يجب أن يكون الاحترار معطى في روتين أي شخص قبل التدريب. عادة ، يمكنك القفز على جهاز المشي أو الدراجة أو الإهليلجية لبضع دقائق لزيادة معدل ضربات القلب والحصول على تدفق الدم إلى العضلات. قد تقوم حتى ببعض التمددات الثابتة لتلك العضلات التي تبدو ضيقة للغاية.
بالتأكيد ، هذا أفضل من عدم القيام بأي إحماء على الإطلاق ، ولكن هناك طريقة أكثر فاعلية للاستعداد لممارسة التمرينات الخاصة بك والاطلاع على نتائج أفضل.
لقد استخدم الرياضيون عمليات إحماء ديناميكية لعقود من الزمن. إذا كنت قد حضرت لعبة كرة قدم أو كرة سلة أو لعبة البيسبول في وقت مبكر ، فقد تكون قد شاهدت اللاعبين وهم يقفزون ويقفون ويقفزون عبر الملعب أو الملعب. يفعلون ذلك لأن أنماط الحركة والتمارين التي يتم إجراؤها في عملية إحماء ديناميكية هي أفضل بشكل كبير من مجرد ممارسة رياضة العدو.
الهدف من عملية الإحماء ليس فقط الحصول على دفء للجسم ، ولكن أيضًا لتنشيط ذهنك وإطلاق النار وتنشيط جميع العضلات والمفاصل في الجسم لتقليل خطر الإصابة والسماح لك بالقيام بأقصى سرعة الكفاءة أثناء التمرين.
عندما يكون لدى جسمك فرصة لتجنيد المزيد من العضلات ، والألياف العضلية ، ومرونة المفاصل لأي تمرين ، فإنك ستتمكن بشكل أفضل من توليد الطاقة القصوى ، وبالتالي زيادة الأداء. إن القيام بتدريبات حركية محددة يسمح لعقلك بإخبار عضلاتك بالاستعداد للحركات في التمرين.
إن ممارسة التمارين الرياضية والمرونة من خلال أنماط الحركة الرياضية في عملية الاحماء الديناميكي ستسمح لجسمك بالتغلب على اختلال التوازن العضلي والحفاظ على اللياقة البدنية بشكل عام. لن تزيد فقط من درجة الحرارة الأساسية وتحسن تنشيط العضلات ، ولكن ستقوم أيضًا بتحسين نطاق الحركة لديك. هذا يساعدك على أداء أفضل ومنع الإصابة أثناء التمرين.
اختيار التمرين هو المفتاح: كل تمرين تقوم به يؤثر على عضلة معينة. إن إهمال أي عضلات حرجة في عملية الإحماء الديناميكي يمكن أن يعوق أدائك. يجب أن يكون لكل عملية إحماء ديناميكية تمرين واحد على الأقل لكل جزء من جسمك ، بما في ذلك أنماط الحركة اللازمة لرياضتك أو نشاطك.
مثال على الاحماء الديناميكي
الوقت الإجمالي: من 10 إلى 15 دقيقة
نفذ كل تمرين لـ 20 ياردة لكل:
تخطي الضوء: الحصول على تخطي وكأنك كنت طفلا.
تخطي سريع: تماما مثل تخطي الطراز القديم ، ولكن تسريع سرعة و سرعة القدم.
تشغيل عالية الركبة: تماما مثلما يبدو - سحب تلك الركبتين حتى والحصول على التوالي.
لتنفيذ تشغيل الركبة عالية ، اسحب تلك الركبتين وركض. الصورة الائتمان: صور من قبل مايك فوستر بعقب الركلات: اركل كعبك على عقبك بحركة متكررة سريعة وأنت تتحرك للأمام.
Frankenstein المشي إلى الورك البديل: عندما تمضي قدمًا ، أرجح كل رجل إلى أعلى مع إبقائه مستقيماً ، وأنت تخطو خطوة.
