تم تسمية الفاصولياء على شكلها - مثلها مثل عضو الكلى - وعادة ما تأتي باللونين الأحمر والأبيض. الفاصوليا ، وخاصةً الفاصوليا الحمراء ، متينة وتتماسك بشكل جيد. كما أنهم يمتصون بسهولة النكهات المحيطة في الطبق. هذه الخصائص تجعلها المكون المثالي للأطباق القلبية والحارة ، مثل الفلفل الحار. الفاصوليا الحمراء غنية بالمغذيات وعالية الألياف الغذائية ، مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا.
الإحصاءات الأساسية المغذيات
كوب واحد من الفاصوليا الحمراء المطبوخة يوفر 225 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون ، 15 غراما من البروتين ، 40 غراما من الكربوهيدرات ، 13 غراما من الألياف الغذائية و 4 ملليغرام من الصوديوم. غالبية السعرات الحرارية في الفاصوليا الحمراء تأتي من الكربوهيدرات. والانهيار الحرارى السعرى 70 فى المائة من الكربوهيدرات و 26 فى المائة من البروتين و 4 فى المائة من الدهون.
الكربوهيدرات والبروتين
الفاصولياء الحمراء هي مصدر للكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف ، والتي يجب أن تلعب دورا كبيرا في النظام الغذائي الخاص بك ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. توفر الكربوهيدرات الطاقة لخلايا الجسم وهي مصدر الطاقة الوحيد للجهاز العصبي. الفاصوليا الحمراء ليست بروتينًا كاملاً ، بمعنى أنها لا توفر كل الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، فهي مصدر جيد للبروتين العجاف ، وتوفر 17 في المائة من البدل اليومي الموصى به. إذا قمت بإقران فاصوليا مع حبة كاملة ، مثل الأرز البني ، فإن الوجبة توفر كل الأحماض الأمينية الأساسية. الأحماض الأمينية ضرورية لتشكيل البنية الأساسية لخلايا الجسم وأنسجته وعضلاته.
المغذيات الدقيقة من المذكرة
يجتمع كوب واحد من الفاصولياء الحمراء بنسبة 58 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك ، و 20 في المائة للمغنيسيوم ، و 29 في المائة للحديد ، و 21 في المائة للنحاس. هناك حاجة إلى حمض الفوليك لتشكيل الحمض النووي ، وخلايا الدم الحمراء والرسائل الكيميائية في الجهاز العصبي. المغنيسيوم مهم للعظام الصحية واستقلاب الطاقة وتنظيم ضغط الدم. الحديد ضروري لنقل الأوكسجين في مجرى الدم ويعزز نظام المناعة السليم. النحاس يساعد الجسم على استخدام الحديد بكفاءة ويحتاج إلى تكوين الكولاجين.
فوائد الألياف
الفاصولياء الحمراء ، مثل معظم البقوليات ، هي مصدر ممتاز لكلا النوعين من الألياف الغذائية الهامة للصحة المثلى: الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. كوب واحد فقط يوفر ما يقرب من نصف الألياف اليومية. حوالي ربع الألياف هو النوع القابل للذوبان ، الذي يخفض الكولسترول ويساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم. ما تبقى من الألياف في الفاصولياء غير قابلة للذوبان. هذا هو نوع الألياف التي تبقي الجهاز الهضمي الخاص بك منتظم ويساعد على منع مرض رتجي. قد تدعم الألياف الغذائية أيضًا إدارة الوزن لأنها تجعلك تشعر بالشبع وتحافظ على الشبع لفترة أطول.
الغذاء المعززة للصحة
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول البقوليات ، مثل الفاصولياء الحمراء ، عدة مرات أسبوعيًا لمحتوى الألياف المرتفع ولأنها تعتبر جزءًا من مجموعتين غذائيتين: مجموعة الخضروات ومجموعة البروتين. وبالتالي ، فهي غنية بالمواد الغذائية الموجودة في كل مجموعة من هذه المجموعات الغذائية. كغذاء نباتي نباتي غني بالبروتين ، فاصولياء الكلى متعددة الدسم وقليلة الدهون ، مما يوفر عمليا أي دهون مشبعة ، على عكس اللحوم الحمراء. للوجبات السريعة ، جرب فاصولياء الكلى المعلبة التي تم شطفها. استخدمها بدلاً من اللحوم المطحونة في التاكو والفلفل الحار أو بالإضافة إليها.
