تحدث كل من الأفعال الغريبة والمركزية في تمارين المقاومة التقليدية ، لكن لكل منها تأثيرات مختلفة قليلاً. يمكن أن يساعدك كلاهما على تحقيق زيادة في القوة وكتلة العضلات أثناء حرق الدهون. قد يساعدك التركيز على نوع واحد من التدريب على تحقيق أهداف محددة. استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج للتدريب على المقاومة.
غريب الأطوار ومركزي
ويحدث الغراب أو الطور ، عندما تمتد العضلات لاستيعاب المقاومة. مثال على ذلك هو خفض شريط عند تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء. النغمات ، أو المحرك الرئيسي في المصعد ، الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تطول بينما ينزل الشريط. يسمى هذا أحيانًا الجزء السلبي من التكرار. المرحلة المتراكزة ، أو مرحلة التقصير هي عندما تنقبض المُعضِّرات لأداء الرفع ، مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس لتدوير قضيب الحديد عند الضغط على المقعد. ويشار إلى ذلك أحيانًا بالجزء الإيجابي من التكرار.
التدريب غريب الأطوار
يتيح التدريب غريب الأطوار استخدام المزيد من الوزن ، حيث أنه من الأسهل خفض وزنك حتى يرفعه. هذا يمكن أن يسمح بزيادة أكبر في microtrauma إلى ألياف العضلات الخاصة بك ، والتي ، على افتراض وقت الراحة والنظام الغذائي كافية ، يمكن أن تؤدي إلى زيادة أكبر في نمو العضلات. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية في فبراير 2008 أن الحمل الزائد غريب الأطوار عندما يقدم التدريب فوائد كبيرة عند محاولة بناء العضلات. من الصعب التعافي من التدريب غريب الأطوار ، وأظهرت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية في سبتمبر 2010 أن التدريب المتكرر على أساس غريب الأطوار جعل الانتعاش صعبا ومكاسب شاقة في القوة.
التدريب المركزة
التدريب المتراكم يسمح لك بتوليد القوة وتطبيقها وغالبًا ما يستخدم كطريقة مفضلة لتدريب الرياضة التي تتطلب مخرجات عالية القوة. تتطلب أحداث رمي الثقيل ، مثل المطرقة ، والقرص ، وإطلاق النار ، كلا من القوة والقدرة على توليد القوة بسرعة. من خلال تدريب المرحلة المركزة من المصعد المتفجر ، تتحسن قدرتك على توليد قوة الذروة في وقت أقل. يمكن استخدام مزيج من كل من المقاومة الثقيلة والمقاومة مع أوزان أخف وزنًا لبناء القوة والطاقة خلال المرحلة المركزة. في العديد من التدريبات لبناء الطاقة ، يجب عليك استخدام أقل بكثير من الوزن المحدد ، وفقا لدراسة نشرت في أغسطس 2005 في مجلة أبحاث القوة والتكييف.
التدريب المتكامل
من الممكن إجراء حركات غريبة الأطوار على حد سواء ولا تزال تولد قوة متحدة المركز عند التدريب. تعديل التدريب الخاص بك بهذه الطريقة يتطلب نصاب المختصة. لزيادة الحمل في المرحلة غير المركزية على سطح المكتب ، قم بإجراء عمليات التكرار تحت قوتك الخاصة حتى لا تضغط على الضغط حتى إغلاق كامل. اجعل رسالتك تساعدك على الاستمرار في الرفع حتى لا تضغط على الشريط بعد صدرك. عند هذه النقطة ، لقد حققت الفشل الإيجابي الكلي. إذا كان لديك طاقة متبقية ، يمكن أن يساعدك نصابك على رفع الشريط ، ويمكنك الاستمرار في خفضه تحت السيطرة حتى تحقق فشلًا سلبيًا. هذا النوع من التدريب هو الإرهاق ويجب ألا يمارس بانتظام.
