عندما ينطلق صوت التنبيه ، تعرف أنك بحاجة إلى النهوض والحصول على تدريب - ولكن الوسائد المريحة والأوراق الناعمة تجعلك ترغب في الضغط على الغفوة والتشويش مرة أخرى. إذا حدث ذلك ، فيمكنك فعل ذلك هذا التدريب دون ترك راحة السرير الخاص بك.
لا تقتصر فوائد العمل الأساسي على التمارين التي تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك إذا تمكنت من فتح عينيك والجلوس ، يمكنك القيام بتمرين قصير على فراشك الخاص.
1. Glute Bridge
كما يوحي الاسم ، فإن هذا التمرين يعمل على تخبطك. ومع ذلك ، فإنه ينشط أيضا القيمة المطلقة والوركين.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك - إذا لم تكن هناك بالفعل! - ثني الركبتين بحيث تكون قدميك مستوية على السرير وتوضعان في مكانين مختلفين عن بعضهما البعض. ارفع عظم الذنب الخاص بك ، واضغط على جسدك حتى يقوم جسمك العلوي بصنع خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية - تأكد من مواصلة التنفس أثناء القيام بذلك. خفض جسمك ، خذ استراحة ومن ثم كرر.
نصائح
- يمكنك أن تأخذ هذه الخطوة أبعد قليلاً عن طريق الالتفاف بحيث يكون الجزء العلوي من رأسك في أسفل السرير. ضع قدميك على قمة اللوح الأمامي للسرير وارفعي عجب الذنب. يجب أن تشعر بصعوبة أكثر مما لو كنت أقدامك مسطحة على المرتبة.
2. مسيرة Glute الجسر
يبني هذا التمرين على أساس جسر المعيار القياسي.
كيف نفعل ذلك: العودة إلى هذا الموقف انطلاق للجسر glute ، اضغط على الكعب الخاص بك في ورفع glutes الخاص بك حتى في وضع نصف الجسر. قم بتعاقد كل من عضلات البطن والدموع الخاصة بك ، وارفع قدمك اليمنى لأعلى بينما تقوم بإحضار ركبتك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن. أعد قدمك إلى السرير.
لا يزال في وضعية نصف الجسر ، وأحضر ركبتك اليسرى باتجاه الكتف الأيسر. أعد القدم إلى المرتبة لاستكمال مندوب واحد. استمر في التناوب لما مجموعه 10 إلى 15 تكرارًا.
3. V-Ups
إن السطح غير المستقر للفراش سيجعل عملك الأساسي أكثر صعوبة خلال هذا التمرين.
كيف تفعل ذلك: حرّك جسمك بما فيه الكفاية على السرير حتى تتمكن من مد ذراعيك فوق رأسك. امسك يديك معًا. مد ساقيك مع وضع قدميك معا.
على الزفير ، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك ، ورفع ذراعيك وساقيه في نفس الوقت. عندما تصعد ساقيك ، ادفعها للخارج لتشكيل شكل "V". المس يديك على قدميك. قم بخفض جسدك مرة أخرى إلى نقطة البداية لإكمال ممثل واحد. اعمل من 10 إلى 15 ممثلاً ، أو قدر ما تستطيع دون التضحية بالشكل.
نصائح
- لا تستخدم الزخم لتدوير الذراعين والساقين ، بل القوة من عضلاتك الأساسية.
مد جسمك بالكامل بعد التمرين داخل السرير. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. رفع الساق مع الركبة في
كيف نفعل ذلك: تتدحرج لذلك كنت مستلقيا على الجانب الأيمن. ثني ركبتك اليمنى بحيث تكون قدمك خلفك. ضع يدك اليسرى على الورك الأيسر ، واستخدم يدك اليمنى لدعم رأسك. مد ساقك اليسرى بحيث تشكل خطًا مستقيمًا - احرص على توجيه أصابع القدم! - ثم رفعه نحو السقف.
في حركة واحدة سلسة ، ثني الركبة وجعلها نحو صدرك. ارفع الساق مرة أخرى إلى السقف ثم ، باستخدام التحكم ، أعده إلى وضع البداية. أكمل 10 تكرار ، ثم دحرج للتكرار على الجانب الآخر.
5. الصنابير تو
كيف تفعل ذلك: انقل نفسك إلى نهاية السرير ، بحيث يكون عجب الذنب بالقرب من الحافة. الاستلقاء حتى العمود الفقري الخاص بك في وضع محايد. على الزفير ، أحضر ساقيك إلى وضع الطاولة. تعاقد عضلاتك
في الزفير التالي ، اسحب قدمًا واحدة نحو الأرضية. أعده واعمل على التكرار على الجانب الآخر لإكمال ممثل واحد. هل 10 التكرار.
نصائح
- إذا كنت لا تستطيع إبقاء عمودك الفقري في وضع محايد - وهذا يعني أقواسك الخلفية من الفراش - عندما تصطدم أصابع قدميك بالأرض ، فقط قم بتخفيض قدمك إلى أقصى ما تستطيع دون تقوس ظهرك.
