قد تقرن بكرة الرغوة بالشفاء ، لكن ممارسة التمارين معها هي أيضًا قوة في زيادة وظيفة عضلاتك. تستخدم بكرات الرغوة بشكل متكرر لتخفيف الوركين والفخذين والعجول ، ولكن تستفيد الكتفين أيضاً من هذه الاسطوانات من رغوة البولي إيثيلين التي يتراوح حجمها من 1 قدم إلى 4 أقدام في الطول وقطر يتراوح من 4 إلى 6 بوصات.
استخدم بكرة رغوة لتحسين نطاق كتفك الكلي للحركة وتخفيف الألم والضيق. تستغرق عدة تمارين بسيطة بضع دقائق فقط ، ولكنها ستحدث عالماً من الاختلاف في وظيفتك ومكانتك.
ملحوظة: إذا كنت تستخدم بكرة رغوة للتعامل مع آلام الكتف المزمنة ، استشر طبيبًا لتخليص نفسك من أي ظروف خطيرة.
المدورة الكفة المتداول
الكفة المدورة هي موقع شائع للوجع والضيق. إن فوق الشوكة ، وتيرز الرئيسي والثانوي ، و infraspinatus والكتف هي العضلات التي تشكل هذا الجزء المعقد من التشريح الخاص بك. تصبح هذه العضلات مرتبطة بسهولة وتشكل مصدرًا للانزعاج ونطاق الحركة المتناقص. قد تشعر حتى آثار الكفة المدورة ضيقة في العضلات المرتبطة الأخرى ، بما في ذلك العمود الفقري العلوي والرقبة والمعصم.
اترك وزن جسمك للاسترخاء في البكرة. مصدر الصورة: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images استخدم بكرة الرغوة الملمس ، والمعروفة باسم بكرة قعقعة ، لتتمرن العملية في هذه المنطقة المعقدة.
الخطوة 1
استلق على جانبك وضع الأسطوانة الرغوية تحت منطقة الإبط أسفل قاعدة ظهرك العلوي.
الخطوة 2
صخرة الجذع الخاص بك مرة أخرى حوالي 45 درجة لتوجيه صدرك أكثر نحو السقف.
الخطوه 3
حافظ على الأسطوانة ثابتة أثناء تحريك الجذع من اليمين إلى اليسار على الأسطوانة في جانب إلى جانب. هل هذا 10 إلى 20 ثانية.
الخطوة 4
تغيير الحركة الخاصة بك لنشمر والظهر بضع بوصات فقط ؛ الحركة تركز في الجزء الخلفي من الكتف ، أو الكتف. افعل ذلك لمدة 10 إلى 20 ثانية.
الخطوة 5
الافراج عن هز ذراعك والدائرة على الكتف لتخفيف نقطة الزناد.
خلال المتداول الرغوي ، قد تكون الأحاسيس شديدة جدًا. تأكد من أن تتنفس من خلال التدليك ولا تمزق من الألم.
الدالية الأمامي والصدر الحفر
استخدم كرة دواء أو كرة علاج كبديل لأسطوانة الرغوة لهذا التمرين. توفر الكرة إحساسًا أعمق قليلاً لأنها تتوافق مع هذه العضلات بشكل أفضل ، ولكن ستفعل بكرة الرغوة.
الخطوة 1
توضع على الأرض وتضع الأسطوانة الرغوية تحت مقدمة الكتف. يجب أن تنحاز الأسطوانة عموديا مع جذعك.
الخطوة 2
اسمح لوزنك بالاستسلام في الأسطوانة أثناء تحركك إلى اليمين واليسار لتدليك كامل مقدمة الكتف والصدر ؛ قد تذهب حتى أسفل bicep لإصدار إضافي. استمر في الدوران لمدة تصل إلى 60 ثانية.
دائما كلا الجانبين لتمتد بشكل متساو.
رغوة الرول دفع صعودا
تتطلب عمليات الدفع على الأسطوانة مزيدًا من ثبات الكتف. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images يمكن أن تكون بكرات الرغوة أيضًا أداة قوة مدهشة. استخدمها كما تفعل مع أي نوع من السطوح غير المستقرة والمنحدرة لزيادة الحاجة لتقلص القيمة المطلقة وتكثيف عمل واجهات كتفيك.
لهذه الخطوة ، استخدم اثنين من بكرات الرغوة قصيرة أو واحدة طويلة.
الخطوة 1
ضع بكرات الرغوة موازية لبعضها البعض أمامك. يجب أن يواجهوا رأسياً وأن يكونوا أعرض قليلاً من أكتافكم. بدلا من ذلك ، استخدم بكرة واحدة طويلة وضعها عمودي على صدرك.
الخطوة 2
من وضع أربع ، ضع يد واحدة على كل بكرة. اضغط على البكرات ، ثم قم بتقلص عضلات بطنك وتمدد ساقيك خلفك في وضع الضغط. إذا كنت تستخدم بكرة واحدة ، ضع كلتا يديك على مسافة الكتفين الروليتين بصرف النظر عن الامتداد إلى اللوح الخشبي.
الخطوه 3
ثني مرفقيك لخفض صدرك إلى ارتفاع البكرات. تمديد مفصل الكوع للعودة إلى الأعلى. تجنب السماح للبكرات بالتحرك - جزء من التمرين هو التحكم في طبيعة المعدات غير العملية.
الموضوع الإبرة تمتد
التكيف مع هذه الوضعية اليوغا عن طريق وضع الأسطوانة تحت ذراع الخيوط. رصيد الصورة: tinnapong / iStock / Getty Images تستفيد الظهر من كتفيك أيضا من امتداد. هذه الخطوة تساعدك على أن تصبح أكثر حركة في الدالية الخلفية وكذلك في العمود الفقري الصدري ، أو الوسط العلوي.
الخطوة 1
الحصول على موقف الأربعة ويميل الأرداف الخاصة بك مرة أخرى للجلوس نحو الكعب الخاص بك ، مثلما تفعل في وضع موقف الطفل من اليوغا. ضع أسطوانة رغوة موازية لجانبك الأيمن. هل تواجهها عموديا تمشيا مع الجذع الخاص بك.
الخطوة 2
خيط ذراعك الأيسر تحت الجذع والإبط الأيمن. بقية الساعد الأيسر على الأسطوانة الرغوية. أدر أذنك اليسرى على الأرض. تصل إلى ذراعك اليمنى بعد أذنك ، ولكن ابقها متصلة بالأرض.
الخطوه 3
امسك التمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية ، أو لف ذراعك ذهابًا وإيابًا على الأسطوانة للحصول على إحساس أكبر.
