إذا خرجت من بابك وبدأت على الفور في المشي أو الجري بسرعة ، فربما تضع نفسك في خطر الإصابة وتغش في التمرين. إن التسخين قبل أي من هذه الأنشطة يزيد درجة حرارتك الأساسية بحيث تحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر ، ويعزز الدورة الدموية إلى العضلات العاملة ويحسن مرونة العضلات لديك. تستغرق عملية الدفء أقل من خمس دقائق ، لذلك ليس لديك عذر لتخطيها.
التحركات الأساسية
العداء في المناطق الحضرية صعود الدرج الصورة الائتمان: كريستوفر Nuzzaco / Hemera / Getty Images قبل الجزء الرئيسي من التمرين ، قم بإجراء خمس دقائق من نشاط القلب السهل. يمكنك المشي صعودا ونزولا على الدرج في منزلك ، والمسيرة في مكان أو ببساطة المشي كتلة أو اثنين في وتيرة سهلة. بعد ذلك ، ركز على تدفئة العضلات التي ستستخدمها أثناء المشي أو الركض باستخدام تمارين ديناميكية. ضع دائرة حول الكاحلين من ست إلى ثماني مرات في كل اتجاه. تأرجح كل ساق 15 مرة من الأمام إلى الخلف من مفصل الورك ومن ثم حركها في حركة الرقم -8 لتكرار 10 إلى 20. زرع القدمين بقوة على الأرض ودورة الوركين 10 مرات في كل اتجاه. ضع دائرة حول ذراعيك واهتز كتفيك عدة مرات لتخفيف الجزء العلوي من جسمك. قد تشمل أنشطة الدفء الأخرى الطعنات ، يجلس القرفصاء والعناق عالية في الركبة.
ثابت لا نو
امرأة تمدد في اوتار الركبة الصورة الائتمان: كريس بتلر / iStock / غيتي صور قد يكون لديك تجربة لإمساك شد في أوتار المأبض أو الورك لفترة طويلة قبل المشي أو الجري. سواء تعلمت من PE أو مدرسة غريزية ، تخطي ذلك. خلص تحليل تلوي نشر في عدد 2013 من "المجلة الإسكندنافية للطب والرياضة" إلى أن التمدد الساكن قبل التمرين قد يؤثر على أدائك ولا يمنع الإصابة.
