الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الأطعمة مثل الفول ومنتجات الألبان والكعك والأرز. تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو السكر الذي يغذي وظائف الجسم اليومية. تتحلل بعض الكربوهيدرات إلى جلوكوز أسرع من غيرها. إن تناول الكثير من هذه الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار سكر الدم - الإنخفاضات والحرارة - التي يمكن أن تسبب مشاكل قصيرة الأمد مثل تقلبات المزاج ومشاكل طويلة الأمد مثل مرض السكري من النوع 2 ، وفقًا لمايو كلينيك.
"بطيئة" الكربوهيدرات
يصنف تصنيف يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100 على أساس مدى السرعة والعالي أنها تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة مع الجلوكوز النقي ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. الأطعمة على الطرف الأعلى من المقياس - 70 وأعلى - هي الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا سريعًا وسريعًا في نسبة السكر في الدم ، والأطعمة على الطرف المنخفض هي الأطعمة التي تسبب زيادة سكر الدم بشكل أقل وبتدرج أكثر تدريجيًا. أمثلة من الأطعمة في انخفاض 55 وتحت النطاق هي الجزر الخام والتفاح الخام والفاصوليا ، وفقا ل MayoClinic.com. للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، قم بزيادة تناولك للأطعمة في نهاية النطاق.
حدود
الحد من تناول الأطعمة التي هي في نطاق 70 وحتى مجموعة من مؤشر نسبة السكر في الدم. ومن أمثلة هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز الأبيض البسيط والبطيخ. تعتبر الأطعمة مثل الكعك والحلوى والمشروبات الغازية والآيس كريم والكعك هي الأعلى على المقاس حيث أنها تميل إلى أن تكون مصنوعة من الجلوكوز النقي أو سكر سريع آخر مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. حدّد بشدة تناولك لهذه الأطعمة والعثور على الأطعمة المحلاة ببديل السكر كلما كان ذلك ممكنًا ، ويوصي بموقع جاكسون سيجيلباوم لأمراض الجهاز الهضمي. من الأفضل تناول الأطعمة في المدى المتوسط من 56 إلى 69 ، مثل الموز والذرة الحلوة ، باعتدال.
اعتبارات حول الألياف
الألياف القابلة للذوبان - الموجودة في البقوليات والشوفان والتفاح - تمر عبر جسمك دون أن يتم هضمها ، كما أنها تؤخر سرعة إفراغ المعدة وتفريغها وامتصاصها. ونتيجة لذلك ، فإن المنتجات الغذائية الغنية بالألياف ستسبب تقلبات بطيئة في نسبة السكر في الدم أكثر من الأطعمة غير الموجودة. على سبيل المثال ، فإن السكر في عصير التفاح 100 في المئة سوف يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من السكر في تفاحة مع قشورها. وبالمثل ، فإن تناول ملعقة من السكر سيسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، إلا أن إضافة السكر إلى وعاء من دقيق الشوفان سيؤدي إلى إبطائه. استهدف حوالي 14 جرام من الألياف يوميًا لكل 1000 سعر حراري تستهلكه. كنت تريد حوالي 28 غراما من الألياف إذا كان لديك عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
الدهون والبروتين
يتحلل بروتين الغذاء أيضًا إلى نسبة السكر في الدم ، ولكنه يدخل إلى مجرى الدم بوتيرة أبطأ وأكثر تناسقًا من الكربوهيدرات. بما في ذلك البروتين مع الكربوهيدرات الخاصة بك سوف يساعد على خفض ارتفاع السكر في الدم والانخفاضات. على سبيل المثال ، أضف زبدة الفول السوداني إلى الكرفس وأكل قطعة من الجبن على البسكويت. الدهون أيضا تشكل جزءا هاما من النظام الغذائي الخاص بك ؛ التأكيد على الدهون الصحية مثل السمك والأفوكادو واللوز وزيت الزيتون للحفاظ على صحة قلبك.
تخطيط الوجبات
إن توقيت وتواتر وجبتك وضبط أحجام الوجبة سيساعدك أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات ثم الإقلاع عن الطعام إلى حدوث فائض كبير في كمية السكر في الدم وموجات الجفاف ، لذا ركز على تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة ومتوازنة مع المغذيات ، أو خطط لتناول وجبات خفيفة بين كل وجبة من وجباتك الرئيسية الثلاث. قم بتفريغها بوتيرة متساوية وتشمل وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم بين عشية وضحاها.
