عضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي العضلات ذات الثلاثة الرؤوس على طول الجزء العلوي من أذرعك العليا التي تتعادل لتصويب مرفقيك. لا تحتاج إلى مقاومة خارجية لتقوية وتخفيف تدريبات ثلاثية الرؤوس التي تتطلب منك دعم وزن جسمك مع ذراعيك يمكن أن يوفر لك تمرينًا صعبًا ثلاثي الرؤوس. علاوة على ذلك ، تمارس تمارين وزن الجسم في وقت واحد مجموعات متعددة من العضلات ، في حين أن معظم تمرينات ثلاثية الرؤوس التي تستخدم الدمبل أو عصابات المقاومة تستهدف فقط ثلاثية الرؤوس.
بوشوبس التقليدية
تستهدف بوشوبس في المقام الأول عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، الصدرية و الدالية. تبدأ على يديك والركبتين مع عضلات البطن الخاصة بك تعمل ويدك الانحياز تحت كتفيك ، أصابع تشير بعيدا عنك. في كل مرة ، ارفع قدميك إلى الخلف ، واضغط على ساقيك معًا أو ضعهما في مكان واحد ، مع وضع أصابع قدميك في الأرضية. يجب أن يشكل جسمك لوحًا صلبًا وغير مقيد من رأسك إلى كعبك. اخفض جسمك بالكامل نحو الأرضية ، ثني مرفقيك إلى الجوانب. الحفاظ على ارتباط البطن لتجنب رفع الوركين أو الغرق في أسفل ظهرك. أمسكها للحظات ، ثم اضغط على الظهر عن طريق تمديد ذراعيك بالكامل لدفع الأرضية بعيدًا عنك. كرر ذلك حتى لا يمكنك الاحتفاظ بنموذج فني.
إغلاق قبضة الحائط Pushups
تتطلب دفعات الإمساك القوية قبضة ثلاثية الرؤوس أقوى من pushups التقليدية. فعملهم ضد الجدار أسهل من أداءهم على يديك على حافة طاولة أو سرير. إن ممارسة تمرينات الضغط عن قرب على الأرض هي تقدم أكثر تحديًا. الوقوف مع يديك على الحائط على ارتفاع الصدر ، عرض الكتف أو أضيق قليلا ، ذراعيك ممتدة بالكامل والأصابع مشيرا إلى أعلى. إشراك عضلات البطن لاستعادة الجذع الخاص بك. ثني مرفقيك لجلب جسمك نحو الجدار ، ورفع كعبك عن الأرض لمنع الانحناء في خصرك. إبقاء مرفقيك بجانب القفص الصدري الخاص بك. تمديد ذراعيك لدفع نفسك بعيدا عن الجدار مع السيطرة.
مقعد منخفض الانخفاضات
يمكنك إجراء الإنخفاضات على الأرض أو على حافة السرير أو على مقعد وزن. إن إبقاء قدميك على الأرض يجعل التمرين أسهل ، بينما رفعهما يزيد من مقاومة ثلاثية الرؤوس. ضع مقعدين وزن جنبًا إلى جنب ومتوازيًا مع بعضهما البعض ، أقل قليلاً من مسافة طول الساق بعيدًا عن بعضهما. اجلس في مواجهة مقعد آخر مع يديك على جانبي ، أصابع ملفوفة حول الحافة. بوصة إلى الأمام لخفض الجزء السفلي من مقعدك في حين وضع كعبك على مقاعد البدلاء الأخرى ، عرض الورك بعيدا. حافظ على ساقيك مستقيمة. خفض الوركين نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك دون السماح لهم بالخروج. توقف عندما تشعر بتمدد خلال صدرك ، ثم قم بتصويب مرفقيك للضغط لأعلى.
كلب صاعد الوجه
الكلب المواجه للأعلى هو وضع يوغا ثلاثي الرؤوس مكثف من تسلسل Sun Salutation التقليدي. استلق على بطنك مع رجليك ممتدة خلفك. ضع يديك على الأرض إلى جانب القفص الصدري السفلي ، وانتشرت الأصابع على نطاق واسع وساعدين رأسيًا تقريبًا. اضغط على قمم قدميك في الأرض ، ورفع الركبتين والفخذين قليلا. استنشق ، استعد مرفقيك للضغط على نفسك بالتساوي عن الأرض من خلال يديك وأعلى قدميك. ارفع عظمة القصّ وارفع ساقيك بضع بوصات من الأرض ، مع الحفاظ على ساقك وعضلات الألوية ، ولكن ليس ضيقًا. اضغط على الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية قبل إطلاق التحكم.
