الجنف هو منحنى غير طبيعي للعمود الفقري الذي يحدث في كثير من الأحيان حول سن البلوغ. ويمكن أيضا أن يكون بسبب العيوب الخلقية مثل الحثل العضلي أو الشلل الدماغي ، حسب الأطباء في مايو كلينك. غالباً ما يتطلب الأمر إجراء عمليات تقويم أو جراحة لعلاج الحالة ، ويمكن أن تقلل تدريبات الظهر من عضلات الظهر والبطن لتحسين الوضع وتقليل الألم.
استقامة الجدار
قف على الحائط مع رأسك وكتفك ومؤخرتك بقوة على الحائط والقدمين على بعد حوالي 8 إلى 12 بوصة من الحائط. اضغط أسفل ظهرك إلى الحائط لتتوافق مع الحائط. خذ بعض الأنفاس والإطلاق. كرر عشر مرات. يمكن إجراء نفس التمرين مستلقياً على ظهرك مع ثني الركبتين. ارفع ذراعيك فوق رأسك واضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض. خذ نفسًا عميقًا بينما تمدد ذراعيك وتنفس وأنت تقوم بتطبيق الضغط. كرر عشر مرات.
امتداد الجانب
الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا. ضع يدك على مفصل الورك وارفع الذراع الآخر فوق رأسك. ينحني في الخصر مع ذراعك رفع المنحرف على رأسك. لا ترتد. ببساطة تمتد والعودة إلى وضع قائم. كرر 10 إلى 20 مرة على كل جانب. يجب الحرص على عدم التحريف أثناء الانحناء حتى لا تؤدي إلى تفاقم آلام العمود الفقري. عندما تشعر بالثقة مع التمدد الجانبي ، أضف أوزان اليد إلى الروتين. احمل وزنًا واحدًا إلى جانبك بدلاً من وضع اليد على الورك. امسك الثقل الآخر في الذراع المرفوع.
الجلوس المنبثقة
الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. رفع ذراعيك على رأسك وإمالة الحوض الخاص بك صعودا قليلا. اجلب ذراعيك للأمام ورفع الجذع العلوي بينما تمتد ذراعيك إلى الأمام على ركبتيك. حافظ على مرفقيك مستقيماً بينما تستمر في الدوران وتلمس ركبتيك. الاستلقاء ببطء وتكرار. تنفس عندما ترفع ذراعيك على الأرض ، وتطلق نفسا وأنت ترتفع. نفذ التمرين ببطء لبناء العضلات في أسفل الظهر. كرر 10 إلى 20 مرة.
دفع يرفع
استلق على الأرض لأسفل ، وضع يديك تقريبا عرض الكتفين إلى أسفل تحت كتفيك. ارفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق تقويم ذراعيك. حافظ على ثبات ركبتيك بثبات ، وتهدف إلى محاذاة مستقيمة على ظهرك قدر الإمكان. إمالة الحوض إلى الأمام وأنت ترتفع. احتفظ بفرز خمسة ، حرر ، وخفض نفسك. كرر 10 إلى 20 مرة.
