسيوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. ننصحك بإضافة التوفو المخبوز أو المقلية أو المهروسة إلى وصفاتك.
دبس السكر
الفاصوليا المخبوزة مع دبس السكر الصورة: bhofack2 / iStock / Getty Images دبس blackstrap ليس فقط غنية بالحديد والبوتاسيوم ، لكنه يحتوي أيضا على كميات كبيرة من الكالسيوم. تساهم ملعقة واحدة فقط بـ 172 ملغ من الكالسيوم في حميتك. استخدمه بدلاً من شراب الشوفان ، أو كمحلّي في الحلويات وأطباق الفاصولياء المخبوزة.
