تتطلب لعبة الركبي البدنية والرياضية القوية والقوة. يتعين على لاعبي الرجبي التنافسية أن يكونوا لائقين وقادرين على النجاح. في حين أن بعض اللاعبين لديهم علم وراثة جيد لبناء مناسب للرجبي ، فإن معظمهم يجب أن يعملوا بجد للحصول على الشكل المناسب للعب اللعبة. قد يضطر الرياضيون الأصغر إلى اكتساب الوزن لأداء أعلى. عندما تكسب وزنك للركبي ، عليك أن تكتسب عضلات ، لأن المكاسب من الدهون ستؤذي الأداء.
الخطوة 1
التزم بجدول تدريب وزنك وإضافة الكثافة أو الحجم إليه. قم بزيادة المجموعات أو التكرار أو المبالغ التي تقوم بها بالفعل لبناء العضلات.
الخطوة 2
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. خلال تدريب ما قبل الموسم ، يحتاج لاعبي الركبي النخبة إلى ما بين 4000 و 5000 سعر حراري في اليوم. في المقابل ، يتألف النظام الغذائي المتوسط من حوالي 2000 إلى 2500 سعر حراري يومي.
الخطوه 3
تناول الأطعمة المناسبة ، التي تحتوي في الغالب على البروتين والدهون. يحتاج لاعبو الركبي إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لبناء العضلات. وتشمل مصادر البروتين الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والجبن المنزلية ومصل اللبن. في حين يجب على اللاعبين تجنب الدهون المتحولة والمهدرجة ، وكذلك الدهون المشبعة ، فإن دهون الأوميغا -3 طويلة السلسلة ضرورية لبناء العضلات. وتشمل المصادر الجيدة لهذه الأوميغا 3 أسماك المياه الباردة مثل السلمون ، وكذلك المكسرات والبذور. وتشمل مصادر الدهون الصحية الأخرى البندق ، والجوز ، والمكساميا المكاديميا ، وبذور الكتان ، الأفوكادو واللوز.
الخطوة 4
احمل وجبات خفيفة طوال اليوم بحيث يمكنك تناولها بسرعة. حزمة العناصر مثل أشرطة البروتين ، والسندويشات أو المكسرات. قم بتجفيف عدة وجبات خفيفة في حقيبة الركبي الخاصة بك بحيث يمكنك الحصول على واحدة أثناء التنقل. خيار آخر هو شرب السعرات الحرارية الخاصة بك - الحليب والبروتينات توفر الكثير من البروتين السريع للاعبي الرجبي.
الخطوة 5
الحصول على الكثير من النوم لأداء جيد في الممارسة والألعاب. تساعد الراحة أيضًا على بناء العضلات ، عبر هرمونات النمو التي يتم إطلاقها أثناء النوم. الهدف من الحصول على ثماني ساعات أو أكثر من النوم في الليل.
نصائح
- يجد بعض اللاعبين أن تناول مكملات أوميجا -3 أو بروتينات هي طريقة أكثر واقعية للحصول على كميات كبيرة من هذه العناصر الغذائية.
تحذيرات
- زيادة الوزن لأكثر من 2 باوند في الأسبوع غير واقعي وغير صحي.
