تبدأ الصحة والتغذية مدى الحياة في سن مبكرة. يمكن أن يساعدك تطوير عادات غذائية صحية كمراهق على النمو والتطور إلى شخص بالغ قوي وصحي. يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى اضطرابات الأكل والسمنة وتأخر النضج الجنسي والتأخير في الوصول إلى إمكانات الطول الكاملة ، وفقًا لجامعة شيكاغو. مع وجود العديد من خيارات الوجبات غير الصحية المتاحة ، من المهم الامتناع عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
السعرات الحرارية
مشاهدة السعرات الحرارية جزء مهم من أي نظام غذائي متوازن. يستخدم جسمك السعرات الحرارية للوقود لأداء المهام اليومية ويعطيك الطاقة للمشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها. إن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالضعف. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن. توصي جامعة شيكاغو بأن تستهلك المراهقات 2200 سعرة حرارية يومياً. يجب على المراهقين الذكور استهلاك 2500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
بروتين
البروتين مهم لتعزيز نظامك المناعي والسماح لعضلاتك بالعمل بشكل صحيح. توصي جامعة شيكاغو بأن يحتوي البروتين على 30 في المائة من نظام غذائي متوازن للمراهقين. ويستطيع غالبية المراهقين الالتقاء ، إن لم يكن تجاوز ، مستويات البروتين من خلال الأطعمة التي يتناولونها. وتشمل مصادر البروتين الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة.
الكلسيوم
الكالسيوم مهم لنمو وتطور عظام قوية وصحية خلال سنوات المراهقة الخاصة بك. إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم ، فسيبدأ بتناول الكالسيوم من عظامك بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام التي هي عرضة للكسر. تشير جامعة شيكاغو إلى أن معظم ترسب الكتلة العظمية يحدث كمراهق ، لذلك يجب أن تستهلك 1500 ملليغرام يوميا من الكالسيوم. وتشمل مصادر الكالسيوم الحليب والجبن واللبن ومنتجات الألبان الأخرى.
حديد
الحديد مهم للنمو والوصول إلى إمكانات الارتفاع الكامل كمراهق. يمكن العثور على الحديد في اللحوم والحبوب والمكسرات والأسماك والدواجن والبيض والمنتجات المدعمة مثل الحليب. الحديد أهمية خاصة بالنسبة للإناث اللواتي بدأن الدورة الشهرية لأن الحديد يضيع خلال فترة الشهرية.
الدهون
إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن لا يعني أن عليك تجنب جميع الأطعمة التي تستمتع بها. تشير جامعة شيكاغو إلى أن الدهون يجب أن تشكل 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. وفقا لكليفلاند كلينيك ، الأحماض الدهنية المشبعة والدهون غير المشبعة هي الدهون السيئة. لا ينبغي أن يتجاوز الدهون المشبعة 7 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، في حين ينبغي أن تكون الدهون غير المشبعة أقل من 1 في المائة. عادة ما توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية وبعض المنتجات النباتية - بما في ذلك دهن لحم الخنزير المقدد والزبدة وجوز الدواجن. الدهون غير المشبعة لديها ميل لخفض الكولسترول الجيد ورفع الكولسترول السيئ. تم العثور عليها في ملفات تعريف الارتباط التي تم شراؤها من المتجر ، والأطعمة المقلية والكعك. وتعرف الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة بأنها الدهون الجيدة. أنها تساعد على الحفاظ على جسمك خالية من الكوليسترول الذي تم تشكيله حديثا ، وفقا لكليفلاند كلينك. وتشمل الدهون الجيدة المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون والزيوت النباتية.
الأساسية
الألياف هي أيضا مهمة في نمو وتطور المراهقين. تشير جامعة شيكاغو إلى أن المراهقين يجب أن يستهلكوا 20 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا. مصادر الألياف تشمل الفواكه والخضروات - يجب أن يستهلك المراهقون خمس حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم. يمكن أيضا العثور على الألياف في الحبوب والحبوب والبقوليات.
الفيتامينات
غالبية المراهقين الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا متوازنًا يحصلون على كمية كافية من الفيتامينات. تشير جامعة شيكاغو إلى أن المراهقين غالباً ما يكونون ناقصين في الفيتامينات A و B-6 و D و C و E. إذا كنت مراهقاً لا تتناول نظاماً غذائياً متوازناً ، تحدث إلى طبيبك حول إمكانية تناول مكملات الفيتامين.
