وزن الجسم الزائد يثير إشكالية احترامك لذاتك وصحتك بشكل عام. من وجهة نظر مادية ، فأنت لست فقط أكثر عرضة لظروف مثل السرطان ، والسكري من النوع 2 ومرض القلب ، ولكن مفاصلك تعاني أيضًا من الإجهاد المفرط من حمل الوزن الزائد. يلعب التمرين دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن ويصبح ضعيفًا. الحيلة هي القيام بالأنواع الصحيحة من التمارين والتمسك ببرنامجك ، بالإضافة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية عن طريق تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
تمارين الايروبيك
تمارين هوائية ، أو تمارين القلب والأوعية الدموية ، تزيد من معدل ضربات القلب وتسبب لك كسر العرق. إنها تتطلب حركة متكررة للأطراف لفترة ممتدة من الزمن. هذا بدوره يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم بأكمله. النوع الذي تختاره ليس مهمًا ، ولكن عليك أن تحب ما تفعله وإلا فسوف تسقط من العربة. الجري ، المشي السريع ، السباحة ، ركوب الدراجات ، التدريب البيضاوي ، الكيك بوكسينغ وتسلق السلال كلها فعالة. باستثناء تشغيل ، كل هذه الأشكال منخفضة التأثير. هذا مفيد إذا كان لديك مشاكل مع مفاصلك أو أسفل الظهر.
المدة والالتزام
التمارين الهوائية ستجعلك رقيقًا فقط إذا قمت بعملها وفق جدول منتظم وقمت بالعمل لفترة كافية. المفتاح لفقدان الوزن هو القيام بـ 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع. قد يبدو هذا مخيفًا ، ولكن ليس عليك القيام بكل ذلك في جلسة واحدة. مارس التمارين في جلستين أو ثلاث جلسات خلال اليوم لتجميع وقتك إذا كان هذا يناسب جدولك بشكل أفضل.
التدريب الفاصل
إن ممارسة تمريناتك بوتيرة بطيئة وثابتة ستجلب لك فوائد فقدان الوزن ، ولكن عن طريق القيام بالتدريب على فترات ، سوف تصبح أرق بسرعة أكبر. يتم تنفيذ التدريب الفاصل بالتناوب بين شدتك ذهابًا وإيابًا من الأعلى إلى المنخفض طوال التمرين بالكامل. هذا يسبب نفقات أعلى من السعرات الحرارية من التدريب المستمر.
بدء التدريبات الخاصة بك مع الاحماء الخفيفة واللمسة النهائية مع ضوء بارد. اتبع نسبة واحد إلى اثنين من الشدة العالية إلى المنخفضة أثناء الجزء الرئيسي من التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك التشغيل بسرعة لمدة 20 ثانية والارتفاعات الخفيفة لمدة 40.
وأضاف النشاط البدني
على مدار اليوم ، لديك الكثير من الفرص لتكون أكثر نشاطا. إن إضافة نشاط إضافي إلى يومك سيعزز نفقاتك الكلية من السعرات الحرارية ويجعلك أكثر نحافة بوتيرة أسرع. أثناء تواجدك في العمل ، اذهب للمشي أثناء المشي. انضم إلى رابطة رياضية ترفيهية محلية في مجتمعك ، مثل كرة قدم ، أو ركل بول ، أو دوري كرة القدم. عندما تذهب إلى مركز تجاري أو لديك موعد في طابق مرتفع في مبنى ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائي.
حول تدريب القوة
العضلات نشطة الأيض ، مما يعني أنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية عندما تكون في حالة الراحة. على هذا النحو ، بما في ذلك اثنين إلى ثلاث جلسات تدريب القوة في روتينك التدريبي الأسبوعي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية خلال التدريبات. في صالة الألعاب الرياضية ، تعتبر آلات الوزن والأوزان الحرة مثالية ، ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل ، فإن تمرينات وزن الجسم مثل الجرش ، الطعنات و pushups يمكن أن تكون فعالة أيضًا.
