تمارين تقوية الأصابع تساعد في كل شيء من منع الإصابات الرياضية إلى تخفيف آلام التهاب المفاصل. يحتاج لاعبو الغيتار ومتسلقي الصخور إلى تطوير أصابع قوية كما يفعل الطابعون الذين يحاولون تجنب متلازمة النفق الرسغي. وغالبًا ما ينسى عشاق اللياقة البدنية تضمين تمارين تقوية الإصبع في روتينهم ، والمدربين في تقرير التسلق الداخلي. قم بإجراء تمارين الإصبع يوميًا في نهاية تمرينك المعتاد ، ولكن احرص على عدم المبالغة في الضغط. لا ينبغي القيام بتمارين لدرجة أنك تشعر بالألم.
تحتجز
استمري في جالون من الحليب أو احتفظ بقطعة دمبل في كل يد مع أطراف أصابعك معلقة بشكل فضفاض على جانبيك ، بحيث تقوم أصابعك بكل عمل. أمشي لمدة 100 قدم تمسك الأشياء ، ثم ضعها للراحة. عد إلى 10 أو 20 ثم التقط العناصر مرة أخرى. كرر الإجراء ثلاث مرات كل يوم لتقوية الأصابع.
الضغط
اضغط على كرات ضغط مختلفة أو كرات ضغط أو قبض على الأصابع عن طريق التقاط الكرة وعقد الضغط لمدة 10 إلى 20 ثانية. الافراج عن والراحة لعد إلى 10. جعل المعدات الخاصة بك عن طريق الضغط على الكرة المطاطية أو كرة الطب تضخم جزئيا. كلما زادت مساحة الكرة ، زادت قوة القبضة اللازمة للاحتفاظ بها. كما توفر كرة التنس كمية جيدة من الضغط لتشغيل الأصابع. أمسك العنصر الملائم بأصابعك والحفاظ على معصمك وذراعك خارج المعادلة. كرر 10 مرات.
المعارضة الإبهام
اعمل على زيادة المرونة والقوة من خلال تمرين سهل يسمى "معارضة الإبهام" التي تمسك يدك عليها بإصبعك مع توجيه إصبعك ، ثم اصطحب إبهامك وضعه بإحكام على الأصبع الصغير. اضغط بأقصى ما يمكنك دون خلق الألم واحتجازه لمدة خمس ثوانٍ. حرك إبهامك إلى طرف الإصبع التالي وكرر. قم بإجراء التمرين على الأصابع الأربعة ثلاث مرات ، ثم كرر ذلك من ناحية أخرى.
بيند وطوي
قم بإجراء تمرينات الاصبع والثني على كلتا يديك في نفس الوقت عن طريق رفع يدك إلى الأعلى مع رفع أقدامك عنك. ابدأ من الأصابع الصغيرة وثني كل إصبع خارجي في المفصل الثاني ، واحرص على تثبيت الأصابع الأخرى. ثني المقبل أصابع عصابة ، أصابع الأوسط والأصابع لافتا. تخيل أن كل إصبع يقوم بقليل من الضغط. تدوير من خلال جميع الأصابع الأربعة 10 مرات. يساعد هذا التمرين أيضًا على تطوير استقلالية الإصبع.
اضغط ودفع
امسك كلتا اليدين معاً كما لو كنت في صلاة مع أصابع مبللة قليلاً. الحفاظ على راحة يديك معًا ، وسحب أصابعك بعيدًا عن بعضها البعض والنقر مرتين. بعد النقر ، امسك أصابعك معًا وادفع أولاً إلى جانب ثم الآخر. يجب أن يتكون التمرين من النقر ، اضغط ، ثم دفع ، دفع. كرر التمرين 10 مرات.
