إنه سؤال قديم: لرفع أو عدم رفع قبل الرياضة أو النشاط؟ هناك عدة طرق يمكنك من خلالها الإجابة عن هذا السؤال. ومع ذلك ، بغض النظر عن أي جانب من الحجة التي تهبط فيها ، هناك شيء واحد مؤكد - إن تدريب القوة عنصر أساسي في برنامج اللياقة الشامل الخاص بك.
آثار تدريب الوزن
عند رفع الأوزان ، فإنه يؤثر على العضلات والطاقة الكلية. أثناء التمرين ، يؤدي تدريب المقاومة إلى تمزّق دموع مجهرية في الألياف والنسيج الضام للعضلات. تنمو أليافك العضلية أكثر سمكًا وأشد قوة من خلال إصلاح هذه الدموع. كما يزداد أيضًا معدل ضربات القلب والتنفس ، مما يؤدي إلى إجهاد الجسم بشكل أسرع. أي شيء تفعله بعد أن تتعب ، ستفعل أقل فعالية. وهذا بالطبع يؤدي إلى فائدة أقل للمهارة التي تحاول تحسينها.
ما هو هدفك؟
تقول أليس هولاند ، وهي أخصائية علاج طبيعي ومديرة سريرية لنظرية Stride Strong Physical Theory في هيلسبورو بولاية أوريغون ، إن معرفة ما إذا كان يجب رفعها قبل أو بعد الملاكمة يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل. وتوصي برفع الأثقال التي تعمل على مثبتات الظهر والكتف / كتفي قبل تمرين الملاكمة.
وتقول: "الملاكمة رياضة قوية للغاية ، كما أن شكل الملاكمة الجيد يميل إلى دفع الملاكمين إلى وضع يرتدي الكتفين والمطول. وهذا يهيئ الملاكمين لكسر الكفة المدورة" ، وهي إصابة شائعة تسبب الألم في الفضاء الضيق بين عظام الكتف.
قبل التمرين ، تحب أن تقوم ببعض تمارين تثبيت كتفي مثل الصفوف ، السحب المتعرج ، الصفوف TRX - أي شيء للعمل في المعينات ، شبه منحرفة وشبه. يقول هولاند إن القيام بذلك سوف يؤدي إلى "تفعيل وتحريك هذه العضلات" بحيث تصبح الملاكمة فيما بعد أكثر توازناً.
أما بالنسبة إلى الرفع المنتظم ، مثل تجعدات العضلة ذات الرأسين ، والضغط على الأقدام ، وما إلى ذلك ، لا توصي هولندا بعمل "تمرينات بناء القوة" قبل الملاكمة (الوزن العالي ، التمرين المنخفض).
وتقول: "إنك تلهب بالفعل الكثير من العضلات وتؤهبك لمزيد من التعب وربما الإصابة عند الملاكمة (خاصة مع الحقيبة الثقيلة)". بدلاً من ذلك ، تقول إنها تقوم بتمرين على التحمل باستخدام الأوزان (بمعنى الوزن المنخفض والممثلين المرتفعين) لأن ذلك لن يؤدي إلى إجهاد عضلاتك.
يقول المدرب جيمس شابيرو ، ومقره مدينة نيويورك ، عند إضافة الملاكمة إلى برنامج التدريب الخاص بك ، يجب أن تعرف ما هو الدور الذي تبحث عنه لتصنيف الملاكمة. ويوضح أنه إذا كنت تستخدمه للتكييف ، فأنت تريد أن تستخدم الأوزان أو المقاومة. التدريب قبل الملاكمة لأنك ستؤدي كثافة أعلى مع أوزانك. سيتم استخدام الملاكمة أكثر في النهاية كخادم.
إذا قمت بإضافته إلى دائرة ، على الرغم من ذلك ، يقول إنه يمكنك اختيار القيام بالأوزان مع الملاكمة الخاصة بك طالما أن الشدة منخفضة ولا تتعارض مع سرعة ذراعك. في حالة الملاكمة لأمراض القلب ، ينصح بعدم استخدام الأوزان قبل الملاكمة أو حتى بعد ذلك لأن الحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع لفترة طويلة من الزمن يجبر الجسم على البدء في استخدام الأكسجين كمصدر للطاقة بدلاً من الطاقة المخزنة.
