من غير الممكن حرق الدهون في منطقة واحدة فقط من جسدك ، ولكن خفض مستويات الدهون الكلية في جسمك سيقلل من معدتك والخصر والساقين والفخذين ، بالإضافة إلى الظهر والأذرع والوجه. للحصول على المظهر النحيف والمرن الذي تبحث عنه ، ستحتاج إلى إتباع نظام غذائي متوازن مع برنامج تجريب يعزز نمو العضلات. لا يجب أن تتوقع حدوث تغيير كبير في جسمك البدني طوال الليل ، ولكن عليك الالتزام ببرنامجك الغذائي لفقدان الوزن التدريجي الذي يحقق نتائج طويلة الأمد.
خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن
المفتاح لفقدان الوزن هو خفض السعرات الحرارية الخاصة بك. كل رطل من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية ، لذا ستحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله كل يوم ، في المتوسط ، لتخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع.
استخدم أداة حاسبة لشعلة السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، أو استشر أحد متخصصي التغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك - فهو يختلف اختلافًا كبيرًا بناءً على الحجم وتكوين الجسم والجنس والعمر ، لذلك من الأفضل الحصول على تقدير شخصي . وبمجرد معرفة مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها ، قم بإعداد 500 إلى 1000 من السعرات الحرارية عن طريق خفض السعرات الحرارية أو زيادة حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، حرق 500 سعرة حرارية يوميا من خلال ممارسة الرياضة وتناول 500 سعرة حرارية أقل يوميا يجعل العجز في السعرات الحرارية للفقدان 2 رطل أسبوعيا. تناول 300 سعرة حرارية أقل وحرق 200 سعرة حرارية إضافية يجعل العجز 500 سعرة حرارية لفقد 1 باوند في الأسبوع.
في حين أنه من المغري خفض عدد السعرات الحرارية قدر المستطاع لأسرع فقدان للوزن ، لا ينبغي أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميا ، وفقا لجامعة وست فرجينيا. أي أقل من ذلك ، ومن المرجح أنك لن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، وربما يذهب جسمك إلى "وضع التجويع" والاحتفاظ بدهن الجسم. إذا كان عجزك من 500 إلى 1000 سعر حراري يأخذك أقل من 1200 سعرة حرارية ، اتبع اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية واحرق الباقي من خلال التمرين.
اختر ملء أطعمة لتخفيف الوزن
يمكن للأطعمة التي تأكلها أن تؤثر على شعورك عندما تتبع حمية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، وجبة واحدة من الوجبات السريعة لن تملأك لفترة طويلة ، ولكنها ستأخذ جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية. لا تحتوي لوحة الخضار على أي سعرات حرارية تقريبًا ولكنها مليئة بالألياف التي ستساعد في ملء معدتك.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين للحفاظ على الشعور بالشبع. كل من هذه المواد الغذائية تساعد على إبطاء عملية الهضم للحفاظ على معدتك ممتلئة لفترة أطول بعد تناول الطعام ، كما أنها تساعد على التحكم في سكر الدم لديك لتجنب الأعطال ، مما قد يؤدي إلى تركك جائعاً. الحبوب الكاملة والخضراوات والمكسرات والبذور والبقوليات والفاكهة كلها تصل كمية الألياف الخاصة بك. المكسرات والبذور والبقوليات والبيض والدواجن اللحم الأبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي تساعد أيضا على الشعور بالشبع.
حاول أن تبدأ يومك مع عجة بيضتين مليئة بالسبانخ والطماطم والفلفل الأخضر. يتناول وجبات خفيفة على تفاحة أو حفنة من التوت. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بسلطة الكال مع نصف كوب من الحمص وبضع قطع من سمك التونة ، وتناول اوقية من اللوز كوجبة خفيفة بعد الظهر. لتناول العشاء ، وتناول سمك السلمون المشوي مع الخضار المختلطة على البخار ، وكوب من الحليب غير المسمى وقطعة من الفاكهة.
قطع الوزن الزناد المشغل
عليك أيضا تقليص حجم الجزء الأسفل من جسمك وخفض جسدك عن طريق خفض عوامل زيادة الوزن الشائعة. وهذا يشمل السعر الدهني الوافر ذي السعرات الحرارية العالية ، مثل البرغر والبيتزا الدهنية والبطاطا المقلية ، وكذلك بعض الأطعمة "الصحية". على سبيل المثال ، تعد البطاطا ، بما في ذلك البطاطس المخبوزة ، التي لها بعض القيمة الغذائية مثل الحديد والبوتاسيوم ، واحدة من أسوأ الأطعمة لزيادة الوزن ، وفقًا لدراسة صدرت في عام 2011 ونشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية. اللحوم الحمراء والمُعَالَجة هي أيضاً واحدة من أفضل الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن ، لذا من الأفضل الحد من تناول اللحوم الحمراء والالتزام بتخفيضات العجاف ، مثل 97 في المئة من اللحم البقري المطحون.
احترس من السلع المخبوزة "الصحية" مثل فطائر الفواكه وكعكات نخالة المتجر. في حين أن بعض الفطائر قد يكون لها بعض الفوائد الغذائية ، فإنها عادة ما تكون مصنوعة من الدهون والسكر المضاف ، ويتم تحميلها بالسعرات الحرارية. الحد من تناول العصير الخاص بك كذلك. يحتوي العصير على المزيد من المغذيات من الصودا ، لكنه لا يزال مرتفعا في السعرات الحرارية والسكر ، مما يجعله أقل من مثالي لفقدان الوزن.
نغمة الساقين والمعدة والخصر والفخذين
أكمل النتائج من النظام الغذائي الخاص بك مع تدريب القوة لبناء العضلات في الوسط وساقك. لأنسجة العضلات فوائد لفقدان الوزن - الجنيه للرطل ، يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون - ويساعد أيضا على منحك مظهرا خفيفا ، منغم.
قم بإجراء جلستين تدريبيتين لثلاث دورات في الأسبوع تشمل تحركات لتقوية الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي. وتستهدف القرفصاء المميّزة ، والركلات المميتة والطعن العضلات في ساقيك ، كما أنها تقوّي تقسيض القلب لأنّ قلبك يعمل بجد لتثبيت الجسم أثناء قيامك به. للعمل في المعدة والخصر ، وتشمل الألواح - وألواح الجانبية - في روتينك ، أو الالتحاق بفئة Pilates لمدة ساعة من التدريب الأساسي.
جعل التدريبات تنغيم بكفاءة من خلال الجمع بين التحركات التي تعمل الجزء السفلي من جسمك مع تلك التي تعمل محيط الخصر لديك. حاول استخدام آلة الدمبل أو جهاز الكابل في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لأداء القرفصاء مع قطع الخشب ، أو القيام بالطعن مع لمسة لتنغيم جانبيك. لأن هذه التحركات تعمل على العديد من العضلات ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال تمرينك - وتحرق المزيد من الدهون - أكثر من ذلك من خلال الجرش والجلوس التقليدي. في حين أن الجلوس والجرش تعمل على القيمة المطلقة ، فإنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك سوف لا يزال لديك طبقة من الدهون على عضلات البطن الخاصة بك منغم حديثا ؛ لن يكونوا مرئيين.
