يجعل الظهر المرن عناصر التشجيع ، مثل الهبوط ، التقزم والقفزات ، أسهل في الأداء. يمكن أن تقيد عضلات الظهر الضيق نطاق حركتك وتسبب الألم وتزيد من خطر الإصابة. إن تمدد ظهرك قبل وبعد ممارسة الهتافات يحسن المرونة وقدرتك على أداء بعض عمليات التشجيع. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الظهر أو تعاني من إصابة في الظهر.
الخطوة 1
قم بعملية الاحماء لمدة خمس دقائق قبل التمدد. مارس في مكان ، الركض أو خطوة جنب إلى جانب لرفع معدل ضربات القلب. تساعد عملية إحماء العضلات قبل التمدد على تخفيف عضلاتك وتقليل خطر الإصابة.
الخطوة 2
تمديد الجزء الأسفل من الظهر والوركين ، والعضلات المستخدمة لأداء القفزات وتجاوز التمريرات ، عن طريق إجراء التمدد الكذب في الركبة. استلق على الأرض أو على حصيرة مع ثني ركبتيك وذراعيك إلى الجانب في "T." دع ركبتيك تسقط على جانب واحد ، مما يسمح للوركين والظهر بالتدوير. امسك التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم أحضر ركبتيك إلى الجانب الآخر.
الخطوه 3
تحسين المرونة في العمود الفقري الخاص بك عن طريق أداء تطور دوران يجلس. اجلس مع ساقك اليمنى مباشرة وثني الساق اليسرى. اعبر ساقك اليسرى فوق يمينك وحرك جذعك إلى اليسار. ضع ذراعك اليمنى أمام ركبتك اليسرى وادفع ركبتك مع ساعدك لتمدد أعمق. تدوير كتفيك والعمود الفقري كما كنت تمتد. امسك الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم حرر. نفذ على الجانب الآخر.
الخطوة 4
اعمل الكوبرا ، وهي عبارة عن وضع لليوغا ، لتدليك العمود الفقري والكتفين. استلق على الأرض أو على حصيرة مع يديك بجانب كتفيك. أبقي مرفقيك بجانبك وساقيك بشكل مستقيم. استنشاق كدفعك خلال ذراعيك ، ورفع رأسك وصدرك من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن دون إجهاد ظهرك. تشديد الغلطات الخاصة بك لحماية أسفل الظهر الخاص بك وتتنفس من خلال امتداد. استمر في الوقوف لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم اخفض جذعك ببطء إلى الأرض. كرر عدة مرات.
الخطوة 5
تعزيز وتمتد ظهرك ، بعقب ، في اوتار الركبة وعضلات البطن مع ممارسة الجسر. تساعد هذه العضلات على الحفاظ على استقرار ظهرك عند الرقص أو القفز. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. ابق على قدميك مسطحة على الأرض ونخيل الخاص بك أسفل بجانب الوركين. تشديد عضلات البطن ورفع بعقبك عن الأرض ، والضغط على الوركين نحو السقف. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم كرر. أداء 10 التكرار.
تحذيرات
- لا ينبغي أن يسبب الامتداد الظهر الألم أو معسر. تمتد إلى درجة التوتر المعتدل وتجنب الإفراط في التمدد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. تجنب تمدد البالستية أو النطاط ، مما قد يسبب إصابة أو إجهاد على ظهرك. أمسك كل امتداد لمدة 30 ثانية أو أقل.
