في حين أن معظم الناس يركزون على فقدان الوزن ، فإن اكتساب الوزن يمكن أن يكون بنفس الصعوبة. نفهم أن نظام غذائي لتخسيس الوزن لا يمتلئ بالوجبات السريعة والحليب ، حتى بالنسبة لأولئك الذين يكونون رقيقين أكثر من اللازم. إذا كنت بحاجة إلى كسب الوزن أو فقدانه ، فمن المهم أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع مجموعات الطعام. إن تناول الأطعمة المناسبة يضمن لك اكتساب المزيد من العضلات وليس الدهون.
الخطوة 1
تقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images تقدير احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك لزيادة الوزن. أولاً ، تحتاج إلى تحديد إجمالي نفقات الطاقة (TEE). بالنسبة إلى الرجال النحيفين ، اضرب وزنك بالوزن في 11 ، وللنساء الرقيق ، اضرب وزنك بالوزن 10. ثم ضرب هذا الرقم بعامل نشاط. إذا حصلت على القليل من النشاط ، فاستخدم عامل 1.3. إذا حصلت على تمرين صغير أو لديك وظيفة تتطلب الوقوف ، استخدم 1.6 إذا كنت رجلاً و 1.5 إذا كنت امرأة. أو إذا كنت ناشطة باعتدال ، كما هو الحال مع وظيفة خفيفة ، استخدم عامل نشاط 1.7 إذا كنت ذكراً و 1.6 إذا كنت أنثى. بمجرد تحديد TEE ، أضف 500 إلى هذا الرقم لاحتياجات السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك لزيادة الوزن.
الخطوة 2
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. ائتمان الصورة: wavebreakmedia / iStock / Getty Images تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. يساعد تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان على منعك من التململ ، مما قد يساعدك في الحصول على سعرات حرارية أكثر ويساعدك في الوصول إلى أهدافك لزيادة الوزن.
الخطوه 3
تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images موازنة مدخولك. على الرغم من أنك تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية لمساعدتك على الإكمال ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تقول أنه من المهم أن تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مجموعات الطعام ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان. .
الخطوة 4
إضافة السعرات الحرارية إلى الأطعمة المعتادة الخاصة بك. الصورة: إيلينا إليسيفا / ستوك / غيتي إضافة السعرات الحرارية إلى الأطعمة المعتادة الخاصة بك. على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار ، قم بإعداد دقيق الشوفان مع الحليب بدلاً من الماء ؛ إضافة الجبن والأفوكادو إلى ساندويتش في الغداء. بدلا من تبخير الخضار على العشاء ، اشربها في زيت الزيتون.
الخطوة 5
وجبة خفيفة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. مصدر الصورة: joannawnuk / iStock / Getty Images وجبة خفيفة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية. مزيج من الجوز والفواكه وزبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل والجبن والبسكويت كلها خيارات غنية بالمغذيات وذات سعرات حرارية عالية يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
الخطوة 6
شرب السعرات الحرارية الخاصة بك. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images شرب السعرات الحرارية الخاصة بك - ولكن بطريقة مغذية. في حين أن الماء مفيد للترطيب ، عندما تريد زيادة الوزن ، من الأفضل شرب المشروبات التي توفر السعرات الحرارية. الحليب وعصير الفاكهة 100 في المئة يجعل خيارات المشروبات الصحية. تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية أيضًا أن تشرب سوائلك بين الوجبات حتى لا تؤثر على شهيتك خلال أوقات الوجبات.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- الأطعمة الغنية بالمغذيات عالية السعرات الحرارية
- حليب
- عصير فواكه
- مسحوق الحليب المجفف غير دهن
نصائح
- احتفظ بمذكرة طعام أو استخدم أداة تعقب السعرات الحرارية عبر الإنترنت للمساعدة في التأكد من تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية. يُضاف مسحوق الحليب المجفف غير الممزوج إلى الحليب والحساء واللبن والبطاطا المهروسة والحبوب الساخنة. يضيف مسحوق من 1/4-cup للمسحوق 109 سعرات حرارية و 11 غرامًا من البروتين. للمساعدة في التأكد من اكتساب العضلات وليس الدهون ، قم بإضافة تدريب القوة إلى روتين التمرين.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو زيادة الوزن. كن حذرا من المنتجات التي تكسب وزنك. إذا بدا الأمر جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقه ، فضعه على الرف.
