يحتاج جسمك إلى مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون لتغذية نشاطه البدني واحتياجاته الأيضية. في حين لا يوجد توازن مثالي للجميع ، يوفر مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب مجموعة من السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك مقبولة لكل مادة مغذية. يمكن أن يساعدك هذا المبدأ التوجيهي المعروف بنطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول على تخطيط نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات والسكر
وفقا لمنظمة الهجرة الدولية ، ينبغي أن تشتمل الكربوهيدرات على 45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، تصل هذه الكمية إلى 900 إلى 1300 سعر حراري في اليوم. السكر ، هو الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تكون سيئة وجيدة للنظام الغذائي. الفواكه الطبيعية والسكريات النباتية مفيدة ، ولكن السكريات المضافة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن. يجب أن تقتصر السكريات المضافة على 5 إلى 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقاً لمايو كلينيك.
بروتين
يجب أن يشتمل البروتين على 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقًا لمنظمة الهجرة الدولية. لذلك يجب أن يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري على ما بين 200 إلى 700 سعر حراري من هذه المادة الغذائية. AMDR للبروتين هو أوسع بكثير من اثنين من المغذيات الكبيرة الأخرى ، ويعتمد بشكل كبير على مستوى النشاط. يجب على الرياضيين والأفراد الأكثر نشاطًا استهلاك كمية أكبر من البروتين لاستعادة الأنسجة العضلية المتضررة وتعزيز تركيب الأنسجة الجديدة ، يخطئون في نهاية أعلى AMDR.
سمين
وفقا لمنظمة الهجرة الدولية ، ينبغي أن تمثل الدهون من 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، أي ما يعادل 400 إلى 700 سعر حراري في اليوم لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. ومثل المغذيات الأخرى ، تعتبر الدهون ضرورية للنظام الغذائي وتساعد على تخزين الفيتامينات وحماية الأعضاء وتوفير الطاقة. النظم الغذائية الشحيحة منخفضة الدهون غير صحية ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض إنتاج الهرمونات وتلف الأعضاء الحيوية.
المزيج المثالي
نظرًا لأن متطلبات العناصر الغذائية المحددة تعتمد على عدد من العوامل الفردية ، فمن الصعب تقديم توصيات مئوية محددة. مدرب كرة السلة البريطاني الشهير بريان ماكنزي يعتقد أن المزيج المثالي للرياضيين هو استهلاك 57 في المئة من السعرات الحرارية الكلية من الكربوهيدرات ، و 30 في المئة من الدهون و 13 في المئة من البروتين. يوصى اختصاصيو لياقة آخرون عادة بخليط بسيط 50/30/20 (أي 50٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون وبروتين 20٪). ومع ذلك ، فإن أي مزيج يندرج ضمن IMDR التابع للمنظمة الدولية للهجرة سيضمن التغذية الكافية.
