لقد قلت نعم للثوب! والآن تريد أن تفعل كل ما تستطيع أن تشعر بالثقة وتبدو أفضل ما لديك عندما تسير في الممر.
يوم الزفاف الخاص بك هو واحد من أكبر وأروع الاحتفالات سيكون لديك ، ويجب أن تشعر وكأنها مليون دولار. سواء كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك أو نغمة أو البقاء بنفس الحجم ، يمكن أن تلعب اللياقة البدنية دورًا مهمًا في استعداداتك لليوم الكبير.
إليك ثلاث طرق يمكن أن تساعدك على الاستعداد لطفلك.
1. تخفيف التوتر: إن العثور على وقت لممارسة التمارين الرياضية قد يجعلك تخرج عن ضغوط التخطيط لحفلات الزفاف وتطلق بعض القلق والإجهاد.
2. الصحة والرفاهية: إن تحسين صحة قلبك ورئتيك سيزود الجسم كله بالأكسجين ويجعلك تشعر بالانتعاش والحماس والإيجابية.
3. المساءلة: هذا هو جسدك اعتن به. لا أحد آخر سيقول لك أن تمارس الرياضة. عليك أن تفعل ذلك بنفسك. اطبع التقويم أدناه ، وضعه في مكان ما مرئيًا وقم بتمييز الأيام أثناء إكمالها.
اتبع هذا التقويم لموسم الزفاف الخاص بك لمدة 4 أسابيع. تبدأ مع warmup ، مع نهاية التهدئة
قبل كل جلسة ، اجعل جسمك يتحرك وقلبك يضخ باستخدام دائرة التسخين السهلة.
فيما يلي كيفية القيام بالأرض إلى الامتداد العلوي سهل Warmup الدائرة
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
30 ثانية لكل منها:
- يتقرف الهواء
- امتداد أرضي إلى علوي (انظر أعلاه)
- يقفز القرفصاء
- ركبتين عاليتين
- الرافعات الخشبية
هل جولتين.
وبمجرد تسخينك ، ما عليك سوى اتباع دوائر التمرين في ذلك اليوم. خذ وقتك ، ولا تتعجل في التدريب.
بعد كل جلسة ، استخدم دائرة التهدل لإعادة جسمك إلى حالته الطبيعية.
أول أربع امتدادات في سلسلة تهدئة الخاص بك. حلبة Cooldown سريعة
الوقت الإجمالي: 11 دقيقة
30 ثانية من كل
- امتداد الجانب (كلا الجانبين)
- امتداد الذراع المستقيمة (كلا الجانبين)
- رباعية تمتد (كلا الجانبين)
- امتداد اوتار الركبة (كلا الجانبين)
- كلب متجه نحو الأسفل
- الكلب التصاعدي
- وضع الطفل
هل جولتين.
كل من warmup وتولولدو غير قابلة للتفاوض.
الدائرة الأسبوعية الخاصة بك والتدريبات HIIT
بما أن معظم أثواب الزفاف إما بلا أكمام أو عارية الذراعين ، فأنا أركز الكثير من الانتباه على الجزء العلوي من الجسم. ستجد هذه التدريبات في دائرة القوة. عليك أن تتبع ذلك مع بعض دوائر القلب لشحذ السعرات الحرارية وتخفيف لهجة في كل مكان.
ثم يومين في الأسبوع ، عليك أن تفعل واحدة من هذه التدريبات HIIT (تدريب فاصل عالي الكثافة). HIIT هي طريقة أثبتت فعاليتها في التدريب القلبية التنفسية التي تنطوي على رشقات من التمارين الشاملة تليها فترة راحة قصيرة. امنحيها كلها لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط ، وستحصد فوائد EPOC (الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين) ، والذي يُعرف أيضًا باسم تأثير afterburn.
دائرة بسيطة من 4 خطوات. الاثنين من الأسبوع 1 و 2: الدائرة 1
15 ممثلين لكل:
- العضلة ذات الرأسين حليقة
- رمية ثلاثية الرؤوس
- رفع الجبهة
- ذبابة عكسي
هل أربع جولات.
بعد كل تمرين دائرى ، ستحصل على 10 دقائق من حرق القلب:
حرق السعرات الحرارية مع الاستمرار في لهجة الجزء العلوي من الجسم. 60 ثانية لكل منها:
- قفز الرافعات
- يقفز القرفصاء
- الدوران الجانب الدمبل مع لكمة
- الرافعات الخشبية
- التقلبات الروسية
فقط 20 دقيقة وانتهيت! الثلاثاء من الأسبوع 1 و 2: 20 دقيقة HIIT Workout 1
60 ثانية لكل منها:
- الدوران الجانب الدمبل مع لكمة
- القفزات داخل وخارج القرفصاء
- الرافعات الخشبية
- حبل غير مرئي
- راحة
هل أربع جولات.
ركز على صدرك وكتفيك ورباعيك. الأربعاء من الأسبوع 1 و 2: الدائرة 2
15 ممثلين لكل:
- الجبهة ورفع الجانب
- ارفع
- العضلة ذات الرأسين حليقة
- الصنابير اللوح
هل أربع جولات. ولا تنسى حرق القلب الخاص بك التشطيب!
تخفيف التعب ، وتورم العضلات مع هذه السلسلة اليوغا. كل يوم خميس: يوجا / تمدد
عقد هذه الأوضاع الخمسة لمدة 60 ثانية لكل عدة مرات حسب الحاجة (الهدف لست جولات).
