والبروتين هو المغذيات رقم 1 في قائمة طعام المرأة - أو الرجل - بناء العضلات. تحتاج نساء تدريب القوة إلى 0.68 إلى 0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. بالإضافة إلى الأكل الغني بالبروتين ، ستحتاجين أيضًا إلى أغذية غنية بالعناصر المغذية الأخرى من أجل وضع نظام غذائي متوازن ودعم نظام التمارين الرياضية.
أغذية للاختيار
تساعد الأطعمة مثل اللحم البقري الصغير والدواجن والأسماك البيضاء والبيض وبروتين مصل اللبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الوصول إلى أهداف البروتين اليومية. للحصول على الطاقة ، قم بزيادة وجبات البروتين الخاصة بك مع الكربوهيدرات الوفيرة ، ومعظمها في شكل حبوب كاملة. الدهون الصحية ، وخاصة تلك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، تساعد في وظائف الهرمونات وتسهم أيضا في نمو العضلات كما أظهرت دراسة نشرت في عدد 2012 من "العلوم السريرية". أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السردين وسمك السلمون ، ولكن الجوز وبذور الكتان وبذور شيا هي مصادر أخرى محتملة. وفي الوقت نفسه ، توفر الفواكه والخضار الطازجة المغذيات الدقيقة المهمة التي تعزز صحتك حتى يتمكن جسمك من التركيز على بناء شخصية خفيفة الوزن.
توقيت الغذاء
انشر كمية البروتين التي تتناولها على مدار جميع وجبات يومك ، مع الحرص الشديد على تضمين جرعة صغيرة قبل وبعد التمرين. بضع شرائح من صدر الديك الرومي أو نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن قبل التمرين يعطي العضلات الأحماض الأمينية الفورية لاستخدامها أثناء الجلسة. لا تعتقد أن هزة ما بعد التمرين مخصصة للرجال الهالكين. تقوم وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة لديك وتحفز على انتعاش العضلات ونموها أيضًا. اخفق معا ملعقة من بروتين مصل اللبن ، وعدد قليل من الفراولة المجمدة ونصف حليب موزة ولوز. وتشمل الوجبات الخفيفة بعد التمرين الصحي شطيرة لحم البقر المشوي على خبز كامل القمح بنسبة 100 في المائة أو بيض مخفوق مع بطاطا حلوة.
