فكر في عضلات أوتار المأبض مثل العضلة ذات الرأسين في الساقين. تسعى العديد من النساء إلى النغمة وتشكيل هذه المنطقة لأنها تخزن بشكل طبيعي المزيد من الدهون في الفخذين بسبب تخزين الدهون في الأنماط النسائية. للتمرين في أوتار الركبة ، يمكنك اختيار تمرينين أو ثلاثة وتمرين واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل منهما. أضف تمارين أوتار المأبض إلى برنامجك للحصول على تمارين أفضل للساقين.
Stiff-Leg Deadlifts
تباين على deadlifts الكامل ، الإصدار الساق قوية يسمح لك بالتركيز على عضلات في اوتار الركبة. للقيام بهذه الأمور بشكل صحيح ، ثني الركبتين قليلاً وتمسك بعقبك. إبقاء أسفل ظهرك مقوس ورأسك ، دع الحديد أو الدمبل ينزلان حتى يصلان إلى نقطة حول مستوى منتصف الساق. ثم اعكس الحركة عن طريق تقويم الساقين ، أقل من إغلاق الركبة ، حيث ينتهي الوزن عند مستوى منتصف الفخذ.
يتقرفص
يستهدف باربل أو الدمبل أو الساق المستقيمة الساق بأكملها ، بما في ذلك أوتار الركبة. لا ينبغي للمرأة أن تقلق بشأن تطوير السائبة لأن مستويات هرمون تستوستيرون الطبيعية لا تسمح بذلك. مع الوزن عبر أكتافك أو عقد في كل يد ، القرفصاء أسفل كما لو كنت جالسا ، إلى النقطة التي تكون فيها ساقيك العلويين متوازيتين مع الأرض ، ثم اضغطي على الجحيم لإرجاع الوزن إلى أعلى دون إغلاق الركبتين في الأعلى. حافظ على ظهرك يتقوس في جميع أنحاء الحركة ، رأسك وركبتيك وراء أصابع القدم. أدر قدميك إلى الخارج قليلاً إذا لزم الأمر. تتضمن التباينات في هذا التمرين مستقطنات مستقطبة ، مستقطنات أمامية ، وسدادات ظهر.
مكابس الساق
تسمح لك مكابس الساق باستخدام وزن أكثر من القرفصاء لأنك لست بحاجة إلى تثبيت الحمل ذي الوزن الحر. هذا يجعل مكابس الساق تمرينًا فعّالًا للنساء ، اللواتي قد يتمتعن بجزء أقل من الجسم والقوة الأساسية. عند خفض الوزن ، اجعل الركبتين أقرب إلى صدرك كما يمكنك بشكل مريح. اضغط من خلال الكعب ، إلى الأعلى في حركة متحكم بها دون قفل الركبتين في الأعلى. لوضع مزيد من التركيز على أوتار الركبة ، يمكنك وضع قدميك أعلى على لوحة القدم لآلة الضغط على الساق.
الطعنات
يمكنك أن تفعل الطعنات مع الدمبل ، الحديد ، على جهاز سميث الذاتي أو استخدام وزن الجسم الخاص بك. قم بالاندفاع إلى الأمام أو الخلف ، مع الحفاظ على ركبة الساق الحاملة للوزن خلف أصابع القدم. ينزل حتى تلمس ركبتك الأخرى الأرض أو إلى أدنى نقطة ممكنة. ثم اضغط على الوزن مرة أخرى مع الساق العاملة والاندفاع مع الساق الأخرى. يمكنك أن تفعل الطعجات في المكان أو يمكنك القيام المشي أو الطلعات السفر.
تجعيد الساق
تجعيد الساق هي حركة العزلة التي تسمح لأوتار الركبة بالتقلص التام في الجزء العلوي من الحركة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل حركات مركّبة مثل القرفصاء و / أو الطعنات و / أو ضغط الساق قبل إجراء تجعدات الساق. تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات لرفع الساق ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بها عن طريق الاستلقاء على معدتك على مقعد مسطح ووضع شريك على الدمبل بين قدميك بشكل آمن. يمكنك القيام به إسقاط مجموعات لاستنفاد أوتار المأبض بالكامل. للقيام بمجموعة قطرة ، قم بإجراء مجموعة كاملة من تجعيد الساقين ، قم بإسقاط أو خفض الوزن ، وقم بعمل مجموعة أخرى على الفور دون استراحة بينهما.