- كلب متجه نحو الأسفل مع دواسة الساق
- الكلب الصعودي مع صخرة الورك
- مستقيم الساق الساق تمتد أسفل الظهر
- معلقة الرأس والرقبة تمتد
- وضع الطفل
لقد حصلت على هذا! الجمعة من الأسبوع 1 و 2: 20 دقيقة HIIT Workout 2
60 ثانية لكل منها:
- قفزات جانبية
- ركلات الحمار
- الدوران الجانب الدمبل مع لكمة
- التقلبات الروسية
- راحة
هل أربع جولات.
كل يوم سبت: LISS
من المهم تضمين يوم القلب الثابت (LISS) في تدريبك مرة واحدة في الأسبوع. في هذا اليوم ، يمكنك اختيار التمرين أو الفصل لمدة 45 دقيقة.
كل يوم أحد: الراحة
عادةً ما يحدث الاستراحة والشفاء (شكرًا!) في أيام الأحد ، ولكن يمكنك اختيار أي يوم من الأسبوع يعمل وفقًا لجدولك الزمني. خذ يوم الخروج والخروج من صالة الألعاب الرياضية! إذا أرهق جسمك ، فسوف يعيقك. اسمح لنفسك باستعادة الفوائد وجني ثمارها في اليوم التالي.
الهدف الخاص بك ثلاثية الرؤوس والكتفين. الاثنين من الأسبوع 3 و 4: الدائرة 3
15 ممثلين لكل:
- رفع الجبهة
- ذبابة عكسي
- فوق الضغط
- امتداد علوي ثلاثية الرؤوس
هل أربع جولات. ولا تنسى حرق القلب الخاص بك التشطيب!
يشعر (بعد) حرق! الثلاثاء من الأسبوع 3 و 4: 30 دقيقة HIIT Workout 1
60 ثانية لكل منها:
- متزلج السرعة
- السومو القرفصاء النبض
- بورب بلانك
- حبل القفز غير المرئي
- راحة
هل ست جولات.
دائرتك الرابعة والأخيرة! الأربعاء من الأسبوع 3 و 4: الدائرة 4
15 ممثلين لكل:
- رفع الجانب
- الصنابير اللوح
- فوق الضغط
- العضلة ذات الرأسين حليقة
هل أربع جولات. ولا تنسى حرق القلب الخاص بك التشطيب!
كل يوم خميس: يوجا / تمدد
عقد هذه الأوضاع الخمسة لمدة 60 ثانية لكل عدة مرات حسب الحاجة (الهدف لست جولات).
- كلب متجه نحو الأسفل مع دواسة الساق
- الكلب الصعودي مع صخرة الورك
- مستقيم الساق الساق تمتد أسفل الظهر
- معلقة الرأس والرقبة تمتد
- وضع الطفل
تجريب النهائي HIIT الخاص بك! الجمعة من الأسبوع 3 و 4: 30 دقيقة HIIT Workout 2
60 ثانية لكل منها:
- حبل القفز غير المرئي
- الدوران الجانب الدمبل مع لكمة
- قفزات جانبية
- الرافعات الخشبية
- راحة
هل ست جولات.
كل يوم سبت: LISS
لمدة 45 دقيقة من LISS ، اختر القلب الثابت المنخفض الكثافة المفضل لديك مثل المشي ، الركض ، الجري على مستوى المحادثة ، المشي ، المشي الكلب ، التنس أو الإهليليجية.
كل يوم أحد: الراحة
شكرا لله على أيام الراحة ، أليس كذلك؟ استمتع بوقتك وامنح عضلاتك الراحة والشفاء.
لا يمكنك ممارسة نظام غذائي سيئ. ائتمان الصورة: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images لا تنسى النظام الغذائي السليم والتغذية
إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن بالإضافة إلى التنغيم ، فستحتاج أولاً إلى الحصول على نظامك الغذائي والتغذية بالترتيب.
إليكم قائمة قصيرة من الأشياء التي أوصي فيها بالقطع من نظامك الغذائي لتعزيز صحة وسعادة أكثر. وسوف يساعد أيضا في فقدان الوزن والعافية الشاملة. أستخدم كلمة "Cut the CRAP" الأفقية للمساعدة في تذكير العملاء بما يجب تجنبه:
- المشروبات الكربونية
- السكر المكرر
- الأطعمة الاصطناعية
- الأطعمة المصنعة
كما أوصي بتجنب الألبان والعجين وعصير الفواكه.
على الرغم من سهولة الحصول على الطعام الذي لا يمكنك تناوله ، من المهم التركيز على جميع الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها. إليك قائمة قصيرة بالأطعمة الطازجة التي ستغذي جسمك بالطاقة المستدامة.
- سوبرفوودس مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والجوز ، والعدس ، والأناناس والجريب فروت
- البيض واللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك
- الخضروات الورقية والخضار الطازج
وهنا قائمة وجبة خفيفة. قم بإعدادها في بداية كل أسبوع لإعداد نفسك للنجاح.
- المكسرات: إنها معبأة بالطاقة ، وحفنة من اللوز (14) تحتوي على 100 سعر حراري. مثالي كتكتيك سريع لتجنب الجوع.
- الفاكهة: لا تفرط في الفاكهة. بعض الأنواع عالية من السكر. لكنني أشجع تفاحة مقطعة مع رش القرفة وشرائح الموز المجمدة أو التوت البري الخام والتوت.
ما رأيك؟
هل الزواج قريبا؟ هل تخططين للعمل حتى يومك الكبير؟ ما هي اهدافك؟ هل تحاول انقاص وزنه؟ نغمة أو مجرد النظر والشعور بأفضل ما لديك؟ ما هي خطتك؟ هل تعتقد أنك سوف تجرب أي من هذه التدريبات؟ شارك افكارك في قسم التعليقات في الاسفل!