جرّب كل ساق تتأرجح عند تقدمك للأمام. الصورة الائتمان: صور من قبل مايك فوستر كاريوكاس: التحرك أفقيا عن طريق يخطو إلى الجانب كما يمكنك تحريف الوركين من الأمام إلى الخلف.
العناق في الركبة: انتزاع ساقك تحت الركبة وسحبها وأنت تتحرك إلى الأمام.
اندفع تصل إلى تصل بلانك - بلند: ادخل إلى وضع اندفاع للأمام وضع يديك على الجزء الداخلي من قدمك ، وقومي بمقاومة الكتف والركبة لفتح الورك ، وخذ اليد الخارجية وتصل إلى أعلى. امسك لمدة ثانيتين ، ثم ضع يدك مرة أخرى لأسفل لإضعاف الوركين مرة أخرى لتمتد في أوتار المأبض. كرر مع الساق الأخرى.
امسك هذا التمرين لمدة ثانيتين ، ثم كرر مع الساق الأخرى. الصورة الائتمان: صور من قبل مايك فوستر طعنة جانبية: خطوة إلى الجانب في اندفاع ، والعودة إلى الوضع الأصلي ، كرر على الجانب الآخر.
الدودة الشفافة مع دفع ما يصل: امش يديك خارجًا مع ساقيك بشكل مستقيم ، وادفعي لأعلى ، وادعم قدميك للقاء يديك وتكرارها.
يتخطى دائرة الذراع: هل تخطي الأساسية مع دوائر الذراع إلى الأمام وإلى الخلف.
تقلب الكاحل: قدم واحدة على الكعب و قدم واحدة هي كرة القدم. المضي قدما بالتناوب تلتئم إلى كرة القدم بطريقة سريعة.
التحرك إلى الأمام بالتناوب إلى كعب القدم. الصورة الائتمان: صور من قبل مايك فوستر التحركات الثابتة:
الجسور Glute: الاستلقاء على ظهرك ، ارفع الوركين عن الأرض مع ذراعيك عبر صدرك إلى التمديد الكامل باستخدام الغلطات وأوتار الركبة.
اللوح الخشبي: يتطلب هذا الإصدار ما يكفي من التوتر بحيث لا يمكن الاحتفاظ به لفترات قصيرة (من 10 إلى 30 ثانية). إن اللوح القياسي يفتقر إلى هذا التوتر ويمكن احتجازه إلى أجل غير مسمى. لا ينبغي تخفيف أي شيء تحت الكتفين.
Y على: استلقِ على بطنك في وضعية الانبطاح ، واعتنى بأعلى ، واستدر الذراعين على شكل "Y" وارفع ذراعيك من ريش الكتف.
الإحماء الديناميكي هو استثمار صغير من شأنه أن يجعل عضلاتك مشتعلة لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
القراء - هل تقوم بإعدادات ديناميكية قبل التدريبات الخاصة بك؟ هل تشعر أنه يساعدك على الحصول على تدريب أفضل؟ هل تقوم بأي من التحركات المذكورة أعلاه؟ ما هي بعض من التحركات الاحماء الخاص بك؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
ليزا ريد ، م.س. ، CSCS ، هي بطل أمريكا في اللياقة البدنية ، IFBB Pro ، ومدربة شخصية ، ومربية ، ومحفزة. وهي أيضاً مالكة لشركة Lisa Reed Fitness، LLC ، حيث تقود فريقاً من المدربين الشخصيين في المنزل في واشنطن العاصمة. تقوم ليزا وفريقها بتصميم برامج اللياقة والتغذية على الإنترنت للعملاء في جميع أنحاء العالم. لقد دربت المئات من الرياضيين المحترفين والرياضيين ، بما في ذلك لاعب التنس مونيكا سيليز. كانت أول مدربة قوة نسائية في الأكاديمية البحرية للولايات المتحدة ، ودربت كبار الرياضيين كمدربة قوية في جامعة فلوريدا.
لمزيد من المعلومات حول ليزا ، يرجى زيارة LisaReedFitness.com والتواصل معها على Facebook و Twitter و YouTube و Instagram.
