الرجال الذين يسعون لبناء القوة والتنسيق العصبي العضلي والوظائف يجب أن يفكروا بإضافة الدمبل إلى نظام تمارينهم. الدمبل تفعل أكثر من لهجة. ولأنها غير متصلة بآلة أو بكرة ، فإنها تسمح بالحركة الحرة وتتطلب المزيد من الثبات العضلي للرفع ، وبالتالي استخدام المزيد من العضلات أكثر من الآلات. فهي صغيرة الحجم وسهلة التخزين ، لذا لديك بضعة أزواج من الأوزان المختلفة واحصل على تمرين كامل في راحة منزلك.
أساسيات الجسم العلوي
تمرين الدمبل الأساسي في الجسم العلوي هو الصحافة. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images تمارين الدمبل الأساسية في الجزء العلوي من الجسم هي الضغط على الكتف ، الضغط على الصدر ، الانحناء فوق الصف ، تجعد العضلة ثنائية الرؤوس ، التمدد العلوي ثلاثي الرؤوس ، العوائق ثلاثية الرؤوس ، الارتفاعات الجانبية ، الزيادات الأمامية والذبابة العكسية. أداء جميع هذه التمارين خلال برنامج الدمبل الجسم العلوي. للرابطين الأكثر تقدمًا ، جرّب التدريب أحادي الجانب. على سبيل المثال ، قم بضغط الكتف ولكن ابدأ بأضعف جانب وقم فقط برفع أحد أثقال الدمبل. قم بأكبر قدر ممكن حتى يرتدي كتفك ، ثم بدّل الأسلحة وكرر نفس العدد من الممثلين. هذا النوع من التدريب رائع لتفعيل قلبك وتصحيح اختلالات العضلات.
انخفاض الجسم منخفضه الى اسفل
الرئة والقرفصاء هي الأكثر أساسية وتمرين مع الدمبل للجسم السفلي. Photo Credit: Robert Daly / OJO Images / Getty Images تمارين الجسم السفلية الأساسية التي تستهدف الكواد وأوتار المأبضات والغلوت هي الانقلاب والقرفصاء. يقترح مركز جامعة روتشستر الطبي دمج الدمبل من خلال عقد واحد في كل يد والقيام بوضعية الوقوف الضيق مع الدمبل على الجانب الخارجي من الركبتين. حاول أيضًا الوقوف في وضعية الوقوف مع الدمبل بين الركبتين ، الطعنات الثابتة ، الطعن العكسي والطعن بالمشي. عزل أوتار الركبة مع deadlifts جاسئة أرجل عن طريق عقد الدمبل أمام ساقيك ، والانحناء ببطء على الوركين ، ودفعهم إلى الوراء والحفاظ على ظهرك مستقيم. إبقاء الدمبل قريبة من ساقيك قدر الإمكان. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن حتى تشعر بشد في أوتار الركبة ، ثم اضغط على المزالق للوقوف للخلف. جرب أيضاً ساق الدمبل أحادية الساق ، الخطوات المستديرة ، الطعنات الجانبية والقفزات الممدودة ذات الساق الواحد.
تقسيم التدريب
العمل على اثنين أو ثلاثة إجراءات الجسم الكامل الدمبل في الأسبوع في أيام متتالية. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكن بها تقسيم روتين تدريب الدمبل الخاص بك. إذا كنت جديدًا في التمرين وترغب في الحصول على بعض القوة والنغمة بشكل عام ، فيجب إجراء روتين أو ثلاث جلسات كاملة للجسم كل أسبوع في أيام غير متتالية. اختار أربعة تمارين الجزء العلوي من الجسم وأربعة تمرينات أقل للجسم وتختلف لهم كل جلسة. إذا كان لديك المزيد من الوقت وتريد عزل الجسم العلوي والسفلي ، فقم بعمل يومين من الجسم العلوي واثنين من أيام الجسد الأقل في الأسبوع ، مع اختيار ستة إلى ثمانية تمارين في اليوم. لعزل مجموعات العضلات الفردية ، توصي العضلات والقوة ببرنامج لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. جرب برنامج الدفع يوم الاثنين ، باستخدام الصدر و ثلاثية الرؤوس ، ثم برنامج سحب يوم الأربعاء ، باستخدام الظهر والعضلة ، وأخيرا يوم الساق والكتف يوم الجمعة.
برمجة لأهدافك
إذا بدأت للتو ، ابدأ بأوزان خفيفة ولكن قم بزيادة التكرار. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلات رئيسية مرتين في الأسبوع ، مما يسمح لمدة 48 ساعة على الأقل بين تدريب العضلات الفردية من أجل الشفاء. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فابدأ بأوزان خفيفة ولكن مع زيادة التكرار إلى 15 إلى 20 لمجموعتين أو ثلاث مجموعات. للحصول على قوة وكسب العضلات ، استخدم وزنًا أثقل وأكمل من ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. للحصول على الصحة العامة والعافية ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل تمرين.
