هناك حاجة إلى تمارين لتعزيز مفاصل الورك البالية للحفاظ على ساقيك تعمل بشكل صحيح والتحرك على النحو المنشود. تدعم عضلات الفخذ مفاصلات الورك ويمكن أن تساعدك على القيام بمجموعة متنوعة من الأنشطة اليومية ، مثل الركل والجري والوقوف والمحافظة على توازنك. تحتاج إلى القيام التدريبات باستمرار لجني أفضل النتائج.
ركوب الدراجات الثابتة
يمكن أن يساعد التمرين أو استخدام الدراجة الثابتة على تقوية مفاصل الورك. يمكنك زيادة كل من قوة العضلات والمرونة من خلال القيام بهذا التمرين ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام. تأكد من ضبط مقعدك إلى المستوى المناسب. مستوى مقعدك الصحيح هو النقطة التي تكون فيها ساقك المصابة مستقيمة قدر المستطاع ، مع لمس قدمك فقط للدواسة. بعد وضع كل من قدميك في ركاب دواسات الدراجة الخاصة بك ، تأكد من أنك لا تستخدم أي توتر عند بدء ممارسة ركوب الدراجة الخاصة بك. ابدأ ببطء بالقدم إلى الخلف لبضع دقائق. ثم استرخ لبضع دقائق. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ابدأ ببطء بالقدم إلى الأمام. حاول الوصول إلى هدف ركوب الدراجة الثابتة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل مرتين أسبوعيًا.
تمارين المياه
يمكنك البدء في القيام ببعض التمارين المائية لتقوية الوركين. يوصي قسم الطب بجامعة واشنطن (UWM) باستخدام التمارين الرياضية المائية كنشاط لأن المياه يمكن أن توفر الدفء والدعم والاسترخاء. إن مقاومة الماء الطبيعية والطفوية تجعل ممارسة التمارين الرياضية أقل ضرائب على مفاصلك ، كما يضيف "تمارين الأهداف".
يمكنك القيام برفع ساق جانبي لتقوية عضلاتك. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم اختطاف الورك وتقريبه ، تقارير UWM. بعد الدخول إلى المياه الدافئة ذات الخصر العميق ، يمكنك الوقوف مع الجانب الأيسر من جدار حمام السباحة والاحتفاظ بالجدار بيدك اليسرى للتوازن. تأكد من استرخاء ركبتيك. أرجح ببطء ساقك اليمنى نحو مركز البركة (إلى الجانب). شغل هذا المنصب لمدة سنتين إلى خمس ثوان. أرجع رجلك ببطء إلى وضع الوقوف. كرر هذا التمرين خمس مرات. تأكد من عدم عبورك الساق اليمنى أمام ساقك اليسرى. بعد استراحة بضع ثوانٍ ، قم بتدوير جسمك بحيث يكون جانبك الأيمن ضد ماء البركة. كرر التمرين خمس مرات بقدمك اليسرى. ويمكن إجراء هذا التمرين أيضًا على الأرض ، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة.
المشي
المشي هو تمرين تقوية الورك يمكنك القيام به داخل وخارج المياه لتقوية المفاصل الورك. أنت في حاجة إلى أحذية جيدة للمشي إذا كنت تمشي في الهواء الطلق. استخدم عصا أو مساعدات أخرى للمشي إذا كنت بحاجة إليها. المشي في سرعتك الخاصة وعدم التسرع. ابدأ بالمشي لبضع دقائق فقط. زيادة السرعة تدريجيا عند تقدمك.
المشي في حمام السباحة ينطوي على الدخول إلى المياه الدافئة في عمق الخصر والمشي على محيط حوض السباحة يقول exercisegoals.com. تأكد من أن أقدامك تمس قاع المسبح لتجنب الإصابة وأنك تتأرجح بذراعيك. قد ترغب في ارتداء الأحذية المائية لمنع خدش قدميك. بمجرد المشي حول المسبح مرة واحدة ، استرح لبضع دقائق. امش العديد من اللفات أثناء شعورك بالراحة.
